Ønsker du å bli sterkere i pullups og hangups?

Hvorfor disse øvelsene er så fantastisk bra

Vil du bli sterk og ha en solid rygg er disse øvelsene helt supre. Øvelsene er typiske flerleddsøvelser som aktiviserer mange muskler, fremfor isolasjonsøvelser som bare trener enkelte muskler. Håndposisjonen din vil påvirke hvilke muskler som blir aktivert under øvelsene. Du trener uansett ryggen, men ut ifra grepet kan du velge hva slags hjelpemuskler som skal bli aktivert under øvelsen. Chins vil aktivere Biceps brachii mer, mens Pull-ups vil aktivere Brachialis og Brachioradialis. Bruker du et nøytralt grep aktiverer du belastningen på Rhomboideus major og minor, og lats mer. Andre muskler som blir aktivert under en pullups eller en chins er rotatorcluffen som består av 4 muskler over skulderbladene. Bakre del av skulderen, rhomboideus major og minor, teres major, trapezius og så klart musklene i underarmen og hånden som har grepet rundt stangen. Magemusklene dine er også aktivert under øvelsene, spesielt om du har ekstra belastning under øvelsen som en vekstskive eller vektvest.

Hvorfor disse øvelsene er utfordrende

Det er flere grunner for at disse to øvelsene kan være utfordrende. En faktor er faktisk din egen vekt. Du skal jo tross alt løfte deg opp etter kroppsvekten din, jo mer du veier jo tyngre blir det. Når det er sagt, så er det ikke sånn at om du veier mye klarer du ikke utføre øvelsene. Det er bare tyngre for deg og da en større utfordring. Jo sterkere du blir i øvelsen, jo lettere går det. En annen faktor er at du ikke er sterk nok til å utføre øvelsen. Bygg opp muskulaturen din på baksiden av overkroppen og armene, deretter prøv deg på øvelsene. En tredje faktor er hvor vekten er plassert på kroppen din. Har du mer underkroppsmuskulatur enn overkroppsmuskulatur vil det være tyngre for deg å dra deg opp enn om du er råsterk i overkroppen i forhold til underkroppen. Da er det enklere for deg. En fjerde faktor. Er det sånn at noe stopper deg i å utføre F.eks: har du skulderplager vil jeg anbefale deg å forsøke å holde et nøytralt grep. Denne varianten er mer skånsom mot skuldrene da over og -underhåndsgrep vil medføre større grad av rotasjon av overarmen og dermed belaste skulderen mer.

De vanligste feilene i chins og pullups

1. Du kompenserer for mye med skuldrene
En veldig vanlig feil mange gjør når man utfører chins og pullups er at skuldrene kommer i en anterior glidning. Dette skjer når ryggmuskulaturen din ikke klarer å holde spennet under utførelsen av en chins eller pullups. Når dette skjer vil skuldrene komme inn og ta over på en negativ måte. De vil for det første ikke holde den såkalte plassen sin lengere, ved at de kommer frem og heves. Når dette skjer gjentatte ganger, kan det gi relativt store skader i skulderleddet. Ikke bare skulderleddet blir skadet men også biceps og rotatorcluffen får unødvendig belastning og det kan føre til slitasje. For å motvirke dette kan du enkelt heve brystet og alltid huske og plassere skuldrene ned og bak både opp og ned i øvelsen chins og pullups.

2. Dra seg opp etter armene
Du bruker jo så klart armene når du skal utføre en chins eller pullups, men det er ikke armene som skal skape kraften, det er ryggmuskulaturen. Prøv å få god kontakt med ryggen. Plasser skuldrene godt ned og bak. Ha kontroll og vær fokusert. Kjenn etter hvilke muskler som jobber når du utfører øvelsene. Du vil så klart kjenne det i biceps men la ryggen ha hovedrollen og biceps birollen.

3. Hold kroppen stabil - ikke beveg deg frem og tilbake
Ha kontroll over øvelsen. Du skal ikke bevege deg frem og tilbake som du henger og slenger. Stram kjernen, hofta og rumpa får å holde en rett stilling. Når du har kontroll over utgangsposisjonsstillingen kan du begynne utførelsen av bevegelsen. Bruk kraften til å gjøre pullupsen eller chinsen ikke bruk unødvendig med energi ved å få kontroll på kroppen din. Da kaster du bort mye energi som nettopp skulle ha blitt brukt til å klare en ekstra reps.

4. Du "glemmer å puste"
Du skal puste inn i nedre posisjon, holder pusten på vei opp og puster ut på vei ned. Når du gjør dette opprettholder du det intra-abdominale trykket i buken som gjør så ryggraden holder seg strak. Du har kontroll over øvelsen. 

Tips for nybegynnere

• Tips nr. 1 Styrke
Du må ha nok styrke til å faktisk kunne utføre en chins eller pullups. Det som gjelder da er å trene de musklene som også trenes i øvelsene. Nedtrekk foran hodet er helt super, da denne øvelsen etterlikner en chins og pullups i bevegelsesbane. Styrk opp ryggen din. Øvelser som sittende-roing, enarms-roing med hantler, stående roing, T-bar roing, omvendt flyes og lats-drag er øvelser å anbefale. Markløft er også en kjempe god baseøvelse som du burde ta med i treningsprogrammet. Legg også til noen isolasjonsøvelser som biceps-curl, både med hantler og med stang. Du kan også ta i bruk en kabel maskin med tau for å skape enda mer variasjon i øvelsen.

