Nøkkelen til en skadefri militærpress

Trening05.04.2016Kjetil Larsen134

Få korrekt stabilisering av skulderbladene.

Veldig mange er plaget med skuldersmerter i militærpress og lignende øvelser, men klarer allikevel å utføre dips, decline-press og bevegelser av den sort, smertefritt. Det vil si øvelser med mindre krav til skulderfleksjon.

Hva kommer dette av?

Jo, større grad av skulderfleksjon krever økt opp-, og posterior rotasjon av skulderbladene. Altså mye større krav til korrekt scapulær stabilisering. Som du sikkert har hørt, er rotatorcuff-funksjon også viktig. Men, en sterk rotatorcuff vil ikke kunne gjøre opp for feilbevegelse av skulderbladene!

Som fysioterapeuten Bill Hartmann sa: Allow us to introduce the real star of the show; the scapula!

Professorene Paula Ludewig og Jonathan Braman publiserte i 2011 en gjennomgang av flere studier, for å øke oppmerksomheten for blant annet scapulær feilbevegelse og impingementsyndrom. Her er et viktig sitat:
Briefly, nine of 11 studies reviewed demonstrated a statistically significant scapular movement deviation in at least 1 variable, as compared to healthy control groups. The most frequent findings have been reduced ST posterior tilting, reduced ST upward rotation, increased ST internal rotation, or increased clavicular elevation relative to the thorax - Ludewig & Braman et al,. 2011

Det er altså en tydelig forskjell på den scapulære bevegelsen hos gruppen med skuldersmerter, kontra den friske. Dette blir dessverre litt teknisk lesning, men jeg skal forklare hva som er problemet, hvordan det ser ut, og hvordan man kan gå frem for å fikse det.

Det kan selvsagt være visse avvik fra dette, og jeg anbefaler at man alltid tar kontakt med kvalifisert personell for å få kyndig hjelp hvis man har smerter. Artikkelen er ment supplementerende, ikke som en erstatning til dette.

La oss da først snakke litt om begreper. Du må ha satt deg litt inn i begrepene for å forstå denne artikkelen.

Figur 1

Bildet (figur 1) er ganske selvforklarende, men det er noe miksing rundt hva som er posterior rotasjon og hva som er opprotasjon.

• Opprotasjon betyr at øvre scapula roterer inn mot ryggraden og nedre del roterer utover. Nedrotasjon er det motsatte. Dette er en rotasjon på den sagittale akse.
• Posterior tipping av scapula innebærer at øvre del tilter bak, mens nedre del tilter fremover. Anterior tipping/tilting er det motsatte. Dette er en rotasjon på den coronale akse.

I figur 2 kan vi se at det forekommer både anterior tilt med nedrotasjon, og posterior tilt med opprotasjon. Men det blir bare kalt opp og nedrotasjon. Jeg tar dette opp, fordi noen personer vil fremvise god evne til posterior rotasjon, men ikke opprotasjon, og omvendt. Dette kan da føre til problemer i enkelte stillinger, spesielt abduksjon og fleksjon. Mer om dette senere.


Figur 2

Se nærmere på figur 2, og legg merke til muskulaturen som forårsaker opprotasjon av skulderbladene. Grovt kan vi si at:

• Øvre/midtre nakke opproterer scapula og stopper overdreven depresjon
• Nedre nakke opproterer scapula og stopper anterior rotasjon og protraksjon
• Serratus anterior opproterer, abdukterer, tilter posteriort og stopper overdreven elevasjon

Manglende nedrotasjon og anterior tipping av scapula er en sjelden problemstilling. Heller ikke relevant overfor artikkelens kjerne.


Figur 3

På den langsgående linje, det vil si vertikal plassering, skal scapula optimalt ligge med øvre kant (angulus superior) på linje med ryggvirvel T2, og nedre kant (angulus inferior) på linje med T7 (Sahrmann et al,. 2002). Dette er viktig å vite når man vurderer hvorvidt skulderbladene ligger for høyt eller for lavt, holdningsmessig. På bildet til venstre kan du se at C7s ryggtagg stikker litt lenger ut enn de øvrige. Ved å finne C7s utstikk kan du relativt lett telle deg ned fra C7, T1 til T2, hvor du der sammenligner T2s posisjon med øvre kant av scapula.

