Derfor bør du øke fleksibiliteten i bakside lår

Hamstrings - knebøyer og hoftestrekker

Hamstrings består av den tohodete knebøyeren (biceps femoris), den halvsenete lårmuskelen(semitendinosus) og den flatsenete lårmuskelen(semimembranosus). Det lange hodet på biceps femoris er en viktig ekstensor i hofteleddet og roterer leggen utover når kneleddet er bøyd. Biceps femoris bidrar til fleksjon i kneleddet. De flatsenete- og halvsenete lårmusklene flekterer kneleddet og ekstenderer hofteleddet samt dreier leggen innover når kneleddet er bøyd(roterer hofteleddet innover).

Du er ikke sterkere enn det svakeste leddet

En hamstrings med lav bevegelighet, det vil si på godt norsk at du verste fall er «stiv som en stokk» hemmer bevegelsene dine generelt. En stiv hamstring er forbundet med større risiko for skade, gir eller øker ryggsmerter og bidra til dårlig kroppsholdning. Dersom du sitter mesteparten av dagen vil musklene på baksiden av lårene være i en forkortet tilstand og det samme gjelder hofteleddsbøyerne. Dette fører til at kroppsholdningen din «trekkes sammen» og belastningen på ryggen øker.

Test deg selv

Dersom du legger deg på golvet med rett kropp kan du løfte det ene beinet og la det andre ligge i utstrukket stilling langs golvet. Beinet du løfter skal være rett og du bør kunne løfte det opp i minst 70 grader for å kunne betrakte deg selv som fleksibel nok.

Legg en stang/trepinne på ryggen og len deg fremover i et såkalt «hofteheng». Du lener overkroppen fremover med utgangspunkt i at du fokuserer på å bøye i hofteleddet. Stangen på ryggen og bekkenet bør kunne flekses fremover til 70 grader ellers vil du se i speilet at korsryggen belastes ved at det oppstår en krum stilling i stedet for en naturlig rett rygg som stangen bidrar til å vise deg.

Tøy ut hamstring

Sitt eller ligg på gulvet for å tøye ut lårets bakside. Pass på at du flekses foten og holder en normalt rett rygg. Du kan ha en liten bøy i kneleddet dersom du er ekstra stiv, men i utgangspunktet er beinet rett uten at kneleddet er «låst». Om du står og fører hendene ned mot golvet kan du gjøre det i flere runder. Pust inn i det du bøyer deg frem(øker stretchfølelsen) og pust ut i det du retter deg opp igjen. Dette kan du gjenta 5 ganger og du vil se at du kommer litt lenger ned med hendene for hver gang.

Øvelser som øker fleksibilitet

Bruk dype knebøy hvor fokuset er på teknikk fremfor vektmotstand. Hoftebøy med stang loddrett plassert nedover ryggen er også en øvelse som involverer hamstrings fleksibilitet. Etter hvert kan du også legge på motstand(en vekststang) i øvelsen vi kaller «Good Morning». I tillegg og helt selvsagt bør du legge inn markløft for å involvere og trene hamstrings mer direkte. Husk at vi har en tendens til å fokusere på framside lår for det er det vi ser i speilet, men om vi undertrener og tøyer liten på hofteledd, gluteus og hamstrings vil ikke de optimale forutsetningene for resultater for framside lår være tilstede. Med en fleksibel og veltrent hamstringmuskulatur øker du din egen bevegelsesbane og får en langt mer fullstendig utførelse i de to viktigste baseøvelsene for bein - nemlig knebøy og markløft.

Kilder:
Leung K.(2016)Top 5 exercises to improve hamstrings flexibility, nettside:
http://www.builtlean.com/2016/10/24/improve-hamstring-flexibility/
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - I teori og praksis;
Refsnes P.E.(2010) Øvelser for beina, Kapittel 21;