Tips nr. 2: Riktig utførelse
Lær utførelsen av en chins/pullups. Lær deg at skulderbladene skal ned og bak. Du skal trekke ned skulderbladene, og du skal skvise skulderbladene sammen. Få inn dette som en vane så er du på god vei til å mestre teknikken.

Tips nr. 3: Begynn med den letteste varianten
Begynn med chins før pullups. Dette sies å være en lettere variant. Den er lettere fordi du bruker et smalere grep, litt under skulderbrede og håndflatene dine er vendt mot deg. Her får du god hjelp av biceps under øvelsen som nevnt tidligere.

Tips nr. 4: Negative reps
Utfør negative chins eller pullups. En svært effektiv metode for å øke styrken i øvelsene. En negativ repetisjon betyr at du starter øverst i bevegelsesposisjonen. Altså hengende fra toppen med haken over stangen. Deretter skal du senke deg ned så sakte du bare klarer helt til du kommer i bunnposisjon. Så gjentar du. Prøv deg på 3-5 negative reps i 3-4 serier. Ha progresjon i øvelsen ved at du klarer å holde lengere og lengere for hver gang. Klarer du opp mot 20 sek kan du fint gå over til å klare en hel repetisjon med kroppsvekten din. 

Tips til de med en del erfaring

Tips nr. 1: Variasjon
Når du mestrer chins og pullups er målet ditt som regel å klare flere reps med egen kroppsvekt høyreps fra 3-4 serier. Eller du trener med ekstra kg hengende under deg. Skal du bli enda bedre i disse to øvelsene må du legge tid i øvelsene. Trener du de 1-2 ganger i uken, kan du med fordel øke til 3-4 ganger i uken med begge variantene, eller du kan konsentrere deg om en av dem. Her ville jeg ha trent et par økter med egenvektstrening og et par økter med vekt i vektbelte eller vektvest. Jeg ville ha kjørt forskjellige reps og serier. Suppler med forskjellig tempo i konsentrisk og eksentrisk fase av øvelsene.

Tips nr. 2: Hjelp av strikk
Den tyngste delen av øvelsen i chins og pullups er den delen der haken skal over stangen, akkurat i det du skal runde konsentrisk fase. I denne delen av øvelsen (chins eller pullups) er biceps svært aktiv. Da må du trene opp musklene i denne fasen for å bli sterkere.Du kan enten tilføre en strikk motsatt vei i øvelsene eller "riktig" vei av øvelsen. Pullups/chins med strikk som motstand: dette gjør så belastningen øker mot toppen av bevegelsen, her du har svakheten din. Jo høyere opp du kommer mot stangen jo mer motstand møter du. Da festes strikken mellom beina og bakken. Strikk i riktig vei av øvelsene: gir deg hjelp på vei opp, gir mye støtte under beina i bunnposisjonen og vil avta på vei opp. Strikkene eller de elastiske båndene finnes i ulike motstander. Her kan du ha både progresjon og variasjon i strikktypene.

Tips nr. 3: 1,5 Repetisjoner
Prøv deg på 1,5 reps. Når du er i startposisjon trekker du deg opp på vanlig måte. Når du er kommer til toppen senker du deg ned til du er halvveis i bevegelsesbanen. Her er albuene ca. 90 grader i vinkel. Så skal du trekke deg opp igjen til topposisjon. Altså 1,5 reps. Gjenta. Det er viktig at du konsentrerer deg om hvilke muskler som jobber, og at du holder spenningen i muskulaturen.

Tips nr. 4: Greps varianter
Et annet tips er å være konsekvent på både greps-bredden og grepet ditt i chins og pullups (underhånds/overhånds).
Få inn en gitt bredde som du mestrer godt, men ha variasjon også. Bytt grep i en periode. Et annet tips er å konsentrere seg kun om chins i en periode og deretter pullups i neste periode.

Tips nr. 5: En utfordring som gir deg puls
Synes du de vanlige reps og seriene begynner å bli kjedelig.
Test disse:
Utfordre deg selv ved å klare så mange chins eller pullups du klarer på 4 min. Prøv å forbedre det totale antallet du klarer hver gang.Ta med deg en treningspartner og prøv dere på en drill. Denne er svært effektiv og motiverende. (Her er det fint om dere er jevngode i øvelsene). Dere tar øvelsen annen hver gang. Begynn med at du tar 1 reps, så tar vennen din 1 reps. Deretter tar du 2 reps, og vennen din tar 2 reps. Fortsett å øke antall reps per serie helt til en av dere ikke klarer mer.

Tips nr. 6: EKSTRA UTFORDRING
Om du allerede er mester i chins eller pullups og du trenger en utfordring, prøv deg på muscleups! Denne øvelsen er helt rå. Den er krevende, da den bruker mye muskelkraft og eksplosivitet under bevegelsen.

Har du andre tips, kommenter gjerne i feltet under her.