Deretter kan aktiveringsøvelser anvendes for å gradvis korrigere scapulas posisjon.

Dette er verdt å bruke litt tid på, og lære seg. Hvis du klarer å identifisere når og hvor scapula dras, tilter eller roterer upassende (vanligvis retraksjon, anterior tilt og/eller nedrotasjon), vil du kunne finne ut hvor i løftet det går galt, og dermed (sannsynligvis) hvorfor impingement forekommer. Når vi vet hva, hvor og hvorfor, er det selvsagt mye lettere å finne en løsning.

Funksjonell bevegelse av scapula

Figur fire illustrerer meget godt hvordan skulderbladet bør opprotere under skulderabduksjon. Se for deg hvordan redusert opprotasjon vil føre til at armbeinet kræsjer inn i AC-leddet (derav uttrykket AC-, eller acromioclavicular-impingement). Det er slik impingement vanligvis forekommer. En annen viktig ting å tenke på, er at skulderbladet må holde sin posisjon relativt til armens. Mange 'slipper' scapula ned når de senker armen, selv om det er fin opprotasjon i den konsentriske fasen. Dette vil føre til impingement i eksentrisk bevegelse. Se min demonstrasjon i videoene lenger nede.

Samme prinsipp vil gjelde under skulderfleksjon, men i sagittalplan over den coronale akse. Altså posterior rotasjon. Litt teknisk, men en meget viktig detalj om man ønsker å sette seg godt inn i bevegelsene.Legg merke til at det ikke forekommer overdreven elevasjon av skulderbladet.


Figur 4

På bildet nedenfor, får vi ytterligere innblikk i de praktiske bevegelsesanalysene. I venstre kolonne ser vi personen i hvilende stilling. Med en gang ser vi at scapula vinger, og det er også noe nedrotasjon og anterior tipping. Enda mer spesifikt kan vi se at høyre skulderblad ligger noe lavere enn det venstre. I midtre kolonne ser vi 90° fleksjon i skulderleddet. Her har personen, til tross for en "dårlig" hvilestilling, en fin opprotasjon og posterior tipping av scapula. Dette forteller oss at serratus anterior og nedre trapezius aktiverer greit. Fortsatt ligger høyre noe lavere, som kan indikere redusert aktivering av nakkemuskulaturen eller rhomboideus.

Ved full skulderfleksjon ser vi en fin opp- og posterior rotasjon av scapula. Her er også nakken aktivert i større grad på høyre side. Det er noe manglende abduksjon i venstre skulderblad, som kan tyde på enten for stram nakke eller redusert aktivitet i serratus anterior. Legg også merke til at albuene peker ut, det vil si at humerus (armbeinet) er maksimalt innrotert. Dette sier oss at personen sannsynligvis har for stramme skulderekstensorer; vanligvis teres major og latissimus dorsi, da disse også er innrotatorer. Mulig at personen også bør styrke utrotasjon i rotatorcuffen, infraspinatus og teres minor.

Denne personen er mest sannsynlig kvalifisert til å trene militærpress uten særlig korrigering. Må jobbe med å øke skulderfleksjon uten å overdrevent innrotere armen, samt noe aktivering av venstre serratus anterior. I og med at det er relativt tydelige forskjeller i mellomfasen, kan vi også regne med at det blir noe rusk å finne i den eksentriske fasen for denne herren.


Figur 5. Bildet er hentet fra MikeReinold.com

Et annet eksempel, figur seks. Her ligger skulderbladet tilsynelatende i en fin posisjon, det er opprotert og posteriort tiltet, med grei abduksjon. Derimot kan vi se kraftig elevasjon av scapula. Erfaringsvis vet jeg at dette sannsynligvis dreier seg om redusert aktivering av serratus anterior og fleksibilitet i skulderleddet. Personen må lære å heve armen mens scapula holdes igjen av serratus anterior, uten å maksimalt innrotere armen.

