Kardio eller styrketrening først?

Trening26.01.2016Fride Skjønsberg385

Hva bør du trene først for optimal effekt? Dette lurer mange på.

I økter der du vil trene både kondisjon og styrketrening - hvem av disse bør du trene først? Dette er det mange som lurer på og svaret er lett.

Hva er målsetningen din?

Er målet ditt med økten å perse i knebøy, bør det gjøres tidlig i økten når man har mest energi. Er målet ditt derimot å løpe fortest mulig på 1 mil, bør dette gjøres først i økten. - Altså begynn med den aktiviteten som er viktigst for deg.Det er ikke alltid man har fastlagte mål. Ofte ønsker folk bare å bli sterkere og få en grei kondisjon. Om dette er tilfellet, ville jeg ha fokusert på styrken først, og legge kondisjonen til slutt i økten.
Har du lyst til å bli nettopp sterkere i markløft, knebøy, benkpress, chins, roing, beinpress? - da trener du disse øvelsene først i økten din.

Fordi: Du trenger all den energien du kan få når du skal gjennomføre tunge løft, bøy og press med riktig teknikk og får å få gode resultater.

Siden kondisjonstrening er svært utmattende, frister det lite å trene tunge markløft etter løpeøkten om målet faktisk er å makse i øvelsen. Du er utmattet og da kan det også hende at du slurver med teknikken ved øvelsen, noe som kan føre til skader. Men som sagt, er målet med økten kondisjonstreningen, og du bare skal trene litt styrke etterpå for å kjøre igjennom kroppen.. Da går det helt fint, å kjøre kondisjonstreningen, for så å gå igjennom styrkeøvelsene. - HUSK! Etter løpingen er du garantert sliten, så pass på at teknikken på styrkeøvelsene gjøres korrekt, kontrollert og riktig.

I starten av en treningsøkt er energinivåene høyere, enn på slutten av økten. Dette fordi du har brukt opp mye av glykogenlagrene i kroppen. (du blir mer sliten og har mindre krefter å bruke jo lengre i økten du kommer, mest sannsynligvis.) Derfor er det gunstig å bruke de fulle lagrene av energi på det du vil bruke mest energi på. Styrke eller kondisjon. Ved å trene styrke før en kondisjonsøkt kan det gi negative følger. Styrkeøvelser som utfordrer underkroppen, som markløft, knebøy, beinpress, nordichamstrings vil virke inn på kondisjonsøkten etterpå ved at du har "mørbanket musklene". Det kan gjøre så du føler deg sliten, som igjen gjør deg mindre fokusert og skader kan lettere oppstå.

Er målet ditt å bygge muskler?

Da bør styrketreningen komme før kondisjonstrening. Her er også rekkefølgen på øvelsene viktig. Du bør planlegge økten din. Begynn med de tyngste øvelsene som går over flere ledd - såkalte flerleddsøvelser og baseøvelser før du går over til isolasjonsøvelser, som går over ett ledd.

Eksempler på baseøvelser er: markløft, knebøy, benkpress.
Eksempler på isolasjonsøvelser er leg extension, triceps-pushdown, sidehev.

Du bør også velge den øvelsen som betyr mest for deg først. Vil du bli sterkere i markøft fremfor knebøy, kjører du nettopp markløft som første øvelse. Det er ikke nødvendig for en som vil bygg muskler å kjøre "kondisjonstrening". Det han/hun kan gjøre er å kjøre intensive intervaller for å gi fettforbrenningen en boost. (Om man ønsker det). Her må du skille mellom kondisjonstrening (oksygenoptak/aerob) og intervaller (forbrenning av glykogen/anaerob). Med intervaller mener jeg, typen gerilja-intervaller.

Slik fungerer det:
Begynn med en god oppvarming 4-20 min.
(oppvarming er viktig for å redusere faren for skade)
Øk intensiteten til et "spurtetempo" alt fra 15 km/t til 22km/t.
Hopp på løpebåndet og spurt i 20 sek.
Hopp av løpebåndet og hvil i 10 sek.
Gjenta dette 8 ganger. 

Er målet å øke kondisjonen?

Om du ønsker bedre kondisjon vil også energitilgang være en viktig faktor for å prestere best mulig. Trener du styrketrening før en kondisjonsøkt (enten det er intervaller eller langkjøring) er det hensiktsmessig at glykogenlagrene dine er fulle sånn at du kan yte godt optimalt. Trener du derimot ved moderate intensitet, vil fettlagre dine være en god energikilde, men likevel bør økten legges før styrketreningen for å få best utbytte om målet fortsatt er å øke kondisjonen.

Oppsummering

- Start med det som er viktigst for deg!
- Det finnes ingen fasit på hvordan du legger opp rekkefølgen på innholdet av treningsøktene dine.
- Men jo viktigere treningsmål ditt er, jo mer må du planlegge treningen mot målet.
- Er kondisjonstrening viktigst, gjør du dette først.
- Er styrketreningen viktigst, gjør du dette først.
- Er begge deler like viktig, da ville jeg ha trent styrketrening en dag og kondisjonstrening en annen dag om du ønsker maks effekt.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Med denne sykkelen kan du vaske treningstøyet ditt gratis.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening10.08.2016793

Kroppen nyter godt av noen reale gåturer!

Wings for Life

Diverse18.03.20165

Et unikt løp som arrangeres i 34 land fordelt på 5 kontinenter.
Kjør kardio i 1 time og få strøm i 24 timer til huset ditt.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening10.08.2016793

Wings for Life

Diverse18.03.20165

Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.
Legene gav ham 1% sjanse til at han kunne gå igjen etter en motorsykkelulykke.
Den Aserbajdsjansk fødte fitnessmodellen har over 1,5 millioner følgere.
Skru opp lyden og hør på knekkelydene når kiropraktoren behandler bodybuildere.
Hvis du ikke tar knebøy til "ass to the grass" får du 7 grunner til hvorfor du bør starte med dybe knebøy nå.