Bli sterk med olympiske løft

Øvelse 1: Støt (clean and jerk)

Øvelsen blir kaldt "the king of lifts" fordi det er denne øvelsen som tillater de tyngste løftene over hodet. Støt er en kompleks øvelse og krever at du virkelig setter deg inn i øvelsen med lang tillæring.
Øvelsen består av 2 elementer: frivending og overstøt. Du setter sammen disse til en sammensatt øvelse.

Frivending: Du løfter stangen fra bakken opp til brystet ditt, der holdes den midlertidig i ro.

Overstøt: Her støter du stangen i en bevegelse rett opp til du har strake armer over hodet. Den består av frivending + overstøt. Overstøt (Stangen skal holdes foran på skuldrene som i en frontbøy).

Øvelse 2: Frivending

Denne øvelsen krever også lang tillæringstid. Det er viktig at du gjør øvelsen teknisk riktig så du får full trenings effekt, og mindre risiko for skade.

Utførelse:
Stå i skulderbreddes avstand mellom beina. Hold med overtaksgrep på stangen og ha så bredt grep at hendene er på utsiden av beina dine. Trekk stangen helt inntil leggen, senk setet til ryggen er i ca. 45 grader mot underlaget. Fest blikket fremfor deg ca. 1-2 meter foran kroppen. Overkroppen din skal være rotert sånn at skuldrene er rett over eller foran stangen, og armene dine skal henge rett ned.

Husk å aktiver mage- og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen mest mulig og for at ryggens skal kunne holdes naturlig rett.

Du starter bevegelsen som en isolert utretting i kne, og fortsetter løftet med full kraft med synkron utretting i kne og hofte når stangen akkurat passerer kneet. Når kroppen er utstrakt tilnærmet høyt på tå, fortsetter du med å dra skuldrene opp under ørene. Husk at i denne første fasen er poenget å utvikle størst mulig vertikal kraft på stangen ved å bruke de største muskelgruppene i kroppen - beinmuskulaturen. Husk å ha armene helt utstrakt under denne fasen får å få mest mulig kraft.

Når du skal vende stangen koples armene inn og aktiveres samtidig som du skal bevare den vertikale kraften på stangen, du faller også samtidig raskt under stangen, og lander på føttene. Under denne fasen drar du føttene opp og kan nesten se ut som et hopp. Denne øvelsen er genial for å utvikle eksplosiv styrke i strekkapparatet.

De vanligste feilene:
- løfter med rund rygg
- armene er ikke rette under draget med stangen fra bakken
- presser knærne for langt fremover
- stangen er for langt ute fra kroppen
- glemmer å dra skuldrene opp til ørene

De viktigste musklene som trenes:
- Strekkapparatet i beina
- Ryggmusklene
- Magemusklene
- Skuldermusklene 

Øvelse 3: Vending fra heng

Kalles også styrkevending. Er så å si prikk lik frivending, men med en forskjell: løftet starter med stangen i knehøyde.
Effekten av øvelsen er den samme som frivending, men øvelsen er enklere å utføre.

Utførelse:
Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Hold vektstangen hengende knehøyde i armene foran kroppen. Her er det viktig at du aktiverer buk-og ryggmuskulaturen og holder ryggen naturlig rett. Len kroppen fremover til skuldrene er over knærne. Stangen holdes inntil knærne før du begynner vendingen. Du starter bevegelsen med en synkron utretting i hofter og knær til du er utstrakt, samtidig skal skuldrene bli dratt oppunder ørene. Nå kopler du armene inn samtidig som du gjør vendingen og faller på føttene.

De vanligste feilene:
- løfter med rund rygg
- stangen er for langt ut fra kroppen
- du glemmer å dra skuldrene opp til ørene

De viktigste musklene som trenes:
- Beinmuskulaturen
- Skuldermusklene
- Ryggmusklene
- Magemusklene

Øvelse 4: Overstøt

Den siste delen av støtet er overstøt.

Utførelse:
Du skal stå helt oppreist med beina planta godt i bakken. Stangen skal lene foran på skuldrene dine, og du skal holde litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Overarmene skal være så å si vannrett fra stangen. (Dette er viktig så du løfter med mest mulig rett rygg, og for at stangen skal kunne hvile godt nok på skuldrene). Så begynner du øvelsen ved å få en rask svikt i knevinkel kommer til mellom 90 og 120 grader. Husk å holde overkroppen rett og stabil, samtidig som du mobiliserer hoften så du får maksimalt støt både når du bremser og støter øvelsen. Når du er helt utstrakt skal du falle på fot så fort som mulig i og med at muskulaturen i beina ikke lengere bidrar til kraft. Skyv samtidig armene over hodet. Slipp stangen ned på brystet ved å time landingen. Kontrollert men hurtig. Husk at du skal aktivere strekkapparatet i beina under hele øvelsen, det er ikke skuldrene og armene du skal jobbe med. Du skal altså ikke gjøre nakkepres øvelse eller en annen press øvelse - men overstøt med stangen foran skuldrene.

