5 kickstart strategier for treningsåret 2018

Trening03.01.2018Eirik Sandvik56

Dette får deg i gang i 2018.

Noen kan trene det samme gamle uke etter uke, måned etter måned og til og med år etter år. Andre trenger stadig ny inspirasjon for å holde treningsgløden oppe. Er du en av dem, les videre.

Jeg kjenner noen som slavisk kan følge et treningsprogram over lang, lang tid. Kanskje du er sånn du også? Om du liker det du alltid har gjort, og opplever fremgang eller andre positive fordeler med det du gjør, så fortsett med det. Du er på rett spor.

Jeg kjenner også andre, som regelmessig trenger ny inspirasjon og input for å se hensikten med å trene, for å holde treningsgløden oppe og for å prestere.

Om du er på et sted der du ikke helt vet hva du skal gjøre med treningen din i 2018, ikke har et konkret mål du ser for deg, eller rett og slett er litt lei, så har jeg 5 strategier du kan bruke over nyåret for å kick-starte 2018 med ny treningsglød!

Strategi #1 - Gjør EN ny øvelse hver treningsuke

Dette er den enkleste strategien du kan bruke. Om du er lei av programmet ditt, trenger du ikke nødvendigvis forkaste det. Det kan være at måten du trener på er helt korrekt for deg, men at du rett og slett trenger noen små drypp av «nyheter» for å holde treningsgnisten oppe.

Om du kun løfter tunge vekter (aka. styrkeløft, strongman, vektløfting) og har vurdert å endre opplegg totalt (for eksempel til typisk kroppsbyggertrening) vurder dette først:

Gjør EN ny ting hver uke, mens du fortsetter på den samme retningen du allerede er på.

Dette kan være en ny øvelse du prøver ut. Det kan være en isolasjonsøvelse for en bestemt muskelgruppe du har lyst til å fremheve, men det kan også være en HELT annen retning.

Det kan være en bestemt yoga-posisjon (bevegelighet er tross alt viktig), det kan være å legge til enkel kondisjonstrening som roing eller sykling, eller det kan være å jobbe med en breakdance-move for den saks skyld, det kan være hva som helst så lenge det trigger interessen DIN. "Whatever floats your boat."

Velg en ting du virkelig har LYST TIL å gjøre, og lek deg med det du har valgt i løpet av uka for å bedre denne øvelsen/aktiviteten. Du trenger ikke tenke at du skal bli god på det du velger, men gjør det fordi du har lyst.

Strategi #2 - Baser neste treningsfase på en ny treningsmetode

Det er mange som baserer treningsprogrammet sitt på tradisjonell treningsprogrammering, som lineær progresjon og vanlige sett. For eksempel 5 sett med 5 repetisjoner der du legger på litt vekt fra uke til uke, eller å redusere antall repetisjoner fra uke til uke mens belastningen økes.

Selv om dette fungerer, så vet jeg at det er mange som blir «stuck» med denne tradisjonelle treningsformen. Delvis fordi det er blitt en vanesak, delvis fordi de ikke vet om noe annet.

Det finnes et HAV med treningsmetoder du kan benytte deg av, for alle mulige målsetninger. Vil du fokusere på muskelvekst kan du benytte deg av supersett, tri-sets, kjempesett, strip-sets (dropp-sett), Rest-Pause, eller en av mine nye faorittter MHPS (se klipp).

*** Metoden MHPS demonstrert av Christian Thibaudeau***

Vil du fokusere på styrkeøkning kan du legge inn cluster-sets. Vil du fokusere på styrke og eksplosivitet i kombinasjon, kan du legge inn contrast-trening. Er målet fettforbrenning, kjør komplekser.

Og det stopper på ingen måte med disse eksemplene. Det finnes mange metoder du kan bruke til å bedre det du ønsker å fokusere på.

