Presterer du bedre på trening med koffein?

Kosthold15.09.2016Fride Skjønsberg165

Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?

Noen er nødt til å ty til koffeinholdig drikke før trening for å få energi, mens for andre er det uheldig og skadelig uvane. Koffein har flere gode effekter, både fysiske og psykiske, men vil inntaket av koffein gjøre så du prestere bedre på trening og konkurranse?

Hva er koffein?

Koffein er et sentralstimulerende stoff, som finnes naturlig i kaffe-,te-, kakao-, og colaplanter. Koffein er verdens mest brukte "stoff" og vi inntar koffein gjennom drikker (kaffe) , legemidler (hodepinetabletter og migrenemedisin) og nytelsesmidler. Mest kjent er koffein i kaffe. En kaffekopp lagd på vanlig filterkaffe vil gi deg ca. 40-60 mg koffein pr dl. I en espresso 120 mg koffein, energidrikker 30 mg koffein, te 25 mg koffein og cola 15 mg koffein per dl drikke. Drikker som inneholder kakao og mørk sjokolade vil også bidra med koffein, men i liten grad. Det normale inntaket av koffein hos en vanlig kaffedrikker ligger mellom 300 og 400 mg daglig.

Hvordan virker koffein?

Koffein har en sentralstimulerende effekt. Det medfører økt konsentrasjons og yte evne med en følelse av mer energi.
Koffein virker inn på nervecellene i kroppen, som igjen sender signaler til hjernen. Videre vil det gi stimuli til belønningssenteret i hjernen, som sender ut stoffene dopamin, serotonin og adrenalin. Dette resulterer i at vi får en følelse av økt velvære, bedre humøret, og mer energi. Drikker du to kopper kaffe daglig vil det gi deg et koffeininntak rundt 150-200 mg om dagen, og over tid kan det medføre avhengighet.

Helsegevinster av koffein:
- Redusert blodtrykk
- Lavere risiko for utvikling av kreft
- Lavere risiko for utvikling av demens
- Lavere risiko for utvikling av diabetes type 2
- Antioksidanter 

Koffein og treningsprestasjon

Studier viser at koffein øker utholdenhetsevnene og styrkekapasitetene våre. Derfor kan kaffe påvirke treningsprestasjoner i positiv retning. Det er flere måter koffein virker på økt treningsprestasjon.

- Økt fettforbrenning, og glykogenlagrene spares som energikilde.
- Blodårene utvides, det gjør så det er plass til mer blod og oksygen kan fraktes til arbeidende muskler.
- Gir økt energi og våkenhet. Du kan holde på med treningen i lengere tid
- Forebygge muskelskade og fremme restitusjonen etter trening.

Norges idrettshøgskole skriver på nettsidene sine:
"Så langt viser en publisert studie ved NIH at 8 av 10 langrenns utøvere på et meget høyt nivå klarte å forbedre prestasjonen med 4 prosent etter koffeininntak på en 8 km lang stake-test. Utøverne opplevde samme anstrengelse, men hadde høyere arbeidsbelastning (fart). Dette tyder på at koffein reduserte opplevd anstrengelse og gjorde at utøverne presset sitt fysiologiske system hardere, noe som medførte økt hjertefrekvens og laktatproduksjon (melkesyre). Er dette av interesse les mer om studiet i Medicine and Science in Sports and Exercise. "Caffeine Increases Performance in Cross-country Double-Poling Time Trial Exercise". Resultatene fra denne studien stemmer godt med tidligere publiserte studier som også har testet effekten av koffein ved aktivitetsformene løping, sykling, roing og padling." 


I en vanlig kaffekopp på 2 dl er det ca. 80 mg koffein.

For høye doser av koffein

Koffein er et helt ufarlig stoff for oss om vi inntar det i moderate mengder. Det skal sies at en må innta svært høye doser (3000-5000 mg) for at utfallet skal være dødelig. Det er også viktig å skille mellom et koffeininntak fordelt utover dagen, og et akutt inntak der og da.

Drikker du et inntak på 500-600 mg, for eksempel 1 liter med kaffe på akutt, kan det føre til forgiftning i kroppen. Effekten av forgiftningen av et så høyt akutt inntak vil føre til hodepine, kvalme, magesmerter, ujevn hjerterytme, og lavt blodtrykk. Er kroppen din samtidig ikke vant til å innta koffeinholdig drikke, bør du være ekstra forsiktig, fordi kroppen ikke har utviklet en toleranse for stoffet.

Hvordan øke prestasjonen med koffein?

Alt ligger til rette for å kunne utnytte koffeinets gode egenskaper på trening og i konkurranser, dette med flere gode positive dokumenterte studier. Men hva skal man drikke? Hvor mye skal man drikke? Når skal man innta det?

Kaffe er den drikken som har høyest konsentrasjon av koffein per dl. Derfor er det denne drikken en bør ty til, og som er mest gjennomførbar. Altså, hvem trener styrke med 2,5 liter cola innabords? Kaffe inneholder dessuten helsebringende antioksidanter, i motsetning til næringsfattige sukkerholdige drikker som cola.

Den optimale mengden er 3-6 mg koffein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer mellom 3-4 dl filterkaffe/ 1-2 kopper kaffe. Velger du å drikke espresso kan mengden halveres da denne inneholder mer koffein per dl.

Du bør utføre treningsøkten 1-2 timer etter du har inntatt kaffekoppene, det er da kroppen har den høyeste konsentrasjonen i blodet. I følge olympiatoppen har koffein størst virkning 20-60 minutter, men også 1-5 min etter inntak.

Er du nybegynner på kaffefronten start med 1 kopp og legg til et par kopper gjevt utover dagen, og kjenn etter hvordan kroppen responderer. Føler du ubehag av evt. kvalme, magesmerter, søvnløshet, svimmelhet, ta en pause og prøv igjen senere.

Kaffe virker vanndrivende, ved for høye inntak kan det gi dehydrering som ikke er heldig ved trening da en bør være hydrert. Det anbefales derfor å drikke kaffe sammen med annen væske i tillegg. For de som har opparbeidet seg toleranse for koffein, er ikke kaffe mer dehydrerende enn andre drikker.

Til slutt

- Noen får stor og positiv effekt av koffein. Noen kan drikke tre kopper kaffe og sovne på tre sekunder, noen blir nærmest Duracell kaniner, og andre får ubehag, og mageproblemer. Finn ut hva som fungerer for deg, presterer du bedre med koffein innabords på trening eller ikke? 


Kilder:
http://www.nih.no/om-nih/aktuelt/nih-bloggen/stadheim-hans-kristian/koffein-og-fysisk-prestasjonsevne/
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/fagseminar/media3304.media
http://coffeeandhealth.org/topic-overview/sportsperformance/


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Energidrikker, er det bra eller dårlig for kropp og sinn?

Koffein er trygt

Kosthold07.11.2016116

Drikk kaffe med god samvittighet!
Hun har fått lide av sitt store forbruk av energidrikk.

Kaffedrikkere lever lengst

Kosthold04.12.20152454

Ny studie om kaffe.

Koffein er trygt

Kosthold07.11.2016116

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017108

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.
Se utviklingen til Shoaib Suleman fra da han var 18 år til 20 år. Fantastisk!

NM i Fitness og Kroppsbygging 2017

Fitness15.09.2017313

Se vår sending fra muskelshowet!