Disse øvelsene krever mest energi

Bruk energi og få resultater

Øvelser krever energi fordi de involverer bruk av flere muskler og fordi stabilitet og balanse utfordres. Treningsøkten bør inneholde en eller flere øvelser som involverer store deler av kroppen din i hvert eneste løft, utfordrer balanse, stabilitet og muskelutholdenhet. Det er faktisk mulig å forene disse prinsippene i et treningspass.

Knebøy

Knebøy er en av «kongeøvelsene» innenfor styrketrening og det er mange gode grunner til det. Den involverer flere muskler i et løft, er teknisk krevende, utfordrer kjernemuskulaturen og kan utføres i mange forskjellige varianter. Kjører du knebøy med stangen bak på nakken så starter du med å bøye hofte- og kneleddet til forsiden av låret er dypere enn høyeste punkt på kneleddet. Aktiver rygg og magemuskulatur før du starter bevegelsen slik at du unngår krumming av ryggen. Hold ryggen naturlig rett under hele løftet. Ha fokus på teknikk og kjør heller med lettere vekter og et svært rolig tempo, i stedet for å ha tung motstand og raskere tempo.

Markløft

Markløft kan vel sies å være den andre «kongeøvelsen» blant baseøvelser. Den involver mye av kroppens muskulatur og derfor svært energikrevende. Teknisk sett utfordrer den deg i forhold til bevegelsesbanen, med andre ord riktig rekkefølge for involvering av muskulatur. Grip fatt i stangen fra gulvet og dra stangen tett inn til legg og hold ryggen i cirka 45 grader eller mindre mot golvet. Aktiver buk- og ryggmuskulatur slik at du stabiliserer overkroppen og holder ryggen naturlig rett. Inntil stangen når opp til knærne retter du utelukkende ut i kneleddet og deretter retter du ut hofteledd og kneledd samtidig(synkront) til du har kommet helt opp og har strukket ut hele kroppen. Vær oppmerksom på at om du krummer ryggen så kan det komme av at hofteleddet er for lite bevegelig og du bør ha som mål å opp bevegeligheten i dette leddet på sikt(Raastad m.fl., 2010).

Både knebøy og markløft bør utføres som hovedøvelser i et program og repsantallet kan variere fra 6-20 reps. Du kan faktisk ligge på rundt 6-10 reps og avslutte det siste settet med 20 repetisjoner.

Pushups

Det er vanskelig å komme unna den evinnelige push up'n, men det er ikke uten grunn. Når du utfører pushups så løfter du faktisk inntil 75% av din egen kroppsvekt(Solan, 2016). Vil du utfordre deg selv litt ekstra så plasserer du hendene på en manual hver og legger inn både ryggtrekk og et knedrag inn mot ansiktet i øvelsen. Dermed er svært mange muskelgrupper involvert i øvelsen.

Øvelsen passer fint til å kjøre maks antall repetisjoner som du makter. En ide kan være å sette deg som mål at du skal kjøre 40 repetisjoner. Første settet greier du flest repetisjoner og deretter må du, mellom korte pauser(20-30 sekunder), utfører så mange du orker i hvert sett.

Dips og pullups/chins

Test gjerne styrken din og øv deg på å kjøre dips, chins og pullups - gjerne med ekstra vekt festet i kjetting og belte. Trenger du å øve deg opp i denne øvelsen så bruker du maskin eller strikk som løftehjelp. Uansett hvilket nivå du er på så er det krevende å legge inn denne øvelsen i programmet. Progresjonen ligger i antallet og at du etter hvert kan legge til motstand til din egen kroppsvekt.

Her er det primært snakk om å legge inn alt og kjøre maks antall repetisjoner enten det er med eller uten løftehjelp. Det samme gjelder når du legger til motstand. Legger du til motstand gjøres dette enklest ved å benytte et løftbelte med kjetting hvor du legger på vektskive med passe antall kilo.

Kettlebell sving

Kettlebell sving kan brukes bade som en styrkeøvelse, men også som en intervalløkt. Når du står med bred beinstilling og et passende antall kilo på kettlebell'n så er det helt sikkert at det krever både pust og kraft å utføre denne øvelsen. Armene kan føres i ansiktshøyde eller over hodet. Poenget er at armbevegelsen trigges av kraften som brukes i det du går fra sittende posisjon til topp-punkt. Du bruker med andre ord ikke særlig mye krefter på å få armene over hodet. Allikevel er dette en øvelse som får pulsen til å stige og den er derfor også utmerket som en intervall-økt.

Kettlebell sving er en fin oppvarmingsøvelse til for eksempel knebøy. Kjør gjerne med litt bred beinstilling og kjenne at sete og innside lår får mye trening. Denne øvelsen er et svært godt alternativ til hip thrust og kan mentalt sett oppleves som en langt mer dynamisk og energisk øvelse enn den mer trauste hipthrust øvelsen. Øvelsen kan legges inn som en sluttøvelse med et høyt repetisjonsantall og korte pauser. På den måten kan du avslutte treningsøkten med en mini-intervalløkt.

Gående utfall med kneløft

Gående utfall kan i en start periode utføres med din egen kroppsvekt, men etter hvert må du legge til motstand for å utfordre styrken og stabiliteten i beina. Det gjør du enkelt ved å holde en manual i hver hånd eller ha en ryggsekk fylt med vekter eller fylte drikkeflasker! Dette er en øvelse som absolutt flere bør ta og vil du utfordre deg selv ekstra i den øvelsen så legger du inn et høyt og kontrollert kneløft i hvert steg. De første stegene sklir unna som smør, men på 2. og 3. runde skal du få kjenne at beina blir passe møre og at pusten din går i skikkelige drag - spesielt om du for eksempel velger å kjøre et supersett i kombinasjon med kettlebells.

