Laks er fantastisk treningsmat

Kosthold19.04.2016Fride Skjønsberg257

Her er 5 raske middager med laks.

Fisk er en fantastisk råvare som vi bør spise mer av. Det anbefales å spise 300-450 g fisk i uken. La minst 200 g være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Velg gjerne fiskeprodukter i frysedisken som er merket med Nøkkelhullet. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken og bruk fisk som pålegg til frokost og kvelds. 6 påleggsposjoner tilsvarer 1 middagsporsjon.

Fisk er treningsmat

Laks er perfekt ettertreningsmat. Den har et høyt innhold av proteiner, og inneholder essensielle næringsstoffer som kroppen trenger. Kroppen trenger å bygge seg opp etter trening. Dermed er det svært viktig å tilføre noe som er med på å gjøre nettopp dette. Næringssrik og sunn mat er med på å øke prestasjonene dine på trening. Næringsstoffene i fisk bidrar også til at kroppen restituerer seg raskere til neste treningsøkt. Laks er bra for hjertet ditt og musklene dine. Den inneholder en rekke mineraler, vitaminer og omega 3, som er helt avgjørende for at kroppen skal fungere best mulig. Sunn mat etter trening er like viktig som selve treningen.

Proteiner i laks

Fisk inneholder utrolig mye proteiner. Dette er fullverdig proteiner som inneholder de essensielle aminoysrene som kroppen bruker som byggeklosser til blant annet vev, celler og muskler.
Laks inneholder 15-25 posent protein per 100 g vare.

Vitaminer og mineraler og trening

Laks inneholder mye D-vitamin. D-vitamin kan være vanskelig å få i seg nok av. En av grunnene er fordi vi spiser for lite fisk. D-vitaminer forbedrer opptaket av kalsium i kroppen. Kalsium helt nødvendig for at både tenner, skjelett og beinbygbningen din skal fungere optimalt og holde seg sterkt. Laks inneholder Jod, som har en sentral rolle i stoffskiftet. Laks inneholder også vitaminene vitamin- A, B12 og vitamin E. Alle disse vitaminene gir en utrolig bra og gunstig effekt på muskler, ledd, hukommelsen, konsentrasjonen og humøret ditt. Du blir rett og slett sunnere, sterkere og bedre ved å spise laks.

Omega 3 i fisk etter trening

For at musklene skal kunne utvikle seg og vokse, må man få i seg nok av omega 3 fettsyrene. Oppgavene til omega 3 er blant annet å gjøre blodet tynnere og mer lett strømmende. Når blodet blir tynnere fraktes næringsstoffene lettere og mer effektivt frem til cellene, og gir dem næring. Driver du F.eks med kondisjonstrening er god blodgjennomstrømning viktig. Omega 3 åpner blodårene så blodet fraktes lettere igjennom kroppen, slik at opptaket av oksygen blir så optimalt som mulig.




Lakseburgere med gressløk

Ingredienser til 2 porsjoner
Under 30 min
Enkel å lage

200 g laksefilet
0,5 ss frisk hakket gressløk
0,5 ts salt
0,5 ts pepper
2 stk burgerbrød, polarbrød eller andre brød etter ønske
grillfolie
olje
hjertesalat/isbergsalat
cherrytomater/tomater
agurk
dressing etter ønske

Fremgangsmåte:
1. Finhakk laksen og bland den med finhakket gressløk, salt, pepper. Form fire lakseburgere og stek dem med olje i stekepannen. Ca 2-3 min på hver side.
2. Varm brødene i ovnen eller pannen så de blir sprø og gyldene.
3. Kutt opp salaten og grønnsakene og tilbred hamburgerene med ønsket dressing. Tips: mager kesam

Laks i kokosmelk med rød curry paste

2 porsjoner
Mellom 20-40 min
Smaksrik og næringsrik

300 g laksefilet
0,5 stk løk
0,5 stk chili
1 stk vårløk
1 ss soyaolje
1 ts rød curry paste
2 dl kokosmelk
1liten ts soyasaus
0,4 dl vann
0,2 terning fiskebuljong
1 ts sukrin (kan utelukkes)

Tilbehør
ris

Fremgangsmåte:
1. Skjær laksen i passe store terninger og legg til siden.
2. Rens, skyld og finhakk sjalottløk Rens chili for frø og finhakk den.
3. Skyll og skjær vårløken i fine tynne biter. Ta olje i stekepannen og brun lakseterningene i mellom 1-2 min på alle sider. Legg deretter lakseterningene på et fat.
4. Så surrer du løken i stekepannen til den blir gylden i ca. 2 min.
5. Tilsett red curry paste, soyasausen, kokosmelk, vann, buljong og sukrin. Rør hele tiden underveis i kokingen. Tilsett lakseterningene og vårløken, og la det småkoke i 2 min. Du kan også tilsette noen dråper med limesaft for å få en ekstra god smak på retten.

Server med ris. 

Kryddermarinert laks i tortilla

Ovnsbakt marinert laks i tortilla med grønnsaker, er perfekt helgekos. Kanskje dette blir din nye favoritt?