Hensikten med dette er IKKE å illustrere hver metode, men å gjøre deg oppmerksom på at det finnes mange metoder du med fordel kan bruke i treningsopplegget ditt for å komme deg videre, eller øke treningsgløden.

Velg EN metode og fokuser på den i løpet av neste treningsfase. Dette kan være nok til å komme ut av den potensielle dumpa du befinner deg i nå.

Strategi #3 - Minimaliser treningsprogrammet

Når jeg får tilsendt treningsprogrammer med et ønske om tilbakemeldinger, er det EN ting som nesten alltid peker seg ut - at det er oppført MYE i programmet. Mange øvelser, mange sett og reps, og ja, rett og slett mye av alt.

Ofte er det de som gjør mest i treningsprogrammet som ender opp med å få minst ut av det. Dette fordi det kommer til et punkt der mer IKKE blir mer, men MINDRE. Mer = mindre i mange tilfeller.

Om du for eksempel har 5 øvelser for bryst i samme økt, jobber du trolig i øvre sjikte av hva kroppen din trenger for å komme videre, eller har behov for. Sannsynligvis pusher du grensa for hva kroppen din tåler i tillegg, og over tid vil det kunne balle på seg med problemer som følge av dette. Kroppen tåler tross alt kun en viss mengde stress, og det er totalen som teller, ikke bare stresset som kommer ifra treningen du gjør.

Om du kjører 2-timers økter med enormt volum 5 ganger i uka, og du samtidig jobber ræva av deg, spiser halvveis bra og sover dårlig, er det smart å gjøre en re-vurdering på det totale stressnivået i livet ditt.

Vi er blitt flinke til å legge til, men veldig dårlig til å fjerne ting. Det er en mentalitet i samfunnet om å stadig få mer. Mer, mer, MEEER.

Enten er den neste lille setningen er ny for deg, eller ikke, er den 100% sann.

Less is more.

På norsk: mindre er mer.

Jeg har ikke ord på antall filosofer, eller «suksessfulle» mennesker som omfavner prinsippet om enkelhet. Det å gjøre ting så enkelt som mulig.

Som Bruce Lee ofte blir sitert på:

"It's not about daily increase, but daily decrease. Hack away at the unessential."

Det store spørsmålet er derfor IKKE hva mer du kan gjøre.

Det VIRKELIGE store spørsmålet er: hva kan jeg klare meg UTEN?

For å sette dette i perspektiv og gjøre det så enkelt som mulig for deg i praksis, still deg selv følgende spørsmål: Om jeg kun kan trene 15 minutter 3 ganger i uka (eller 5 om det er hva du går for), HVA velger jeg å gjøre?

Om du virkelig BLE satt i den situasjonen, der du ikke fikk mer tid enn 15 minutter til å trene, hva hadde du gjort?

DET er hva du skal gjøre i neste treningsfase for å gi deg selv overskudd og ny treningsglød. Du vil fort oppleve (om du faktisk gjør dette i praksis) at det å velge det minimale, fremfor det maksimale, faktisk er det optimale.

For å gjøre det enda enklere. Se for deg at det er DU som skal lage treningsopplegget til en profesjonell MMA-utøver, en styrkeløfter, en vektløfter, en kroppsbygger, eller en håndball- eller fotballspiller. Vedkommende har kun 15 minutter 3 dager i uka til rådighet for å trene opp styrke/kraftutvikling.

Om du først gjør dette for noen andre, er det enklere å gjøre det på deg selv.

Strategi #4 - Legg ansvaret over på andre

Ansvaret for din egen trening ligger alltid på deg selv, men av og til er det smart å få hjelp. Spesielt om du er i en situasjon der du ikke lenger vet hva du skal gjøre, og er frustrert over egen trening.

Det å få hjelp av andre kan bety flere ting. Du kan selvsagt kjøpe et treningsprogram og kalle det for å få hjelp av andre, men er du virkelig stuck så anbefaler jeg å ta kontakt med en personlig trener eller coach for å rettlede deg og sørge for at du får det pushet du trenger.