Dette er ikke en trygg base for belastning av skulderleddet, og det bør foretas korrigerende arbeid før en setter i gang med militærpressen. Demonstrasjoner i videoene lenger nede.


Figur 6

Et enda tydeligere eksempel her i figur syv. Ved skulderfleksjon ser vi at venstre sider stabiliseres greit, med god posterior rotasjon og men litt redusert opprotasjon av scapula. Forøvrig er ikke opprotasjonen noen krise her, hvor det foreløpig kun er rundt 70° skulderfleksjon og ingen abduksjon. Høyre side har derimot et større stabiliseringsproblem, som fører til at personen fullstendig retrakterer skulderbladet med medhørende nedrotasjon. Her er det manglende kontakt med både nakke og serratus anterior.

Dette er et tilfelle hvor impingement sannsynligvis vil forekomme under skulderøvelser, og det er heller ingen stabil base for belastning. Ved å styrke og aktivere serratus anterior, øvre, midtre og nedre trapezius, kan personen sakte men sikkert etablere god bevegelse og stabilisering av skulderbladene.


Figur 7

Det er også lurt å se på fremsiden. Personen nedenfor viser god aktivering av serratus anterior (pilene), og tilsynelatende er det god opprotasjon av scapula. Dette er en person som ikke trenger dyptgående korrigering. Maksimal innrotasjon kan man også her se, som bør adresseres. Full ROM er ikke å foretrekke for denne karen.


Figur 8

Hva med denne personen? Ja, du ser riktig, det er full retraksjon og elevasjon av scapula. Personen har ikke god kontakt med serratus anterior, og har heller dratt skuldrene bak- og oppover. Dette reduserer opprotasjon, posterior tipping og åpenbart protraksjon av scapula, og vil definitivt øke skaderisikoen. Vedkommende må lære å stabilisere skulderbladet noe anteriort i sagittalplan, altså med protraksjon, uten å anteriort tippe eller elevere dem.


Figur 9

Oversikt og øvelser

Nå som vi vet litt mer om hva vi skal se etter, hvordan fikser vi det?
Her er fremgangsmåten.
1. Vi må analysere holdning samt bevegelsesmønstret, og identifisere problemet
2. Vi må styrke muskulaturen som ikke jobber, iht analysen
3. Vi må inkludere og innarbeide det nye og korrekte motormønstret i våre bevegelser


Figur 10.

Her er en liten oppsummerende liste som er grei å forholde seg til. Jeg har ikke tatt med inn og utrotasjon, så det er litt forenklet.

Opprotasjon: Serratus anterior, Trapezius (alle)
Posterior tilt: Serratus anterior, Midtre og nedre trapezius, teres major, det lange tricepshodet
Anterior tilt: Pectoralis minor, levator scapulae, rhomboideus
Elevasjon: Trapezius øvre og midtre,
Depresjon: Serratus anterior, Latissimus dorsi, nedre trapezius, pectoralis minor
Protraksjon/Abduksjon: Serratus anterior, øvre trapezius, pectoralis minor
Retraksjon/Adduksjon: Rhomboideus, nedre trapezius, midtre trapezius

En kort notis i forhold til det lange tricepshodet og teres major. Disse kan posteriort tilte og opprotere scapula, primært under skulderfleksjon. Men, ved maksimal innrotasjon av armene under skulderfleksjon, vil de fungere slik i mindre grad. Triceps på grunn av endret trekkpunkt, og teres major grunnet forkorting. Dette er noen av grunnene til at jeg mener det er viktig å unngå konstant enderotasjon i skulderleddet under belastning.

Her kommer de korrigerende øvelsene.

