Hele Vs. delvise reps - eller begge deler?

Forskning på muskelvekst

• I en studie hvor Scott curls med full kontra delvis ROM, så tenderte de med full ROM til større muskelvekst i armene [2].

• Sammenligning mellom fulle kontra delvise knebøy, inkludert upublisert arbeid av idrettsfysiolog Truls Raastad i Norge, viser at fulle knebøy førte til større muskelvekst i knestrekkeren (quadriceps) enn delvise repetisjoner [6].

• Et fullstendig treningsprogram for bein som inkluderte knebøy resulterte i større muskelvekst i lårene når det ble gjennomført fullstendige repetisjoner enn ved delvise repetisjoner [7].

• Øvelser som går på knestrekkeren ved lengre muskellengder resulterer i større grad av muskelaktivering enn ved trening med kortere muskellengder. Dette stemmer når den absolutte eller relative treningsintensiteten holdes konstant. Generelt sett så er en lang muskel under større biomekanisk belastning (kortere momentarm, redusert tverrbro syklus og redusert kraftproduksjon per sarcomer).[9]

• I løpet av et benprogram med delvise repetisjoner, gikk muskelaktiveringen i knestrekkeren ned i den delen av bevegelsesutfallet som ikke ble trent [9].

Forskning på styrketrening

• Fullstendige repetisjoner fører til større styrkeutvikling enn delvise repetisjoner når det kommer til benspark, Scott curls og knebøy [1-2, 5-7, 9].

• Benkpress med fullstendig ROM førte ikke til større styrkeøkning enn delvise repetisjoner i en studie, men i denne studien så var «delvise» repetisjoner at man stoppet 5-15 cm før man fikk lås i albueleddet. Siden benkpress har en bratt styrkekurve så er de siste centimeterne veldig lette så snart du har passert vippepunktet. Så lette at du kanskje bare kan droppe dem?

• En replikasjon av benkpresstudien viste at ved full ROM så fikk man faktisk større muskelutvikling enn når man unngikk låsing og hele tiden hadde «belastning på musklene» [4].

• Delvise repetisjoner øker styrke i den spesifikke delen av bevegelsen som du trener - med begrenset overføring til resten av bevegelsesutfallet [1, 5-9].

• Hvorvidt delvise repetisjoner er bedre enn fullstendige til å forbedre den berørte delen av et løft varierer. Hos utrente forsøkspersoner så ga dype knebøy bedre prestasjon enn delvise repetisjoner når det kom til styrke i deler av bøyen [5]. I en studie som tok for seg benspark så var ikke delvise repetisjoner noe bedre enn fullstendige i noen deler av øvelsen [1]. I en studie på forsøkspersoner som trener rekreasjonelt så var det ingen forskjell [7]. I en studie på motstandstrenede forsøkspersoner så var delvise knebøy bedre til å bygge styrke i den delvise bevegelsen enn det man fikk av fullstendige repetisjoner [6].

• Generelt sett så får godt trente utøvere større utbytte av delvise repetisjoner - det samme gjelder ved komplekse øvelser på grunn av prinsippet om treningsspesifisitet. Nybegynnere og enkle øvelser krever ikke ROM-spesifikk trening for å få maks ut av muskelvekst og styrke gjennom hele bevegelsen.

• Kjernetrening kan være et unntak. Forskning på rygghev viser at trening med et større bevegelsesutfall ikke ga ytterligere positive virkninger for muskulaturen rundt ryggraden [8]. Stuart McGills velkjente studie viser at den funksjonelle kjerneanatomien er best egnet til stabilisering og ikke bevegelse. En full gjennomgang av de optimale treningsformene for kjernemuskulaturen var dog ikke en del av studien. Dette kalles på engelsk bulletpoints og jeg har her flere kuler enn man kan lade de fleste skytevåpen med.

Forskning på styrkeløft

• Fullstendige knebøy er bedre end delvise knebøy når det kommer til å utvikle styrke og spenst [5-6]. Dette er utvilsomt et poeng til fullstendige repetisjoner. Delvise knebøy har synlig større bevegelsesspesifisitet koblet opp mot hopp og resulterer i høyere kraftutfall enn fullstendige knebøy [10]. Sistnevnte er dog bedre når det kommer til å utvikle styrken.

Det er verdt å merke seg at all forskningen over sammenlignet eksklusivt fullstendig og delvis ROM. Konkurrerende utøvere innen kroppsbygging, styrkeløft og vektløfting trener regelmessig med delvise repetisjoner, men dette er alltid i tillegg til fullstendige repetisjoner. Her er det den nye forskningen kommer inn i bildet.

Kombinere fullstendige og delvise repetisjoner: Dobling av styrken og kraften?

