De beste styrkeøvelsene for å bli god i langrenn

Hvorfor du bør trene styrke

Langrenn er først og fremst en utholdenhetsidrett, der høyt oksygenopptak og god teknikk er forutsetninger for å prestere godt i skisporet. I tillegg er styrke i overkropp, kjernemuskulatur og underkropp viktige faktorer.

Styrketrening rettet mot langrenn er hensiktsmessig fordi:
- Det kan gi deg større kraftutvikling
- Bygge en sterk og solid kjernemuskulatur
- Virker skadeforebyggende
- Styrketrening kan øke arbeidsøkonomien
- Bedre teknikk (styrketrening bygger opp muskulatur som gjør så du bli mindre trett i muskulaturen og teknikken kan opprettholdes lengere).
- Forbedre spurtegenskapene dine
- Du vil bli sterkere i fremdriftsmuskulaturen (Skuldrene, armstrekkerne, den brede ryggmuskel, magemusklene, hoftebøyerne, hoftestrekkerne, knestrekkerne, ryggstrekkerne, og muskler på baksiden av leggen.

Hvilke hovedmuskler brukes når man går på ski ved staking:
- Skuldrene
- Triceps
- Rygg muskulaturen, særlig latissimus dorsi - den brede ryggmuskelen
- Magemusklene
- Hoftebøyer

For å bli en bedre staker bør du fokusere på dette

Tilpass teknikk etter hva slags hastighet og terreng du går i. Det er viktig å la store muskelgrupper gjøre største delen av jobben. Det er ikke særlig effektivt å bare dra seg fremover etter armene (triceps). Dette er en liten muskel og den greier ikke å skape veldig stor kraft i de lange løp. Kobler du derimot inn, kjernemuskulatur, ryggmuskulatur (særlig den brede ryggmuskelen) får du en enorm framdrift. Dette er store muskelgrupper som kan skape mye kraft og du kan holde ut mye lengere i skisporet. For å bli en bedre staker er det selvfølgelig viktig å trene spesifikk på nettopp staking. Staker du mer, vil du få en rask fremgang bare her. Tren i forskjellige terreng, motbakker i ulik tempo. Styrketrening er selvfølgelig også viktig. Fokuset bør ligge på generell styrke i mage og rygg som er mest sentralt i staking.

Hvilke hovedmuskler brukes når man når man går på ski ved diagonalgang:
I tillegg til de musklene som er nevnt over brukes også
- Ryggstrekker
- Knestrekker
- Hoftestrekker
- Leggmusklene

Hvor ofte skal du trene styrke

En bør fokusere mest på styrketrening i forkanten av skisesongen (vår-sommer), og trappe ned i sesongen (senhøst-vinter). Kjør 2-3 styrkeøkter per uke nå i høst frem til snøen kommer. Under skisesongen bør man også vedlikeholde styrketreningen med 1-2 spesifikke styrketreningsdager, der fokuset ligger på stabiliseringsmuskulatur mage og rygg.
Tenk deg at hoveddelen skal inneholde generell styrke. Videre legger du til en kombinasjon av maksimal og eksplosiv styrke.

Ved maksimal styrke trener du med tunge vekter, få repetisjoner (mindre enn 5), lange pauser mellom seriene, og 3-4 sett per øvelse. Det er viktig at du gjør øvelsene med maksimal innsatts. Hensikten er at du skal få bedre kontakt mellom nerver og muskler, slik at muskelen aktiveres så raskt som mulig. - ved rask muskelaktivering, gjør du skiteknikken enda bedre.

Ved eksplosiv styrke trener du med lette vekter, men her også med maksimal innsats. Her skal bevegelsen også skje raskt og nettopp eksplosivt. Hensikten her er også å forbedre aktiveringen mellom nerver og muskler. 

Hvordan du skal trene styrke med antall repetisjoner og sett

Velg deg ut 6-8 øvelser, med fokus på overkroppen. Det er den som er viktigst i langrenn. Kjør 4RM-8RM i 3 sett med 2-3 minutters pause mellom settene. RM står for repetisjon maksimum, som betyr at du maksimalt skal klare å gjøre 8 repetisjoner maks med riktig teknikk og utførelse. Blir disse 8 repetisjonene for lette, legger du på mer vekt slik at den 8ende repetisjonen blir den du kan løfte maks.

Det er viktig at du har variasjon og progresjon i øktene dine. Varier derfor intensiteten fra økt til økt, eller uke til uke med for eksempel:
Uke 1: kjør 8-12 repetisjoner x 3 serier
Uke 2: kjør 4-6 repetisjoner x 4 serier
Uke 3: kjør 6-8 repetisjoner x 3-4 serier

Her varierer du med generell, maksimal og eksplosiv styrketrening. 

Oppvarming:
Varm godt opp før du stater på styrkeprogrammet. Det er viktig at du vekker musklene, slik at de er klar for belastning. Varm opp enten ved bruk av sykkel, romaskin, mølle eller, aktiver musklene med dynamisk oppvarming.

Styrkeprogrammet:
Det finnes utallige styrkeøvelser og måter en kan trene på, men typisk for langrennstyrke er generell styrke, maksstyrke og spesifikk styrke. I tillegg må en slenge inn gode øvelser for stabiliseringsstyrke for mage og rygg. Redskaper som strikker, slynger, vekter og medisinballer er ofte brukt i styrketreningene.

Styrkeøvelsene du kan velge imellom:
Dips
Chins/ hangups (med vekt)
Nedtrekk med strakearmer / evt. som en stakeøvelse
Benhev
Enhånds roing
Pullover 
Triceps press på benk med manualer
Gående utfall med rotasjon  
Hoppende utfall
Opptrekk
Back extension
Eksentrisk sit ups med ball

Slynge- og strikkøvelser:
Triceps press i slynger
Dips i slynger
Bjørgenplanen i slynger
Inntrekk med bein i slynger

Planken bør også være med i styrkeprogrammet

Utfordring:
Før et og et bein ut til siden.
Løft en og en arm opp, og ut til siden.
Plasser føttene på en ball for å skape mer ubalanse.
Plasser en vektskive på ryggen for tyngre motstand.

God stakeøvelse innendørs:
Du trenger:
1 tykk bred strikk du skal ha rundt hoftene.
1 kabel stativ, der du fester et tau øverst i kabelen.

Slik gjør du:
Du skal være tilnærmet lik som du utfører staking ute i skisporet.
Fest strikken bak deg i noe stabilt. Gå fremover med strikken også festet rundt hoftene. Nå skal du ha det samme fallet i kroppen som du har på ski under staking. Ved ansiktet mot kabel apparatet. Ta tak i tauet med armene, håndflatene pekende nedover. Bruk tauet tilnærmet likt som du ville brukt stavene. Husk at albuene skal føres ned mot gulvet. Hold magen aktiv under hele øvelsen. Overkroppen skal holdes stabil hele tiden. Pass på at du har avslappet skuldre. De skal ikke være opp under ørene, men naturlig ned og bak i underlaget. Hold vekten mot tåballene, ikke på hælen.