3 anbefalte øvelser du bør teste ut

Goblet squat

Knebøy er en øvelse mange har i treningsprogrammet sitt. Man kan kjøre knebøy med stangen bak nakken, eller frontbøy med stangen foran. Du kan også kjøre knebøy med manualer i begge hendene. Alle disse variantene er gode for å utvikle styrke i lår, hofte og rygg. Goblet squat er en fantastisk fin øvelse som også trener sete, lår, hofter og rygg. Denne øvelsen kan også hjelpe til å utføre knebøy og frontbøy mer riktig.

Målet med Goblet squats er å lære inn en hensiktsmessig utførelse av den tradisjonelle knebøyen. Du vil blant annet forbedrer mobilitet i hoften, og du får en mer oppreist holdning. Øvelsen er fin da den er skånsom for ryggen.

Slik gjør du øvelsen:
Finn en kettlebell eller en manual og hold den inntil brystet med begge hender.
Beina skal være litt bredere enn skulderbredes avstand.
Tærne skal peke litt utover.
Sett skulderbladene dine ned og bak.
Ha en stolt holdning.
Hold brystet opp og frem.
Du kan godt ha en lett svai i korsryggen om det føles naturlig for deg.
Aktiver kjernen.
Sett deg ned og bakover samtidig som du presser knærne utover til hver sin side.
Forsøk å presse gjennom hælene.
Når du er i bunnposisjon kan albuene dine nærmest berøre innsiden av lår/knærne dine. (Så dypt skal du).
Hold fortsatt brystet opp og frem, samtidig som du presser deg opp igjen til startposisjon.

Øvelsen passer for:
- En styrkeøvelse du kan ha med i programmet om du ønsker å trene, sete, lår og hofter. Tør å utfordre deg selv med en tung kettlebell.
- En oppvarminsøvelse før tyngre knebøy og frontbøy.
Her kan du kjøre uten vekter.
- En øvelse i et TABATA program. Kjør med lettvekter, og mange repetisjoner.

Hamstring curl i slynge

Hamstrings består av 3 muskelgrupper i bakside lår. Biceps Femoris, Semimembranosus og Semitendinosus. Musklene fungerer både som knefleksor (bøy i knærne) og hofteekstensor (strekk i hoten).

Hamstrings sine funksjoner:
• Stabilisere kneleddet
• Forebygge fremre korsbåndsskader
• Hoftefleksjon (bøy) og kneekstensjon (strekk)
• Rotere beinet innover og utover

Blant fotballspillere og sprintere er strekkskader i hamstrings svært vanlig. Det å kunne forebygge skader er derfor viktig. Hamstrings curl i slynge er derfor en fin øvelse å teste ut. Øvelsen vil bidra til å nettopp styrke musklene i bakside lår, knær og hofte.

Slik gjør du øvelsen
Legg en matte under slyngene.
Juster slyngene slik at de er ca. 30 cm over bakken.
Legg hælene dine i slyngene og legg deg ned på ryggen.
Stram kjernen og sete, bruk kraft og løft sete opp fra underlaget.
Trekk hælene dine så langt opp fra bakken som du klarer, sete skal fortsatt holdes høyt.
Unngå å «knekke» i hofta (faller sammen) .

Prøv 3 sett med 6-8 reps med 1 min pause mellom settene.
Etter hvert som du blir sterkere, øk med flere repetisjoner, 10-12.
Vil du ha enda en utfordring, kan du legge på ekstra vekt eller teste ut øvelsen med ett bein av gangen i slyngen. Dermed utfordrers stabiliteten enda mer.
Alternativ til slynge:
- Stor ball
- Cat slides
- BOSU ball
- TRX

Scapular Push-up

Mange sliter med plager og vondt i skuldrene, og kanskje den vanligste plagen er inneklemming av sener i skulderen. Det fører til nedsatt posisjonering og redusert kontroll av skulderbladet. Eller som det så fint heter - "scapulær dyskinesi". Scapulær dyskinesi er årsaker til dette. En øvelse som kan bidra til en bedre skulderhelse er Scapular Push-up. Kontroll av scapula er helt essensielt for optimal funksjon for muskler i overkroppen. Nedsatt stabilisering og kontroll av scapula kan forekomme dersom musklene som stabiliserer scapula er utsatt for overbelastning og overstrekk. Scapular Push-up er en øvelse som kan bidra til å aktivere og styrke Serratus anterior. Øvelsen vil være nyttig for å øke stabiliteten rundt skulderleddet og kan virke forebyggende for evt. skulderplager. Øvelsen kan også gjøre mot en vegg eller en benk for lettere motstand.

Slik gjør du øvelsen:
Plasser deg i planke posisjon med hendene under hvert skulderledd, og albuene strake.
Hold kroppen rett som en planke under øvelsen.
Stram magen og sete for å stabilisere korsryggen og bekkenet.
Begynn øvelsen med å senke øvre del av ryggen. Du skal senke ned mellom skulderbladene slik at avstanden mellom dem minskes.
Du kan tenke deg at du trekker dem sammen.
Albuene dine skal holdes strake gjennom hele øvelsen.
Når du er kommet så langt som du klarer, skyver du armene dine godt ned i underlaget, og prøver å presse deg så høyt opp som du klare. Nå skal skulderbladene skyves godt fra hverandre.
Husk å holde en nøytral stilling i ryggraden og korsrygg hele tiden.
Ikke la korsryggen eller hoftene falle ned i underlaget.

Vil du ha utfordring og progresjon:
- Plasser beina dine på en benk
- Stående mot en vegg
- Prøv øvelsen i slynger eller TRX
- Prøv øvelsen med en og en hånd
- Plasser beina på ball

HUSK:
Dette er en øvelse som bør ha fokus på korrekt utførelse og kjenner at du jobber med de rette muskelgruppene. Det er ikke en øvelse som trenger å være spesielt tung, men heller effektiv.
Øvelsen er hensiktsmessig for alle øvelser som inneholder overkropps øvelser. Bruk 8-15 repetisjoner og 2-4 serier.
Enten som en oppvarmingsøvelse eller mellom (som supersett).