Vegetarisk kosthold er blitt mer og mer inn

Kosthold02.09.2016Fride Skjønsberg41

Dette er viktig å tenke på når du følger et vegetarisk kosthold.

Definisjonen på en vegetarianer er «En person som helt eller hovedsakelig lever av vegetabilske matvarer». Det er flere årsaker til at man velger å leve etter et vegetarisk kosthold

• Religion/ filosofiske årsaker 

• Etiske/ moralske 

• Økonomiske/ ressursmessige årsaker 

• Helsemessige årsaker 

• Ufrivillige årsaker 

• Andre årsaker?

Det er ulike grupper vegetarianere:

Laktovegetarisk kost
JA-mat: matvarer fra planteriket, melk og melkeprodukter
Lakto-ovo vegetarisk kost:
JA-mat her spiser de tillegg egg som en del av kosten
NEI-mat: kjøtt, fjørfe, fisk og skalldyr

Vegankost
JA-mat: Matvarer fra planteriket
NEI-mat: kjøtt, fjørfe, fisk og skalldyr, melk og melkeprodukter, egg, hermetisk- og annen konservert mat. 

Ernæring og vegetarkost

• Laktovegetarisk kost kan ha et tilfredsstillende innhold av protein, vitaminer og mineraler
• Vegankost vil lett inneholde for lite av enkelte næringsstoffer
• Viktig med kunnskap om proteinkvalitet!
• Tilskudd av B12 og vitamin D anbefales
• Fokus på jern- og vitamin C- rikematvarer
• Sink til førsel kan bli utilstrekkelig
• Vegankost har ofte stort volum i forhold til energiinnhold

Helsemessige fordeler:
• Litemettetfett

• Mer fiber

• Mer antioksidanter
• Mindre salt
• Mer rene råvarer

Undersøkelser viser at mange vegetarianere har:
• Lavere vekt
• Lavere blodtrykk
• Gunstigere forhold mellom de ulike blod-fettstoffene

I forhold til befolkningen for øvrig...

Vegetarianere i Norge

• Kostholdet er en del av en helsefremmende/ alternativ livsstil 

• Svært få røyker/ drikker alkohol 

• Mange unngår også te, kaffe, sukker, 
salt og sterke kryddere 

• Velger lite bearbeidede produkter 

• Foretrekker også økologiske produkter

Dette sier Helsedirektoratet om vegetarisk og vegansk kosthold:
"Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere".

Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.
Et balansert og variert vegetarkost egner seg for alle. Både du som trener, er gravid, ammer, for barn og for unge.

Om et kosthold er sunt eller ikke, avhenger av:
- Hvilke matvarene du velger å spise/drikke
- Hvordan matvarene kombineres
- Hvor mye du spiser av dem

Så, uavhengig av hva slags kosthold du velger å ha, er det en stor fordel å kunne litt om ernæring og hvordan du kan sette sammen et balansert og variert kosthold for å få i deg alt kroppen trenger. 

Et godt kosthold for deg som vil leve etter vegetarkost inneholder:
- korn og fullkornsprodukter
- bønner, linser, erter
- soyaprodukter
- grønnsaker,
- frukt
- bær
- nøtter
- frø
- planteoljer
- plantesmør

Dette kostholdet gir masse fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Dersom meieriprodukter også del av kostholdet anbefales:

Halvfete eller magre varianter av
- melk
- ost
- kesam
- cottagecheese
- yoghurt
- fløte osv

Næringsstoffer du må følge med på

Pass på disse næringsstoffene, sånn at kroppen får det den trenger. Ta tilskudd eller mat som er beriket på disse.

Proteiner
- Byggesteiner i kroppen (muskler, celler og vev)
- Deltar i mange prosesser i kroppen.
- Brukes som energikilde, og det skjer hvis kroppen ikke får nok energi fra de andre energikildene karbohydrat og fett.
- En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet.
- Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov.
- Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø.
- I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.

Omega 3 fettsyrer
- Viktig for syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn
- Positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne.
- Finnes naturlig i alger - i tillegg til i fisk og tran.
- Den plantebaserte omega-3-fettsyren alfa-linolensyre, kan omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen.
- Kilder til alfa-linolensyre i vegetarkost er linfrø og linfrøolje, valnøtter og valnøttolje, rapsolje og soya og soyaolje.
- Tilskudd av fettsyrene EPA og DHA kan tas i form av algeolje eller algetilskudd: tilsvarende å ta tran.



Jern
- Viktig del av hemoglobin som transporterer oksygen i kroppen.
- Nødvendig for reguleringen av forbrenningen til cellene i kroppen.
- Kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter særlig havre, bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som, brokkoli, grønne erter, grønnkål, rosenkål, og sukkererter.
- Jern fra vegetabilske matvarer tas best opp i tarmen når det er C-vitamin i samme måltid.
- C-vitamin finnes i appelsin, kiwi, bær, nyper, paprika, blomkål og brokkoli.
- Te og kaffe kan redusere opptaket av jern, ikke ta disse i samme måltid.

Sink
- Nødvendig for immunforsvaret
- Dannelse av DNA
- Celledeling.
- Viktige kilder til sink er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter, i tillegg til melkeprodukter.

Selen
- Inngår i et enzym som bryter ned flerumettede fettsyrer som har harsknet.
- Veganere finner selen i linser, kikerter, solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter.
- Ost og egg inneholder også selen.

