Tren hele kroppen med bare to hantler

Oppvarming

På treningssenteret: 10-12 minutter på et kondisjonsapparat.

I stua: 5-10 minutter av dette oppvarmingskomplekset:
1 min jogge på stedet
1 min gå med høye kneløft
1 min jumping jacks
1 min gå side til side
1 min burpee
1 min jogge på stedet med spark bak på rumpa
1 min halve jumping jacks
1 min halve burpee
1 min jogge på stedet

Programmet

Velg deg ut et par hantler som du kan utføre øvelsene med. Et sted mellom 8-18 kg er å anbefale. Tenk heller på at dette skal være en type "tempo-økt" fremfor en real styrke-økt.

- Kjør 3 runder av hver av øvelsene under. 

- Ha 1 minutters pause mellom settene (gjerne mindre).

- Husk å gjøre øvelsene teknisk riktig og kontrollert.

1. Knebøy (markløft) 15 reps
Slik gjør du: Stå oppreist med en hantel i hver hånd. Aktiver kjernen for å stabilisere overkroppen. Bøy i kne - og hofteleddet og kom ned i en knebøy. Press deg opp gjennom hælene til startposisjon. Har du ryggen i en mer vannrettvinkel, likner øvelsen mer på en typisk markløft. Smak og behag. Pass på å holde ryggen rett og nøytral under hele bøyen.

2. Stående roing 10 reps (på hver arm)
Slik gjør du: Stå framoverbøyd med en hantel i den ene armen og så støtter du deg til en benk eller liknende med den andre armen for støtte. Løft hantelen oppover med armen nærmest mulig kroppen, og senk kontrollert ned igjen. Hold overkroppen isolert under hele bevegelsen.

3. Utfall bakover 20 reps (på hvert bein)
Slik gjør du: Stå med hantlene i hendene. Plasser det ene benet på en benk, stol, puff eller liknende. Bøy i kneleddet og hofteleddet til kneet på det bakerste beinet akkurat berører bakken. Press opp igjen til start posisjon. Gjør ferdig repetisjonene på den ene beinet før du bytter til motsatt bein. Her får du også trent balansen og stabilitet.

4. Push press 10 reps
Slik gjør du: Push press fra bryst. Stå oppreist med en hantel i hver hånd. Hold hantlene foran oppe på skuldrene. Aktiver buk og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen. Ha en liten knekk i kneleddet ca. (90-120 grader). Her er det viktig at du mobiliserer kraften både i press og i bremsefasen for å få en maksimal push press. Press hantene over hodet, med kraft fra underkroppen.

5. Hantelpress 10 reps
Slik gjør du: Ligg flat på en benk eller matte på gulvet. Hold to manualer på strake armer over hodet. Pass på at armene er rett over skulderleddet akkurat som om du holder en vektstang. Senk hantelen ved å bøye i albue - og skulderleddet. Senk hantlene ned til brystkassen og press rolig og kontrollert opp igjen.

6. Ettbeins strak mark 10 reps
Slik gjør du: Stå oppreist med en hantel i hver hånd. Du kan enten plassere et ben med tærne så vidt i bakken bak ståbeinet, eller du kan løfte beinet bak fritt i luften. Bøy overkroppen fremover samtidig som du holder overkroppen og ryggen naturlig rett. Senk rolig og kontrollert ned, og tenk at du skal skyve hoften frem, istedenfor å dra på vei opp igjen. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden. Gjør ferdig alle repetisjonene på det ene beinet, før du gjør repetisjonene på motsatt bein.

7. Situps med en manual i hånden 20 reps
Slik gjør du: ligg på rygg med litt bøyde bein, og med hantelen foran kroppen. Aktiver magemusklene og kom opp i en situps virvel for virvel.

8. Liggende tricepspress
Slik gjør du: Ligg på en benk, eller på en matte. Hold en hantel i hendene på strak arm over hodet. Før hantelen rolig bak hodet i retning panne ved å bøye i albueleddet. Aktiver kjernemuskulatur så du holder overkroppen rolig. Kjenn godt etter at det er triceps som jobber, under bevegelsen.

9. Sittende rotasjon med hantel
Slik gjør du: sitt litt tilbakelent med en liten bøy i kneleddet. Ha gjerne føttene over bakken. Hold en hantel med strake armer i hendene, og roter overkroppen fra side til side. La hantelen berøre bakken på hver side. Hold spennet i magemusklene hele veien.

10. Stående sidebøy med hantel
Slik gjør du: Stå oppreist med en hantel i den ene hånden.
Bøy overkroppen ned mot den ene siden, og kom opp igjen ved å løfte hantelen høyest mulig over på den andre siden. Løft ferdig repetisjonene på den enesiden før du bytter arm. 

11. EN LITEN FINISHER - 1 runde av:
- 10 burpee
- 20 situps
- 10 burpee
- 20 push ups
- 10 burpee
- 20 knebøy 

Kilde:
"Styrketrening - i teori og praksis." Raastad, T.,Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. Gyldendal Undervisning. 2010. Olympiatoppen.