Trappeløp for bedre spenst og styrke

Fordeler med trappetrening

- Du får en bedre løpsøkonomi
- Du blir sterkere, spesielt i legger, lår og rumpe
- Du får bedre kondisjon
- Du kan trene ute
- Du kan trene inne
- Du styrker og stabiliserer ledd, sener og bein i underkroppen. Spesielt muskulatur i leggene og hofte-bøyerne.
- Du får en skikkelig spenstig og stram rumpe
- Du trener kjernemuskulaturen (mage- og de innerste rygg musklene)
- Du får bedre kondisjon og oksygenopptaket blir bedre
- Forbrenningen øker fordi det krever energi å bære sin egen kroppsvekt.
- Du kan trene hvor som helst der det er en trapp
- Du utfordrer koordinasjonen

Trappetrening er moro spesielt om du har en partner å trene sammen med. Trener du alene, sett på ynglingsmusikken din og kjør på. Felles for begge er å ha en plan om hva som skal skje i løpet av treningsøkta i trappa.

Det er viktig å varme godt opp før du starter selve økten i trappa. Start med 10 min jogging, forskjellige løpsdrilløvelser som for eksempel benspark bak, høye kneløft, jumping jacks, hoppe på stedet, burpees, hoppe sidelengs, sving armene bakover og fremover osv. Kjør også litt spesifikk oppvarming i trappa. Begynn med å gå opp trappen, deretter et og et trinn løp, deretter doble trinn løp. Husk å bruke armene ordentlig og effektivt. Detter er med på å gi deg mer kraft.

5 Forslag på treningsøkter i trappen

Økt forslag nr. 1:
5 runder med enkle trinn
1 runde med doble trinn

Deretter:

4 runde med knebøy hopp opp trappa
gå ned igjen
1 runde med doblehopp opp trappa
Gjenta de

Deretter:

3 runder med hinke på ett bein (venstre) opp trappa
3 runder med hinke på ett bein (høyre) opp trappa

Deretter:

2 runder med samla beina opp trappa
2 runder med brede bein opp trappa

Til slutt:

1 runde løp opp trappa
1 runde løp opp trappa med 2 trinn steg 

Økt forslag nr. 2

Løp rask opp en trapp
- her skal du tenke frekvens, bruke armene godt, få opp pulsen

Løp to og to trinn opp en trapp
- her skal du fokusere mer på frasparket, og å få godt trykk i den bakerste foten, og prøv å sveve litt opp på vei til neste trinn.

Løp med sampla bein opp en trapp
Først løper/hopper du et og et trappe trinn, så med to og to, eventuelt tre og tre om du er sprek nok.
- Når du hopper med samlet bein er det viktig at du ikke stopper bevegelsen for hver gang du hopper opp til neste trinn, men prøver å sprette så fort du kan.

Du bestemmer antall runder selv. Prøv å utfordre seg selv litt, la økten vare mellom 20-40 minutter.
Husk oppvarming og nedtrapping.


Økt forslag nr. 3:
Finn en trapp som har mellom 10-15 trinn.

Start med å løpe 1 min opp og gå ned trappen. Bruk armer og bein godt.
x 3
Pause etter behov

Løp så doble trinn opp trappen og ned igjen.
x 3
Pause etter behov

Løp opp trappen og løp ned trappen.
x 3
Pause etter behov

Gå utfall opp trappen og gå ned igjen
x 3
Pause etter behov

Hink opp på et bein gå ned igjen
Bytt bein
Hink opp på et bein gå ned igjen
x 3

Spensthopp opp trappen, løp ned igjen
X3

Som all annen bentrening hvor du jobber i bøy med beina er det viktig at du jobber med tær og knær utover i riktig retning.



Økt forslag nr. 4

Husk å varme opp 5-10 min. Enten rask gange eller rolig jogg.
Start på strak mark og avslutt et par ganger opp og ned trappen.

Trappeløp
Trener: Kondisjon og beina, hofteledds bøyer, forside lår og rumpe.
Beskrivelse: Start i bunnen av trappa. Løp opp så rask du kan.
små jogg ned igjen, og gjenta.
Varier steglengden - ett trinn, to trinn, tre trinn, fire trinn
Repetisjoner: 4-6 ganger
Husk: Oppreist og god holdning.

Trappehopp
Trener: Kondisjon og spenst, muskelstyrke i rumpe og lår, mage- og korsryggs stabilitet.

Beskrivelse: Start i bunnen av trappen. Hopp oppover med samlede bein.
Små jogg ned igjen, og gjør det samme om igjen. Varier hvor mange trinn du hopper opp, ett, to, tre, fire
Repetisjoner: 4-6 ganger.

Knebøy med sideløft
Trener: Styrke på forside, innside og utside lår, rumpe, mage- og ryggmuskler.
Beskrivelse: Stå med siden til trappen, med det øverste beinet to trinn over det nederste. Sett deg ned i en knebøy. Skyv deg opp til kneet er strakt på det øverste beinet, samtidig som du løfter det nederste beinet ut til siden.
Repetisjoner: 10-12 på hver side, gjerne 3-4 runder på hvert bein.
Husk: Kom ned til ca. 90 grader i knærne ha kontrollert holdning.

Utfall
Trener: Forside og bakside lår, rumpe, core muskulatur.
Beskrivelse: Ryggen vendt mot trappen, bakerste bein plasserer du to-tre trinn høyere enn det fremste. La tyngden være på det fremste beinet, og støtt kun tåa i trappen på det bakre. Fremste bein skal gjøre jobben.
Bøy i knærne og kom ned til ca. 90 grader i fremste kne. Skyv deg opp igjen.
Repetisjoner: 10-12 per bein, gjerne 3-4 runder
Husk: Senk deg rett ned - knær over tær og god holdning.

Økt forslag 5:
Oppvarming: forskjellige dynamiske øvelser.
Gjør også forskjellige jogge på stedet varianter som høye kneløft, beinspark, diagonalhev, knebøy hopp, side hopp osv.

Hoveddel: Løp 4 spurter med rolig jogg ned trappa mellom hvert løp
1 min pause
Løp 4 spurter med rolig jogg ned trappa igjen
1 min pause
Løp 4 spurter med rolig jogg tilbake til start igjen
1 min pause
Løp 4 spurter med jogg ned til start igjen
1 min pause

Nedtrapping: Gå opp og ned trappen et par ganger eller 10 ganger.