Vitamin D
- D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen, og for opptak av kalsium i knoklene.
- Tilstrekkelig tilførsel av D-vitamin er en utfordring for alle som lever i Norge, uansett kosthold.
- D-vitamin dannes i huden når sola treffer huden.
- Norge er det lite sollys, spesielt i vinterstid, og de fleste vil ha behov for tilskudd av dette vitaminet.
- Ta tilskudd så er du sikret.

Jod
- Viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som regulere kroppens energiomsetning.
- Jod finnes i melk, egg og i salt tilsatt jod.
- Tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod.

Kalsium
- Nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner
- Viktig for vev og har betydning for en normal nerve- og muskelfunksjon
- Meieriprodukter har et svært høyt innhold av kalsium.
- Kalsium finnes også i grønne grønnsaker, som brokkoli, spinat og grønnkål, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og forskjellige frø.

Vitamin b12:
- Inngår i mange reaksjoner i kroppen.
- Nødvendig for nervesystemet og for dannelse av blodceller
- Utvikling av hjerne og nervesystem hos barn

Forskjellen på vegankost, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost

Vegankost består av plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, planteoljer og sjøgrønnsaker som tang og tare.

I vegankost spises det ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, heller ikke egg og meieriprodukter. Behovet for D-vitamin, vitamin B12, kalsium, jern og sink og jod er imidlertid vanskelig å dekke med vegankost. Disse næringsstoffene bør tas i form av kosttilskudd. Lakto-vegetarkost inneholder, i tillegg til det samme som vegankost, alt av meieriprodukter. Lakto-ovo-vegetarkost inneholder også egg. Har man er godt sammensatt lakto- og lakto-ovo-vegetarkost vil det kunne gi alle næringsstoffene du trenger.Eneste er ekstra tilførsel av D-vitamin.

Næringsstoffer i vegetariansk kosthold

Det er lurt å ha litt kunnskap om noen næringsstoffer i et vegetariansk. Vitamin B12 bør alle veganere ta tilskudd av. Fordi dette er vanskelig å få i seg ved dette kostholdet. Vitamin D anbefales til alle som bor i Norden særlig da i vinterhalvåret. Jod kan også være et tips evt. kan du spise taremel eller tangmel noe man kan oppbevare i kjøkkenskapet.

Praktiske råd - vegetarisk kosthold

Her er nyttige tips og eksempler på måltider om du har lyst til å gjennomføre et vegetariansk kosthold

• Basisingredienser:
finnes i stort sett alle dagligvareforretninger, det du ikke finner her finner du i helsekostforetninger (ferdigretter som soyapølser, vegetarburgere, pålegg og tofu)
• Finn vegetariske matoppskrifter på nettet, søk bare på vegetarkost så kommer utrolig mange sider opp.
Kjøp eller lei kokebøker på biblioteket, her er det masse inspirasjon.
• Prioriter proteinrike matvarer:

Belgvekster som bønner, linser, erter og produkter av soya er gode kilder til protein.Disse inneholder også svært mange andre næringsstoffer kroppen din trenger. Kombiner belgvekster med korn og fullkornsprodukter som for eksempel:

- naturris
- fullkornspasta
- hirse
- byggryn
- hvetekorn
- nøtter i alle varianter
- frø i alle varianter
- soya produkter
- havreprodukter

Tilbered store porsjoner når du først lager mat
Eksempel: bønner og erter, kok dem opp eller lag hummus og tilbered i porsjonspakker, frys ned. Så har du dem lett tilgjengelig når du skal lage mat de neste dagene.

Bruk smakstilsetninger:
-Urter
-krydder
-Soltørket grønnsaker
-Oljer med smaker
- Salt og pepper 

Bruk dampkjele når du tilbereder grønnsaker, dette fordi du bevares mer av vitaminene. Koker du grønnsaker, bruk gjerne kokevannet til kraft, i gryter, supper og sauser. Du kan også bruke vannet i bakst som brød eller i juicer og smoothies.

Redskap:
Stavmikser og blendere er et nyttig redskap for å lage grønnsaks/bønne mos, pureer, sauser, supper, eller deig til burgere osv.

Bønner, linser og erter - spis dette hver dag
Det finnes mange varianter:
- kidneybønner
- svarte bønner
- favabønner
- mungbønner
- limabønner
- hvite bønner
- soyabønner
- kikerter
- røde linser
- gule linser
- brune linser
- grønne linser

Alle disse over har et svært et høyt innhold av viktige næringsstoffer, som protein, kostfiber, mineraler og sporstoffer. Bønner, linser og erter finnes i et utrolig stort utvalg i butikken, både ferdig kokt som du finner på kartong eller på boks og tørket til og med.

Men husk at: tørkede bønner og erter må bløtlegges gjerne over natten eller lenger før du skal koke dem, og tilberede i matretter.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Vegetariansk julemat

Kosthold22.12.20179

Her får du julemak på vegetarisk mat.
Har du et vegetarisk kosthold? Disse næringsstoffene må du få i deg.

Bygger muskler som vegetarianer

Intervju22.11.2016236

Vanessa Bickenbach (20) er vegetarianer og ønsker å delta i Bikinifitness.

Fullverdig protein i vegetarkost

Kosthold07.11.2013213

Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold.

Vegetariansk julemat

Kosthold22.12.20179

Bygger muskler som vegetarianer

Intervju22.11.2016236

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!