Ingredienser til 2:
300 g laks
isberg eller hjertesalat
tomat
agurk
paprika søt

Marinaden:
1 ts spisskummen
1 fedd hvitløk
0,2 dl olivenolje
½ ts paprikapulver
1 klype kajannepepper
½ ts oregano
1-2 ss saften av en lime
litt sukrin og salt (en klype)

Tilbehør:
kesam orginal eller mager kesam
limesaft fra lime
tortilla wraps fine eller fullkorn

Hjemmelaget gurcamole:
1 avokado
½ lime
1 stk rød chili
1 ts taco krydder
1-3 cherry tomater

Fremgangsmåte:
1. Sett stekeovnen på 200 grader. Skjær laksen opp i terninger. Kutt opp grønnsakene og sett dem kaldt.
2. Marinaden: rør sammen alle ingrediensene.
3. Legg laksen i en ildfastform, og hell over marinaden. Sett formen i kjøleksapet i ca 30 min. Dekk formen med aliminiumsfolie, og stek midt i ovnen i ca 15 min.
4. Guacamolen: Del avokadoen i to, og ta ut steinen. Mos kjøttet sammen med en gaffel. Press saften av limen over, del chili og skjer ut frøene. Kutt opp i små biter. Mos alt sammen med en gaffel og hakk opp tomater i fine biter, putt oppi. Ta resterende ingredienser i guacamolen, og sett kaldt til servering.
5. Bland kesam med limesaft. Varm tortillaene. Tilbered med grønnsaker og server.

Hjemmelagde sprø laksepinner med potetmos og raspet gulrot

Kjempe lett å lage. Tar under 20 min og smaker godt.
Oppskrift til 2 porsjoner:
Ingredienser:
300 g laksfilet
2 ss mandelmel (evt. hvetmel, kokosmel, jyttemel,havremel )
klype salt
klype pepper
1 egg
0,5 ss melk
0,5 dl griljermel
1 ss margarin, flytende

potetmos
4 stk potet
0,5dl melk
0,5 ss margarin, flytende
litt salt og pepper

revet gulrot
3 stk gulrot
0,5 stk sitron
0,5 ss vann
0,5 ts sukrin
1-2 ss gressløk

Framgangsmåte
1. Skjær laksen i strimler. Bland melet, salt og pepper i en skål. Pisk sammen egg og melk i en annen skål. Ha griljermel i en tredje skål. Dypp først laksen i skålen med hvetemel salt og pepper.
2. Vend den deretter i egg og melkeblandingen, og tilslutt i griljemelet. Panner fiskestrimlene i flytende margarin til de er sprø og brune. Ca 5 min på hver side.
Legg de på et papri som trekker til seg overflødig fett så lenge.
3. Lag potetmos ved å vaske, skrelle og skjære potetene i store terninger. Kok opp i lettsaltet vann. Mos dem og tilsett melk og vann. Rør inn margarin og kok opp under omrøring. Smak til med salt og pepper.
4. Vask og skrell gulrot, og riv på råkostjern. Press sitronsaft, som blandes med sukrin, vann. Rør godt sammen, og server med hakket gressløk.

Stekt chilimarinert laks med søtpotetgrateng

Grateng med søtpoteter smaker utrolig godt sammen med stekt marinertlaks. Server brokkoli ved siden av. En herlig fargekombinasjon med gode smaker.

Ingredienser til 2 porsjoner:
Tilbredningstid mellom 20-40 min.
Enkel å lage.

300 g laksefilet
½ ts chilipulver
½ ts paprikapulver
0,5 ss salt
1 ss olje eller smør

Søtpotetgrateng
300 g søtpotet
2 dl melk
0,5 ts salt
0,3 ts pepper
3 dl cottagecheese

Tilbehør
brokkoli

Framgangsmåte
Sett stekeovnen på 200 °C.
Ha olje i en stekepanne, og stek fisken i ca 5 min. Krydre med salt pepper, chili, og paprikapulver.

Søtpotetgrateng
1. Skrell og skjær søtpotet i skiver. Kok søtpotet i melk i ca. 5 minutter.
2. Bruk lav varme så melken ikke svir seg i bunnen av kaserollen.
2. Ha søtpotet og melken i en smurt ildfast form, ha i salt og pepper og til slutt cottagecheese som topping.
4. Ovnstek i ca 30 min til du ser osten har smeltet.

Kok opp brokkoli, server.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Glad i taco? Da bør du prøve deg på disse!
Se hvilke matvarer som du får bedre resultat av.

Laks - fisk til hverdags og fest

Trening11.01.2016155

Se hvorfor du bør spise laks.

Sommersunn grillmat

Kosthold03.07.2015129

Ikke lur på hva du skal grille lenger! Grill dette!

Laks - fisk til hverdags og fest

Trening11.01.2016155

Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201749

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

Terminator is back

Diverse13.12.2017383

Nå kommer det ny Terminator film med Arnold Schwarzenegger.
Nå går det raskt mot jul, og det er på tide å fylle kakeboksene med søte fristelser.
Denne 190 cm høye og 436 kg tunge pakistaneren mener han er verdens sterkeste.