Utfør øvelsen som en startøvelse eller sluttøvelse. Uansett rekkefølge så vil den gi det meste av beinmuskulaturen skikkelig trening. Utfør øvelsen i 3 sett a 20 meter.

Stående skulderpress med manualer

I denne øvelsen kan du løfte begge manualer samtidig, men velger du å stå med relativt godt samlet bein og løfte annen hver arm får du også utfordret balansen og stabiliteten. Når du utfører øvelsen med annen hver arm skal du unngå å bevege overkroppen til siden. Da må du i stedet stabilisere hele bevegelsen med buk- og ryggmuskulatur.
Sliter du med skuldermuskulaturen anbefaler jeg at du for eksempel starter med sidehev og stående taudrag for bakside skuldre. Kjør deretter skulderpress og varier mellom tunge sett med få repetisjoner og avslutt gjerne med lettere vekter og mange repetisjoner.

Vindusvisker

Øvelsen kan utføres liggende på gulv eller i chinsstang. Liggende på golvet legger du armene ut fra kroppen og holder beina rett opp. Så pendler du beina vekselvis fra høyre til venstre uten å løfte skuldrene fra gulvet. Unngå svai i ryggen når du utfører øvelsen. Er det vanskelig å holde beina rett opp kan det komme av at du har redusert bevegelighet i hofteleddet. I stativ er øvelsen virkelig tung! Prinsippet for bevegelsen er den samme. Beina holdes rett opp og du pendler fra side til side og brukes primært av godt trente personer.
Her er det maks antall repetisjoner som teller!

Dynamisk planke

Planken kan utføres på mange måter. Beina kan være i golvet hele tiden eller du kan legge inn bevegelse i bena ved å for eksempel trekke annet hvert kne inn mot ansiktet. Dynamisk planke innebærer at en partner eller instruktør holder i føttene dine mens du ligger og støtter deg på albuene og ellers har en strak kropp. Partneren eller instruktøren slipper tilfeldig høyre eller venstre fot slik at du umiddelbart må korrigere og stabilisere kroppen slik at foten ikke havner i golvet. Tenk nøye over at du aktiverer bukmusklene slik at du unngår svai rygg.
Sett deg gradvise mål i form av antall sekunder du holder planken eller antall repetisjoner i det du legger inn en bevegelse med å trekke kneet inn mot ansiktet eller hvor mange «dropp» partneren din skal ta. Fortvil ikke om sekundene og repetisjonene er færre enn du skulle ønske - her er mulighetene for forbedring alltid til stede(Raastad m.fl, 2010)!

Dekkvelt

Dette er en typisk strongmanøvelse, men den hører absolutt hjemme som en effektiv øvelse for alle på gymmen. Den utfordrer både eksplosivitet, styrke og utholdenhet. Sjekk om gymmen kan skaffe dekk i ulike størrelser og bruk en øvelse som gir hele kroppen noe å bryne seg på.

Øvelse gjør mester og du kan godt øke antall velt fra uke til uke og deretter legge inn tidsbruk i tillegg. Orker du bare 1-3 løft totalt, bør du kanskje vurdere å gå ned på dekkstørrelse, eller trøste deg med at de kreftene du har brukt på 3 løft tross alt har gitt deg en effektiv og utfordrende trening!

Burpees

Dette er en høypulsøvelse. Utfør burpees i 30 sekunder og kjenn at hjertepumpa får kjørt. Kombinasjonen av legge deg ned på golvet, utføre en push up for deretter å komme deg raskest mulig opp i stående og avslutte med et spensthopp tilsier at her er det mye kroppsbruk!

Prøv å utføre så mange burpees som mulig i løpet av 30 sekunder, før du tar en pause på 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Spensttrening

Spensttrening gir deg en glimrende mulighet til å trene eksplosiv styrke. Her finnes det mange variasjonsmuligheter og er det lenge siden du har sjekket spensten anbefaler jeg at du starter med å trene spenst rett fra gulvet. Hopp opp og ned på golvet med en liten knekk i kneleddet og kjenn etter hvordan spensten din er og prøv deg deretter frem på en lav stepkasse eller i trapper. Dette er skånsomt for muskel- og skjelettsystemet for du unngår den eksentriske kraftutviklingen i både sats og landing. Progresjonen kan være powersquats hvor du går ned i 90 grader og deretter utfører et spensthopp. Legg til lett motstand etter hvert og pass på at du stabiliserer korsryggen gjennom hele bevegelsen(Raastad m.fl, 2010).

Øvelsene som er beskrevet her utføres uten eller med lett motstand. Ligg på et høyt repetisjonsantall fra 15-30 repetisjoner og 2-3 sett.

Teknikk

Er du usikker på din egen teknikk så spør en instruktør eller en kyndig person i gymmen om de vil hjelpe deg. Uansett øvelse er det viktig å fokusere på at midjepartiet involveres og skaper stabilitet for korsrygg og hele bevegelsen i hver enkelt øvelse. Kjenn at du utfører i et tempo som tilsier at du får koblet inn den muskulaturen du trener. Mange av øvelsene som er presentert ovenfor kan utgjøre deler av et treningsprogram og du legger inn de øvelsene som passer til ditt program. Lykke til!

Kilder:
Raastad T. m.fl.(2010) Styrketrening - i teori og praksis, utvalgte kapitler, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS, 2010
Solan M.(2016) The rise of push ups: A classic exercise that can help you get stronger, Nettside:
http://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165