Serratus anterior
https://www.youtube.com/watch?v=mb9oQBPhE08

Nedre trapezius
https://www.youtube.com/watch?v=kggLoTYDIvQ

Midtre & øvre trapezius
https://www.youtube.com/watch?v=NViO5BzxgNg

Rhomboideus
https://www.youtube.com/watch?v=uAZ0-rBwhhA

Tricep caput longum
https://www.youtube.com/watch?v=MXxVag99yyg

Latissimus dorsi
https://www.youtube.com/watch?v=v0Ly0dNIbpk

Praktisk korrigering

La oss nå ta utgangspunkt i figur syv. Personen mangler opprotasjon, posterior tipping og i stor grad protraksjon på høyre side. Ut i fra bildet, vil jeg si at manglende protraksjon er hovedproblemet.



For enkelhets skyld ser vi på figur 1-2 samt listen jeg har laget ovenfor, som forteller oss at vi må aktivere øvre og nedre trapezius samt serratus anterior for å øke opprotasjon. Serratus anterior og midtre trapezius vil også stå for posterior tipping, mens SA alene vil stå for protraksjon. Med disse tre musklene kan vi altså, med potensiale, rette opp i feilmotorikken.Etter å ha aktivert og lært moderat kontroll av serratus anterior, og protraksjon uten anterior tipping, altså ved hjelp av øvelsene som er lagt ved ovenfor, kan man begynne å innarbeide bevegelsesmønstret i øvelsene som har vært problematiske og regresjoner.

Wall slides er en meget fin og enkel øvelse for å lære både kon- og eksentrisk kontroll av skulderbladene. Det tvinger protraksjon, posterior- og opprotasjon. En perfekt forgjenger til funksjonell øvelse. Altså en god regresjon til hovedøvelsene en sikter på å mestre.

https://youtu.be/YTHe0liwymQ

Å mestre funksjonelt unilateralt arbeid er lurt før man tar overgangen til stanga. I min erfaring er det meget lett å jukse med stanga, mens med hantler har man mer innstilt på å gå rolig frem og virkelig terpe finmotorikken. Nok en god regresjon.
https://youtu.be/aPCStrfl2ZY

Endelig overgang til stanga! Personen med problemet (fig. 7) blir signalisert om å trekke skulderbladet anteriort inferiort, det vil si frem og ned, for å kontakte serratus anterior, men å 'åpne opp' i øvre fremside av scapula, slik at det fritt kan tippe posteriort. Posterior- og opprotasjon kan ikke forekomme dersom scapula nedoverføres overdrevent.
https://youtu.be/xxVW7slynQ4

Det vil ofte være nødvendig å foreta noe strekking i tillegg, av typiske 'syndere' slik som subclavius, pectoralis minor og levator scapulae. Dette er saksavhengig, og er noe leseren kan ha i bakhodet, men vil ikke bli tatt opp ytterligere her.

Konklusjon

Ved å lære skulderbladene å stabilisere i korrekt stilling relativt til armen og brystryggen, vil vi med stort potensiale kunne unngå sammenklem i skulderleddet, maksimalisere presstyrken, og ha større glede av øvelsene. Det har også enorm overføring til mange andre pressmønstre.

Her kommer ofte tålmodigheten inn i bildet. Skulderbladene er vanskelige å jobbe med, og fremgangen kan være treg, spesielt om personen som skal korrigeres mister motivasjonen. Tapt propriosepsjon kan være årsaken til dette, da vedkommende rett og slett ikke føler om han gjør sine hjemmelekser rett eller galt, og dermed gir opp. Propriosepsjon er alle menneskers evne til å avgjøre sine egne kroppsdelers posisjon (wikipedias definisjon). Denne vil tilbakevende gradvis med øvelse og repetisjon! Så ikke gi opp.


Kjetil Larsen 

Kjetil spesialiserer seg innenfor skadeforebyggende trening. Han har god erfaring innen holdning-/bevegelseskorrigering, med spesiell fokus på teknisk utførelse i baseløft, og har med sine metoder ført mange tilbake til en smertefri treningstilværelse. Se mer på www.treningogrehab.no

Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Bør man trekke skulderbladene bakover før løftet?

De beste skulderøvelsene

Trening19.01.2016173

Vil du ha større skuldre? Bruk disse øvelsene.
Ja, du leste riktig.

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017117

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.
Se utviklingen til Shoaib Suleman fra da han var 18 år til 20 år. Fantastisk!