De vanligste feilene:
- Du kopler armene inn for tidlig
- Stangen holdes ikke nærme nok kroppen
- Du har for dårlig bevegelighet og mobilitet som gir dårlig teknikk

Viktigste musklene som trenes:
- Beinmuskulaturen
- Bukmusklene
- Ryggmusklene
- Triceps
- Skuldermusklene

Øvelse 5: Kickstøt

Denne øvelsen oppleves enklere enn overstøt, fordi det er lettere å overføre kraften fra beina til stangen under støtet.

Utførelse:
Stå oppreist med stangen hvilende bak på skuldrene (som i knebøy). Hendene skal være plassert bredere enn skulderbredes avstand mellom dem (langt mellomrom mellom dem). Aktiver buk- og ryggmuskulatur og hol overkroppen stabil og naturlig rett.

Svikt raskt i kneleddet er mellom 90 og 200 grader samtidig som du mobiliserer hurtig og maksimalt både i skyve og pressfasen for å få mest mulig vertikal hastighet på stangen. Fall på føttene med begge bein når kroppen er full utstrakt med stangen over hodet. Da er det viktig at du fokuserer på å presse albuene framover så du unngår å få stangen i bakhodet. Det er også enklere å opprettholde naturlig rett rygg. På slutten av øvelsen skal kroppen falle under stangen som du ville gjort i en frivending.

De vanligste feilene:
- Du kopler inn armene for tidlig

De viktigste musklene som trenes:
- Beinmuskulaturen
- Triceps
- Ryggmuskulaturen
- Buk muskulaturen
- Skuldermusklene 

Øvelse 6: Rykk

Rykk eller styrkerykk er teknisk sett den vanskeligste av alle styrkeøvelser. Det er kun for de svært drevende innen styrketrening, idrett og vektløftere som driver med denne type øvelse for å kunne utvikle eksplosiv styrke og spenst. De som allerede har innlært teknikken i frivendinger og kickstøt lærer rykk relativt raskt.

Løfteteknikken er nokså lik frivending, men forskjellen er at grepsbredden er bredere på stangen og at stangen føres i en bevegelse fra bakken til over hodet.

Utførelse:
Ha skulderbreddes avstand mellom beina. Du skal holde så bredt grep du klarer med hendene rundt stangen.
Trekk stangen tett inntil leggen under rykket. Roter samtidig overkroppen litt fremover til ryggen er ca. 30 til 40 grader, skuldrene skal være rett over stangen. Armene dine skal henge rett ned, ha blikket plassert 1-2 meter foran deg. Aktiver mage og ryggmuskulaturen for å holde en naturlig rett rygg.

Start bevegelsen isolert utrettet kneledd, hold ryggen i vinkel mot underlaget. Gjør deg klar og start rykket. Når stangen passerer knærne, fortsetter du kraften helt synkron i kne og hofteledd. Det er om å gjøre å utvikle størst mulig hastighet på stangen til kroppen er helt utstrakt, da du er høyt på tå og når skuldrene er opp under ørene. Husk å ha armene dine helt strake.

Da du er i vendingsfasen koples armene inn for å klare å vedlikeholde hastigheten samtidig som du faller på føttene under stangen. Du skal lande med begge beina og stangen skal være over hodet.

De vanligste feilene:
- Du løfter med rund rygg
- Du glemmer å dra skuldrene opp til ørene
- Du har ikke stangen tett nok inntil kroppen

De viktigste musklene som trenes:
- Beinmuskulaturen
- Bukmusklene
- Ryggmusklene
- Skuldermusklene

Øvelse 7: Rykk fra heng

Den er helt lik øvelsen rykk men her begynner du øvelsen hengende fra knehøyde. Treningseffekten er den sammen, er du nybegynner anbefales det å trene rykk fra heng før vanlig rykk da denne er enklere teknisk.

Utførelse:
Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Hold så bredt grep du klarer med hendene på stangen.
Aktiver buk- og ryggmuskulaturen for å kunne holde ryggen naturlig rett.
Kom ned ca. 30-40 grader mot underlaget med overkroppen.
Skuldrene skal være på linje med stangen og knærne.
Start løftet med en synkron kraftfull utretting i kne og hofteleddet. Når kroppen er helt utstrakt kommer du opp på tå og drar skuldrene opp til ørene. Her foregår øvelsen med stangen hele tiden tett inntil kroppen. Fortsett rykk fra heng med å kople inn armer, dra stangen videre opp over hodet samtidig som du faller på føttene. Du skal lande likt med begge beina. Armene skal være helt strake over hodet.

De vanligste feilene:
- Du løfter med rund rygg
- Du glemmer å ta stangen opp under ørene
- Du har stangen for langt fra kroppen

De viktigste musklene:
- Beinmusklene
- Ryggmusklene
- Bukmusklene
- Skuldermusklene

Kilder:
Olympiatoppen
Raastad, T. m.fl.: Styrketrening - i teori og praksis. Oslo, Gyldendal forlag
Styrketrening - i teori og praksis (Raastad, T. m.fl.)