Derfor bør du trene bevegelighet

Hva er bevegelighet?

Bevegelighet blir definert som "evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av leddene". Det er altså den egenskapen som det blir stilt størst krav til i den tøyeøvelsen du utfører. Det er albueleddet som gjør at du kan bøye armen, kneleddet gjør så du kan bøye beinet. Hofteleddet gjør at du kan føre beinet bakover, fremover, innover og utover.
Vi har muskler som aktivt bøyer og strekker ledd, disse går over ledd og er festet til knokler på begge sider av det. Når leddet bøyes på den ene siden blir muskelen strukket på den andre siden, og omvendt. Da tøyes musklene på den andre siden automatisk.

God bevegelighet i muskulaturen vil altså si hvor mye du klarer å bøye og strekke et ledd.

For eksempel biceps og triceps:
Når triceps trekker seg sammen og strekker armen, tøyer du biceps.
Når biceps trekker seg sammen og bøyer armen, tøyer du triceps.

Krav til bevegelighet er forskjellig

Når det kommer til bevegelighet hos folk, er vi svært forskjellige. Vi har de som er svært bevegelige og de som er stokk stive - selve kravet til bevegelighet er også forskjellig hos folk. Mosjonisten på treningssenteret har kanskje ikke noe krav om god bevegelighet når det kommer til styrketreningen eller utholdenheten, i forhold til en idrettsutøver som har visse krav til bevegeligheten. (les lengere ned i artikkelen).

I løpet av en dag gjør vi utallige bevegelser, med god bevegelighet utfører du disse bevegelsene enda bedre.
Alle leddene i kroppen din har en bestemt funksjon, har du dårlig bevegelighet vil det virke dårlig inn på måten du beveger deg på. Ikke bare det men det kan føre til dårlig kroppsholdning og gjør at du sitter mer stille enn du bør gjøre.

Utilstrekkelig bevegelighet, enten du driver med tradisjonell styrketrening, crossfit trening, sal-timer, løpetrening enten det er hurtighet eller utholdenhetstrening kan ha mange negative følger.

• Dårlig bevegelighet kan føre til at styrke, teknikk og utførelse blir utviklet dårligere enn om du har god bevegelighet.
• Dårlig bevegelighet gir økt risiko for skader, og gir det stor negativ belastning på ledd og muskulatur.
• På den andre siden er overdreven bevegelighetstrening negativt da det kan føre til at bevegeligheten blir for stor, som igjen kan føre til at stabiliteten i ledd blir dårligere. Dette kan du forhindre ved god styrketrening rundt leddene. (For de leddene som allerede har gode leddutslag, bør du drive kun med vedlikeholdstrening innen bevegelighet.

I noen idretter stilles det ofte store krav til bevegelighetstrening. Dette i hensikt i forhold til de kravene idretten stiller innen muskelstyrke, teknikk, spenst, hurtighet og utholdenhet. Typiske idretter er ballett, turn, kunstløp, hekkeløp, spydkast, svømming. På motsatt siden kan en nevne at ved langrenn og langdistanse løp stilles det svært lave krav til bevegelighetstrening, hvert fall når det kommer til betydning for prestasjonen.

Aktiv og passiv bevegelighet

Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå selv, ved at du bruker de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget.

For eksempel:
Når du ligger på bakken med ryggen i underlaget, bøyer i hofteleddet ved at du strekker det ene beinet oppover og frem mot ansiktet, ser du hvor aktiv bevegelighet du har i dette leddet.

Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved at en ytre kraft hjelper til (eller egne muskler i andre deler av kroppen hjelper til enn der du tøyer). Som eksempelet over, du ligger på bakken med ryggen i underlaget, får hjelp av en partner til å bøye hofteleddet ditt, ser du hvor god passiv bevegelighet du har i dette leddet.

Hvordan trene bevegelighet?

Først: bevegelighet og tøying er to forskjellige begreper. Ved bevegelighetstrening er målet å bedre eller vedlikeholde bevegelighetstutslaget i leddet. En ønsker å få et større bevegelighetsutslag. Får å oppnå dette må du tøye det leddet du ønsker bedre bevegelighet i.

For å oppnå god bevegelighet må du tøye muskelen(e) i relativt stor kraft og lang varighet. En tøyer også muskelen uten hensikt ved å vedlikeholde eller bedre leddutslaget. Du kan tøye en muskel for å gjøre den aktiv til øvelsen du skal utføre (oppvarming), eller tøye muskelen etter du har trent for å øke blodgjennomstrømningen i musklene, dette gir også positiv virkning på restitusjonen. Tøying er øvelser som man gjerne gjør før eller etter en aktivitet for å øke prestasjonsevnen, redusere skader, men også opprettholde bevegelsesutslaget.

1. Statisk tøying:
Muskelen settes langsomt på maksimalt strekk, og du holder stillingen i en viss tid.
Gir økt avspenning og reduserer skaderisiko.
Hold stillingen i rundt 14-40 sek.
Gjenta 2-4 repetisjoner for hvor muskelgruppe du tøyer.

2. PNF står for "Proprioceptiv Neuromuskulær fascilitering
Metoden kombinerer tøying med isometrisk aktivering av muskelen som tøyes, eller muskelen på motsatt side eller begge deler.
Hold isometrisk aktivering av muskelen som skal tøyes i 4-5 sek, etterfulgt av avspenning i 2-3 sek. Deretter fører du kroppsdelen videre til maks og holder i ca 20 sek.

Retningslinjer for bevegelighetstrening
• God oppvarming før du trener bevegelighet
• Tren bevegelighetstrening i egen treningsøkt
• Tren ett og ett ledd av gangen
• Påvirk leddet så mye som mulig ut til ytterstilling
• Utnytt kroppsvekten din
• Få hjelp av en partner
• Skap god avspenning
• Tren med stor kraft og lang varighet

Slik kan du bevegeligheten:
1. Velg øvelsen for leddet /muskelen du vil tøye
2. Hold stillingen i cirka 30-60 sekunder. Gjenta tøyning for hver muskel 3-4 ganger. Hold på i 10-20 minutter med forskjellige øvelser
3. Slapp av og husk å puste.
4. Hvis det gjør vondt, skal du slippe opp.
5. Hvis du ønsker god effekt av bevegelighetstreningen anbefales det å trene dette 3 ganger i uken.

Andre muskler du kan trene er:
- Ankelstrekkerne
- Knestrekkerne
- Knebøyerne
-Hoftebøyerne
- Innoverføring av hofte
- Armstrekkerne
- Armbøyerne
- Nakkemusklene
- Halsmusklene
- Musklene i rygg og på sidene
- Musklene i ryggen og i nakken
- Skuldermusklene
- Musklene mellom skulderbladene
- Strekk deg helt ut

På olympiatoppen sine hjemmesider finner du forslag til ulike videoer som viser hvordan du kan gjennomføre bevegelighetstrening på en effektiv måte.

www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/bevegelighet/video/page3587.html