Lyst på utfordrende, spennende og supergode treningsøvelser?

Trening04.01.2017Fride Skjønsberg24

Det å utvide øvelsesbanken din av og til er en veldig god idé.

Nye øvelser kan bidra til at motivasjonen på trening blir enda mer givende. Det er alltid spennende å lære noe nytt. Nye øvelser kan være med på å bidra til at du får bedre progresjon, selvutvikling og variasjon. Det å utfordre seg selv på trening vil på mange måter gjøre deg bedre.

Du får:
- Ny inspirasjon
- Variasjon i treningen
- Artig og moro trening
- Mulighet får å ta flere sjanser, det å våge og ville mer
- Nye opplevelser rundt treningen
- Motivasjon
- Økt mestringsfølelse

Øvelsene kan kategoriseres som "avanserte øvelser". Klarer du derfor disse øvelsene, vil du antagelig være listet høyt oppe på rangstigen innen styrketrening.

Øvelse 1 Dips i ringer

Muskler du trener: Hovedmuskulatur bryst, triceps og fremside skuldre. Kjernemuskulaturen er også med å stabilisere og støtte.

Slik gjør du: Øvelsen er lik som du ville gjort i et dipsstativ, men med ringer som holdepunkt. Kom deg opp i ringene med å hoppe opp. Ringene skal holdes tett inntil kroppen. Hendene i ringene skal omtrent være på linje med navlen din. Her skal du låse albuen (i topposisjon). Hold beina rette. Aktiver kjernen og senk deg rolig ned samtidig som du lener deg litt fremover og bøyer i albueleddet. Prøv å klemme skulderbladene litt inn og nedover. Når du er kommet ned i bunnposisjon, pusher du deg opp igjen. Prøv under øvelsen, å holde skuldrene ned og bak. Husk å ha ringene nærmest mulig kroppen hele tiden.

For en lettere variant (men også utfordrende): Juster ringene i en lavere høyde (benk / høy stepp) og gjør dipsene som du ville gjort på nettopp en benk eller steppkasse. Plasser hendene i ringene, fortsatt inntil kroppen og med strake bein. Som videre utfordring her kan du heve beina. 

Ring dips - ExorLive

Øvelse 2 Muscle up i ringer

Muskler du trener: Den brede ryggmuskelen (lateral del), teres major, trapezius (nedre del), rombene, triceps, fremside skuldre.

Slik gjør du: Ta tak i ringene med hendene. Du skal holde er såkalt "false grip". Det betyr at du skal holde ringene akkurat på oversiden av håndleddet. Som startposisjon henger du i ringene med strake armer. Dra deg opp i ringene med albuene tett inntil kroppen., som du ville gjort i en Pull-ups. Når du kommer til overgangen fra å dra deg opp til å presse deg opp via dips, prøv å lene deg litt fremover. Nå er ringene tett inntil kroppen rett under armhulen din. Gjør straks overgangen til en dips-posisjon, med albuene pekende bakover. Presser deg opp til du er i topposisjon med strake armer. Kom rolig og kontrollert ned til start posisjon igjen.

Husk at teknikken er alfa o mega. Overgangen fra en "hang-ups" til "dips" må være kontrollert.

Muscle-ups - ExorLive

Øvelse 3 L-sit

Muskler du trener: Magemusklene (de rette), skuldre (stabilitet) og hoftebøyerne.

Slik gjør du: Du kan gjøre øvelsen på bakken, på kettlebells, dipsstativ, eller hvilket som helst objekt med grep. Her forklares L-sit med kettlebells. Finn frem to relativt tunge KB, slik at de holder deg stødig. Sett deg på bakken mellom de to kettlebellene med bøyde knær. Plasser hendene på kettlebellsene. Press deg opp fra bakken med hendene, ha albuene helt utrettet og rett ut beina. Her er det viktig at du aktiverer skuldrene, prøv og holde de nede. Sitt så lenge du klarer med å holde beina over bakken.

L-sit - ExorLive

Øvelse 4 Push ups med en arm

Muskler du trener: hoved muskulatur bryst, triceps og fremside skuldre. I tillegg trener du magen, fremside lår, og hofte. Når øvelsen gjøres med en arm, trener du også stabiliseringsmuskulatur i kjerne skuldre og rygg.

Slik gjør du: Du kan gjøre øvelsen på bakken, på skiver eller på kettlebell. Øvelsen her er gjort med kettlebells. Plasser deg i en pushups posisjon med den ene hånden plassert på kettlebellen, og den andre bak på ryggen/låret ditt. Ha relativt god avstand mellom bena slik at du får en god og solid flate å jobbe på. Gjør øvelsen akkurat som du ville gjort i en vanlig push-up bevegelse. Kom ned, og press deg opp igjen. Husk å holde kroppen stabil under hele øvelsen.

Enarms push up 3 - ExorLive

Øvelse 5 Thrusters med kettlebells

Muskler du trener: Fremsiden og baksiden av låret, setemuskulatur, skuldre, samt stabilitet i kjernen og mobilitet i skuldrene.

Slik gjør du: Finn frem to kettlebells som du kan jobbe med. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Sving kettlebellene i rack-posisjon med kettlebellene hvilende foran på brystet og støttende på armene. Kom ned i en frontbøy/knebøy. Pass på så du skyver knærne godt ut til hver sin side under bøyen. Hold overkroppen oppreist med en stolt holdning. Når du er nede i bunnposisjon (ca. 90 graders vinkel i kneleddet), presser du deg opp gjennom hælene, samtidig som du fører armene over hodet med kettelbellene.

Thrusters - ExorLive

Øvelse 6 Handstands inntil vegg

Muskler du trener: Hovedsakelig skuldre, nakke, triceps og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Plasser deg håndstående inntil en vegg. Senk deg rolig og kontrollert ned til hodet berører underlaget. (Du kan godt legge en "pute" under hodet for et mykere underlag). Press deg opp til startposisjon. Tips er å vinkle albuene litt innover når du presser deg opp, for å gi enda mer belastning på skuldrene. Husk å stramme kjernen for å holde kroppen mest mulig stabil.

Øvelse 7 Pistole squats med vekt

Muskler du trener: Lår og setemuskulatur. Kjernestabilitet.

Slik gjør du: Du skal gjøre en type knebøy med en og en fot. Du setter deg rolig og kontrollert ned mot bakken. La hendene komme naturlig opp og foran deg. Du kan også holde en manual/kettlebell/skive mellom hendene for ekstra motstand). Pass på så du holder kneet rett under hele øvelsen ,så du ikke faller inn i bevegelsen.

 

Håndstående armheving m/ansikt fra vegg - ExorLive


Trenger du litt ekstra inspirasjon for å komme i gang?


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Derfor bør du 3D-trene

Trening08.12.2016135

3D-trening blir mer og mer populært. Les mer om denne treningsformen.
Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.

Disse øvelsene krever mest energi

Trening19.09.2016181

Dette er de mest energikrevende øvelsene.

Effektiv trening med stor ball

Trening05.09.201665

Dette er effektive øvelser med stor ball.

Derfor bør du 3D-trene

Trening08.12.2016135

Disse øvelsene krever mest energi

Trening19.09.2016181

Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Dette er årets treningstrender.

Fra anoreksi til fitnessmodell

Intervju22.01.201796

Hun ble så tynn at hun til slutt begynte å miste håret. Nå er hun frisk og superfit!

Denne damen veide over 450 kg

Intervju21.01.201724

Nå er hun ikke til å kjenne igjen!
Hva påvirker de unges holdninger til prestasjonsfremmende midler?