Bazyler et al [11] sammenlignet erfarne utøvere som i snitt tok 147 kg i knebøy. Utøverne ble delt opp i to grupper hvorpå den ene fikk et program med 6 sett som inkluderte fullstendig ROM (gruppe F). Den andre gruppen (FP) fikk et program med 3 sett fullstendig ROM og 3 sett delvis ROM. Da treningsprogrammet var gjennomført så viste gruppe FP størst fremgang i både styrke og kraft.

«Det var en trend som viste at FP viste økning i forhold til F i 1RM knebøy (+3,1%) 1RM delvis bøy (4,7%), isometrisk bøy hadde en krafttopp som var allometrisk skalert ved 120° (5,7%), og impulsen skalerte ved 50 ms, 90 ms, 200 ms, og 250 ms ved 90° (+6,3 til 13,2%) og 120° (+3,4 til 16,8%).» [oversatt]

Case closed: Ved å benytte begge varianter så får man det beste av begge verdener, sant? Det er nok ikke så enkelt - noen forbehold må til.

• Ingen av styrkemålingene hadde en forskjell, de to gruppene i mellom, som var statistisk signifikant. Dette kan selvsagt være grunnet manglende statistisk styrke, men det er uansett grunn nok til å ta utfallene med en klype salt.

• Videre, på vippepunktet i knebøyen, så hadde gruppe F økt sin isometriske styrke betraktelig mens FP-gruppen ikke viste til tilsvarende resultat.

• FP-gruppen viste kun til styrkeøkning på èn måling (impulsskalert) og ikke den andre (grad av kraftutvikling). I tillegg så var dette kun på vippepunktet, ikke på toppen av bevegelsesutfallet. Det verste er nok at påliteligheten til resultatene er lav. Flere resultater led av det flere statistikere kaller en heterogen varians, som igjen betyr at de to gruppene strengt tatt ikke kunne sammenlignes.

Ok, på tide med en oppsummering: Resultatene i favør av å ta i bruk knebøy med både delvis og fullstendig ROM fremfor kun fullstendig for å utvikle styrke er noe tvilsomme. Teoretisk sett så gir det mening at inkorporering av delvis ROM øker styrkeutviklingen. Delvis ROM tillater større kraftproduksjon enn fullstendig ROM [10]. Hvis jeg ber deg om å hoppe så begynner du instinktivt med å ta en knebøy med delvis ROM før du hopper. Ingen setter seg helt ned i en full styrkeløft bøy før de tar av.

Når resultatene av en studie er uklare så trenger vi ytterligere forskning. Heldigvis så var ikke Bazyler et al. de første som studerte dette området. Massey et al. [3] sammenlignet grupper i benkpress med likt antall sett med enten fullstendig ROM eller en kombinasjon av fullstendig og delvis ROM. Selv om forskjellen i styrkeøkning ikke var statistisk signifikant så gikk full-rep-gruppen opp over 11kg i benken sammenlignet med kombinasjonsgruppens knappe 7,5kg.

Forfatterne replikerte studien og kom frem til nesten nøyaktig samme styrkeøkning hos begge gruppene. Denne gangen var til og med styrkeøkningen statistisk signifikant. Gruppen med fullstendig ROM hadde en større styrkevekst enn kombinasjonsgruppen [4].

Disse studiene gir oss ganske sterke bevis mot trening med delvis ROM i benkpress. Det skal dog sies at forsøkspersonene i studien til Massey var trent kun på hobbynivå. Som du leste tidligere så får erfarne, godt trente utøvere mer ut av delvise repetisjoner enn nybegynnere. Hos aktive utøvere så forbedrer delvis ROM i benken styrkeøkningen selv om den ikke økte styrken i forhold til ordinær trening med fullstendig bevegelsesutfall [12]. Dette korresponderer med funnene til Bazyler et al. Forsøkspersonene i kombinasjonsgruppen gikk mindre opp i isometrisk styrke ved vendepunktet i knebøy, men den dynamiske bøy-styrken deres forbedret seg mer fordi de ble mer eksplosive og kunne presse seg bedre gjennom vendepunktet.

Hva med delvise for muskelvekst?

Det er her det blir virkelig interessant. Kostholdet til forsøkspersonene ble ikke kontrollert. Som et resultat falt den gjennomsnittlige fettprosenten til F-gruppen med 10,3%. Kroppsvekten endret seg ikke i noen av gruppene og fettprosenten til FP-gruppen endret seg ikke betydelig (-5,3%). Den eneste måten man kan holde seg stabil på vekten mens man går ned i fettprosent er ved å legge på seg mager masse. Dette betyr at F-gruppen må ha gått mer opp i mager muskelmasse enn FP-gruppen. Jeg har sendt eposter til forfatterne av studien om dette - siden de ikke adresserer dette i artikkelen sin - men jeg har ikke mottatt noe svar.

