Mineraler - livsnødvendige stoffer

Kalsium

Som mange av dere vet er kalsium en viktig bestanddel i tenner og skjelett og der er 99% av kroppens kalsium. Resten flyter rundt i blodplasma, ekstracellulær væske og intracellulært i alle celler. Det mobile kalsiumet har en rekke livsviktige funksjoner i signalføringer i og mellom celler, f.eks i nervesystemet. Mineralet spiller dessuten en viktig rolle i muskelkontraksjon. Kalsium tapes via urin, hud og feces og idrettsutøvere må være ekstra oppmerksomme på kalsiuminntaket fordi de har et økt tap via huden, spesielt når temperaturen er høy og svetteraten blir høyere. Et høyt natrium og proteininntak øker kalsiumtapet via urin og det er diskutert om et høyt inntak av proteiner og natrium kan være årsak til osteoporose på tross av et høyt kalsiuminntak. Inaktivitet øker kalsiumtap og i motsatt fall vil styrketrening øke beintetthet. En redusert beintetthet øker faren for stressfrakturer hos idrettsutøvere. Kvinner som har et lavt energiinntak, lite forbruk av meierivarer og andre kalsiumrike matvarer, samt menstruasjonsforstyrrelser er mer utsatt for lav beinmineraltetthet og osteoporose og dette gjelder spesielt idretter der det er krav til lav kroppsvekt i forhold til prestasjoner.

Kilder til kalsium i kostholdet
Skal du sikre deg nok kalsium bør du inkludere disse matvarene i kostholdet: Melk og alle melkeprodukter generelt, sardiner, bønner, brokkoli, blomkål og mandler.
For å sikre absorpsjon av kalsium er vitamin D helt nødvendig. Vitaminet øker absorpsjonen selv ved lavt kalsiuminntak. Derfor er det anbefalt å spise fet fisk, tran og vitaminiserte melke og meieriprodukter.

Magnesium

Magnesium er en kofaktor til mer enn 300 enzymer. Mineralet er blant annet nødvendig for enzymene som er involvert i glykolyse(energi til for eksempel muskelarbeid), i proteinsyntesen, syntese av DNA og oksidasjon av fettsyrer. I forbindelse med trening har også magnesium en betydning for opprettholdelsen av elektrolyttbalansen. Generelt er magnesium viktig for en normal muskel og hjertefunksjon. Det er knyttet store metodologiske utfordringer til måling av mineraltap og magnesium er ikke et unntak. I likhet med sink finnes det ikke en spesifikk og pålitelig biokjemisk markør for magnesiumstatus. Imidlertid mener Nilsen og Lukasi(2006) at magnesiumbehovet kan øke med inntil 20% ved hard fysisk trening. Magnesiummangel kan øke risikoen for kramper og dette henger sammen med elektrolyttbalansen som påvirkes ved hard fysisk trening. Selv om det ikke er vitenskapelig påvist, opplever mange at et tilskudd av magnesium og sink forbedrer både søvnkvalitet, restitusjon og at kramper reduseres og/eller forebygges. Spesielt vil dette kunne være viktig dersom trener i et varmt klima hvor tapet av mineraler øker gjennom svette og urin. Dette kan spesielt gjelde for de som har et restriktivt kosthold og som forsøker å gå ned i vekt med tilhørende stor treningsbelastning. Kvinner ser ut til å være mer utsatt, spesielt da i klasseidretter og estetiske idretter. Vitamin D øker opptaket av magnesium, mens fiber kan redusere opptaket. Imidlertid er frukt, grønnsaker og korn gode kilder til magnesium i seg selv så det har sannsynligvis ingen praktisk betydning.

Kilder til magnesium i kostholdet
Grønnsaker, grove kornvarer, kjøtt og innmat er gode kilder til magnesium i kostholdet. I tillegg kan nøtter, frø, belgfrukter og bananer vær kilder til dette mineralet.

Jern

Jern er bundet til protein som såkalte hem,- eller ikke-hemforbindelser. I hemforbindelsene står hemoglobin og myoglobin sentralt fordi de har betydning for transport og lagring av oksygen. Kroppen resirkulerer jern svært effektivt og har derfor en god evne til å opprettholde en god jernbalanse, men på verdensbasis er jernmangel den 3. mest vanlige mangeltilstanden.

Utholdenhetsutøvere og kvinner(tap av jern under menstruasjon) spesielt er utsatt for risikoen for tomme jernlagre. Da kan en jernmangelutvikle seg til jernmangelanemi og dette kan påvirke på prestasjonsevne og treningstoleranse. Det holder ikke å kun fokusere på et høyt energiinntak for utholdenhetsutøvere fordi et karbohydratrikt kosthold kan ha komponenter som hemmer absorpsjon av kostjernet. Det er derfor viktig med et allsidig og variert kosthold for å forhindre jernmangel. Hard og mye trening kan føre til jerntap grunnet jernomsetning i vev, stimulering til dannelsen av nye blodårer og noe tap via svette. Kroppens viktigste jernlagre finnes i lever, milt og beinmarg og det er kun en liten mengde som inngår som plasmajern. Alle celler i kroppen trenger jern og siden jernet er koblet til transferring har cellene reseptorer for transferring på overflaten for å sikre opptak av jern.

Kilder til jern i kostholdet
Grove kornvarer, kjøtt, blod, leverpostei, egg og innmat er kilder i kostholdet som bidrar med tilførselen av jern til kroppen vår. I tillegg er grønne bladgrønnsaker(f.eks brokkoli) også en viktig kilde.

Mineral                   Daglig anbefalt inntak kvinner18-60 år  Dagliganbefalt inntak menn 18-60 år
Kalsium                   800 mg                                                      800 mg
Magnesium             280 mg                                                      350 mg
Jern                        12-18 mg                                                     10 mg
Kilde: Ina Garthe/Christine Helle; Idrettsernæring

Verdt å tenke på

Det er en interaksjon mellom de ulike mikronæringsstoffene som kan påvirke både opptak, transport og funksjon. Ved et normalt og variert kosthold vil ikke disse interaksjonen være å regne med, men ved inntak av enkeltstoffer i form av tilskudd ser det ut til å ha en betydning. Jern i form av tilskudd kan hemme opptak av sink, kopper og mangan, mens kalsiumtilskudd kan hemme opptaket av jern. C-vitamintilskudd har derimot en positiv effekt på opptak av ikke-hem jern. Enkelte stoffer som fytinsyre(finnes i kornvarer) kan hemme opptaket av kalsium, sink, magnesium og jern. I tillegg kan kaffe og te som inneholder garvesyre hemme opptaket av jern. Det kan derfor være en god ide å droppe kaffe- og tekoppen til lunsj om du vil sikre deg jerninnholdet fra matpakka di!

Kilder:
Pedersen J.I., Hjartåker A. og Anderssen S. A.(2009) Grunnleggende ernæringslære, Kapittel 11, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS
Garthe I., og Helle C.(2011)Idrettsernæring, Olympiatopppen, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS
Kapitler:
Drøpping O. F., og Helle C.(2011) Mikronæringsstoffer, kap. 8
Borch-Iohnsen B., og Helle C.(2011) Jern, kap. 9