Det ultimate rumpeprogrammet

Teoriene og øvelser i praksis

Du må trene tungt for å skape tilstrekkelig belastning til å lage et stort nok mekanisk drag i muskulaturen. Her må man benytte seg av øvelser der du kan legge på nok kg, sånn at du nettopp oppnår den kraftige belastningen. Øvelsene markløft, strakmark, knebøy, hipthrust egner seg godt.

Muskeltraume er det flere måter å oppnå på. En kan trene til utmattelse, eller du kan bruke verktøyet "volum". Og med det mener jeg hyppighet av å trene muskelen flere ganger i uken, eller ha nok øvelser på akkurat rumpemuskulaturen du må enten trene hardt eller mye.

For å oppnå metabolsk stress kan man bruke metoder som sender en hel mengde blod inn i muskelen. Her kan du for eksempel benytte deg av flere repetisjoner med korte pauser imellom seriene eks (15x3) du kan ta i bruk super-sett ( kjører to øvelser etter hverandre før du tar en pause imellom disse eks strakmark med hantler og gående utfall) Eller en sirkeltrening med 4 øvelser etter hverandre og deretter en pause på 2 min for så å kjøre igjen denne sirkelen 4-5 runder.

Øvelsene 

a knebøy 5x5 3 min pause (mekanisk drag)
Utførelse:
1. Plasser vektstangen på nakken med den belastningen som passer for deg.
2. Stell deg I skulderbredes mellom beina. Føttene dine skal peke litt frem og skrå utover, men så naturlig som mulig.
3. Rett deg opp og fyll lungene med masse luft, så må du aktivere mage og core muskulaturen din for å hindre at ryggen skal rundes og få svai.
4. Bøy i hofte og kneleddet til 90 grader og dypere om du er fleksibel nok.
5. Stopp bevegelsen da du er nede I bunnposisjon og gå sakte opp igjen til startstillingen.

b utfall fremover 10-12 x 3 1 min pause (muskeltraume)
Utførelse:
Ha gjerne belastning med her enten stang på nakken eller hantler I hendene.
1. Ta et steg frem med den ene foten
2. Pass på så kneet ditt er i linje med foten på samme side.
3. Det skal være bøy i det fremre beinet.
4. Så skal du presse deg opp igjen til stående posisjon, her skal du merke at det er det forreste beinet som jobber.

c pull-through 15-20 x 3 30 sek pause (metabolsk stress)
Utførelse:
1.Finn deg en cabel-cross maskin. Fest håndtaket helt nederst i festet, sett på et tau som du skal bruke til å utføre øvelsen. ( Du kan også bruke et håndtak eller ez-stang).
2. Ta tak I tauet med hendene og gå frem en meter eller to.
3. Nå skal du ha vekten plassert på hælene og holde ryggen i en naturlig rett posisjon der nakken er forlengelse av ryggraden.
4. Du skal bøye deg fremover og sette deg så vidt tilbake.
5. Du skal kjenne at det strekker i rumpe og bakside av lår muskulaturen når du er I bunnposisjon.
6. Bevegelsen skjer i hofteleddet, så hvis det er korsryggen du kjenner det i, gjør du øvelsen feil. Kjenn at du får god kontakt med rumpa her!

a markløft 5x5 3 min pause (mekanisk drag)
Utførelse:
1. Et tips, bruk flate sko eller vær barbeint for å få best mulig kontakt med underlaget.
2. Still deg inntil stangen med føttene plassert I skulderbreddes avstand mellom tærne, de kan peke litt utover til siden. Stangen skal være rett over midten av fotbuen.
3. Så bøyer du deg ned og tar tak I stangen med overhåndsgrep. (Foretrekker du omvendt grep med den ene hånden gjør du det).
4. Så trekker du pusten dypt inn slik at magen er full av luft og får et godt trykk.
Hold trykket uten å puste ut før du er ferdig med løftet og du befinner deg I startposisjon igjen.
5. Stram grepet du har rundt stangen godt, husk hele tiden at armene skal holdes strake og rette under hele øvelsen.
6. Bøy I knærne helt til stangen berører leggene dine.
7. Her kommer det viktigste punket I hele utførelsen:
Du skal løfte brystet inntil ryggen din er strak som du får den. OG DETTE ER VIKTIG DERE: ryggen din skal holdes rett under hele løftet, det skal verken være krom eller svai! Da får du ryggproblemer som bare det!
Så det du skal gjøre er å trekke skulderbladene dine tilbake og frem og ned. Hodet skal være I nøytralposisjon og en forlengelse av ryggraden din. Musklene I magen og ryggen skal holdes med et trykk og være strammet under hele øvelsen.
8. Du starter løftebevegelsen ved å stramme musklene I bakside av lår og rumpe og presser fra deg mot underlaget med begge beina. Trykket skal komme fra hælen og midten av fotbladet. Når du har passert stangen forbi knærne skyter du deg frem med hoften til du står helt strakt oppreist og pust ut.
9. Pust inn ny luft før vekten tilbake til bunn posisjon, ved at du bøyer i hoften, så i knærne (motsatt rekkefølge av det du gjorde når du skulle løfte opp).
Igjen: husk å holde ryggen så rett som mulig også når du setter ned stanga.

b step up med manual/stang 10-12 x 3 1 min pause (muskeltraume)
Utførelse:
1. Plasser først det ene beinet ditt på en benk eller en stepp-kasse.
2. Press kraften igjennom hælen og skyv deg opp fra bakken, her er det viktig at du får kontakt med rumpa og skviser den (strammer godt).
3. Deretter senker du deg ned og prøver å jobbe litt mot tyngdekraften, dette fordi du ikke skal "jukse" og bare falle rett ned. Vi skal jobbe begge veier.
4. Fokuset skal være på det fremste beinet ditt og det er her kraften skal skapes og komme fra. Du holder balansen med det bakerste beinet.
5. Er du nybegynner vil jeg anbefale å begynne med en lav stepp, er du erfaren så gjør utførelsen så høy du klarer.
6. Ha gjerne manualer i hendene eller stang på ryggen for ekstra belastning!
7. Gjør alle repetisjonene på det ene beinet først altså 10-12 før du bytter bein og utfører nye 10-12 reps.

c hip thrust 15-20 x 3 30 sek pause (metabolsk stress)
Utførelse:
Denne øvelsen kan utføres i mange varianter, du kan enten ha skuldrene dine plassert på en benk, du kan skuldrene og føttene på 2 benker sepparat ( her jobbes det med ett bein av gangen) , eller du kan ligge flat på ryggen på bakken, gjør det du foretrekker og som du føler du får best kontakt med rumpa.
1. Ta tangen over hoften din med den motstanden du foretrekker. Ha gjerne en pute imellom stang og kropp for mer behagelighet.
2. Kraften skal presses igjennom hælen.
3. Kroppen skal være i en naturlig og rett linje hele veien ( det skal ikke være noen svai i ryggraden din ). BEVEGELSEN SKAL SKJE I HOFTELEDDSBØYERENE.
4. I topposisjon skal hoften din være helt parallell med bakken, ryggen er fortsatt i en naturlig posisjon.
5. Hvis du har skuldrene dine plassert på benken går øvelsen fra å være en såkalt "glute bridge" til nettopp "hip-thrust" øvelse.
6. Beina dine skal være med en 90 graders vinkel.
7. Press hoften oppover så langt du klarer, her skal rumpa aktiveres så godt som mulig ved at den skvises og strammes på toppen.
8. Senk stangen tilbake i utgangsposisjon før du repeterer 15-20 ganger.