Fullstendige repetisjoner har flere fordeler fremfor delvise når det kommer til å fremme muskelvekst. Full ROM aktiverer musklene langs hele muskellengden - forutsatt at man gjør riktige øvelser [9]. Å tøye en muskel under belastning bidrar til kraftig stimulering av muskelveksten. Det resulterer i økt antall sarcomerer i serier og parallelt - i bunn og grunn så bygger det tykkere og lengre muskler [9, 11]. Tilføyingen av sarcomerer i serie er også årsaken til at tung vekttrening med fullt bevegelsesutfall øker muskellengen mens tøying ikke gjør det.

I muskelceller i kliniske omgivelser, fra dyr og kunstige biomuskler, så har kombinasjonen av muskelaktivisering og tøying blitt påvist å øke proteinbalansen, realiseringen av de anabole genene, signaliseringen fra de anabole hormonene - spesielt insulinaktig vekstfaktor 1 og mekano-vekstfaktor - samt muskelvekst [9, 13-18]. I bunn og grunn så er uttøying og aktivisering stimulering som trigger muskelen til å omforme seg for å forhindre eventuelle fremtidige skader. Kombinasjonen av uttøying og aktivisering er derfor optimalt for å bygge sterkere og større muskler.

På den andre siden så er den en rekke teoretiske fordeler ved å trene med delvis ROM for muskelvekst - som blant annet økt metabolsk belastning. Det er dog bare relevant ved lavintensitetstrening når det ellers ikke er nok spenning i muskelen for høy muskelaktivisering. (Hvis du ikke helt har taket på hvordan muskler vokser som respons til spenning så bør du lese min artikkel om strukturell balanse i Alan Aragon's Research Review for mer utfyllende forklaring). Så langt har vi ut fra forskningen bare sett at delvis ROM i beste fall har gitt lik muskelvekst i forhold til fullstendig ROM.
Ja, dette betyr at de fleste profesjonelle kroppsbyggerne trener suboptimalt. Hvis du ikke kan vri hodet ditt rundt det faktum at den intuitive fremgangsmåten til en subkultur - som i stor grad er lite utdannet - ikke er perfekt når det kommer til å manipulere menneskets fysiologi så har du nok mye å lære om verden.

Hvordan passer så alt dette sammen? Det kommer helt an på målet ditt.

Konklusjon: Hypertrofi

Delvis ROM ser ikke ut til å ha noen fordel fremfor fullstendig ROM når det kommer til å stimulere muskelvekst. Fullstendig ROM stimulerer muskelaktivitet langs hele muskelens lengde. Det tøyer også muskelen under høy belastning. Øvelsesutvalg og belastningstilpassing underveis er generelt sett den overlegne metoden for å innføre variasjon i kroppsbyggingen fremfor delvis ROM.

Konklusjon: Styrke

Å inkludere delvis ROM kan gi fordeler for aktive utøvere for å styrke deler av bevegelsesbanen som spesifisitetsprinsippet beskriver. Spesielt styrkeløftere som løfter med utstyr kan dra nytte av dette for å styrke låseposisjonen da de mangler den passive støtten fra knesurringer, bøy- og markdrakt og benktrøyer på slutten av disse øvelsene.

Det er en bedre strategi for nybegynnere å fokusere på å bygge en solid base gjennom fullstendige bevegelsesutfall i alle øvelser - de har rett og slett ikke utviklet seg nok til å dra nytte av trening med delvis ROM.

Konklusjon: Kraft

For mange øvelser så kan delvise repetisjoner tillate større kraftproduksjon som igjen bidrar positivt til kraftutviklingen. Som med styrketreningen så er det de mer utviklede utøverne som tjener mest på dette.

Artikkelen er oversatt med tillatelse fra www.bayesianbodybuilding.com

Referanser
1. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):84-9.
2. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.
3. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21.
4. Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Johnson JT. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-11.
5. WEISS, L. W., FRX, A. C., WOOD, L. E., RELYEA, G. E., & MELTON, C. (2000). Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 241-247.
6. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
7. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.
8. Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):128-33.
9. Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research. Edited by Hande Turker, ISBN 978-953-51-1118-4, (2013). Chapter 8: How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence. By Gerard E. McMahon, Gladys L. Onambélé-Pearson, Christopher I. Morse, Adrian M. Burden and Keith Winwood.
10. Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.
11. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.
12. The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and control of external loads. Clark RA, Humphries B, Hohmann E, Bryant AL. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):704-
13. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97.
14. Mechanical stimulation improves tissue-engineered human skeletal muscle. Powell CA, Smiley BL, Mills J, Vandenburgh HH. Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Nov;283(5):C1557-65.
15. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.
16. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Yang H, Alnaqeeb M, Simpson H, Goldspink G. J Anat. 1997 May;190 ( Pt 4):613-22.
17. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Goldspink G. J Anat. 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34.
18. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.