Et av de virkelige store problemene med treningsrelatert frustrasjon ligger i at vi ofte overanalyserer alt vi gjør i så stor grad av vi ender opp med å ikke gjøre noe som helst. Og det er ikke noe som er så vanskelig som å lage sine egne treningsopplegg og holde ut med dem, over tid. Selv erfarne trenere og coacher er enige i dette.

Når du får en annen (som du har tillitt til) til å legge opp treningsopplegg for deg, og/eller trener deg, slipper du nærmest å tenke. Siden du legger ansvaret for programmering over på en annen, slipper du å analysere, og du kan rett og slett rette fokus mot å GJØRE.

Bare TRENE, ikke overtenke.

Strategi #5 - Gjør noe HELT annet

Denne strategien krever en del viljestyrke og mot, for det å endre retning er ofte ukomfortabelt, MEN det kan være det du har behov for for å komme deg videre.

Om du virkelig er lei eller ikke har opplevd fremgang eller glede med det du gjør på lenge, er det sannsynligvis et tegn på at du er på feil spor. Det er ikke dermed sagt at det du gjør er noe du aldri skal gjøre igjen, men det kan være at du burde gjøre noe helt annet enn periode, for deretter å re-introdusere det du gjør i dag, om du føler det er riktig og/eller motivasjonen kommer tilbake.

Mange starter med styrketrening som et supplement til noe annet, for deretter at det ender opp med å «ta over.» En skade i idrett kan for eksempel medføre en «switch» til styrketrening for å trene seg opp igjen, for så å bli den dominerende retningen.

Om det EGENTLIG skulle være et supplement til noe annet, altså å bygge opp kvaliteter sånn at du kan prestere i noe annet (for eksempel en idrett), så er det smart å gjøre en evaluering på hva du faktisk driver med, og hvorfor du gjør det.

Kanskje styrketrening ER det du vil gjøre. Kanskje det er et middel for å gjøre noe annet bedre. Det er viktig å vite forskjellen sånn at det som skulle være middelet ikke ender opp med å bli endestasjonen.

Om du føler dette treffer deg, så kjenn etter på hva du virkelig VIL gjøre. Hvordan du VIL trene, og hva det er som gjør at du virkelig blir GIRA til å trene.

Er det for å se bra ut naken? Fint nok det, men dette er noe som ofte kommer som en bi-effekt av å trene på, eller mot noe du virkelig vil prestere i uansett. De fleste idrettsutøvere ser nok rimelig bra ut uten klær på (selvsagt avhengig av idrett og personlige preferanser). Selv om alle vil se bra ut uten klær på seg, så er det ikke nødvendigvis DET du trenger å trene for, for å oppnå det.


Er du litt stuck i dag, håper jeg at en av strategiene traff deg og gjorde det inspirert til å gjøre noe med det.

Gjør det du vil, og det du liker. Jeg heier på deg!


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Påskepump

Trening27.03.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet for skikkelig påskepump!

Effektiv påsketrening

Trening20.03.201829

Skal du bort i påsken? Denne treningsøkten kan du gjøre på hytta, hjemme, fjellet, hotellet eller på stranda.

16-åring med Monsternakke

Diverse11.03.2018173

Denne hittils ukjente 16-åringen har en enorm nakke- og halsregion.
Slik bør du spise og trene for å få de resultatene du ønsker.

Påskepump

Trening27.03.201819

Effektiv påsketrening

Trening20.03.201829

16-åring med Monsternakke

Diverse11.03.2018173

Han var i en stygg bilulykke og knuste alle bein i kroppen.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201863

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!
Direkte helsefarlige kosttilskudd er i omløp.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201830

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.
Hafthor Bjørnsson "The Mountain" vant Europas Sterkeste Mann bokstavelig talt uten å anstrenge seg.