12 sunne matvarer til en billig penge

1. Hermetiske Kikerter

Kikerter er svært allsidig og kan brukes til/i utrolig mange middagsretter. De fungerer både som hovedingrediens og som tilbehør. De har et høyt innhold av proteiner (omtrent like mye proteiner som kylling), gode karbohydrater og lite fett. De er også stappet med masse fiber. Kikerter inneholder sunne vitaminer og mineraler som jern, folat, fosfor, magnesium, og magnan.

Du kan lage:
- Kikerter som tilbehør i salaten.
- Hummus som tilbehør til kjøtt, fisk og fugl
- Kikertburgere
- Kikertpannekaker
- Du kan ha kikertene i stuinger
- Falafel basert på kikertene

2. Poteter 

Poteter finnes i ulike former, smaker og farger, men felles for dem alle er at dem er fulle av sunne næringsstoffer. De er en god kilde til karbohydrater og kostfiber. Du finner både C-vitaminer, B-vitaminer, kalium og jern. Poteter har også et lavt fettinnhold. Smaken er nøytral og passer som tilbehør til mange matretter. Den kan kokes, bakes, stekes, moses og stues. Poteter er god i supper, gryter, salater og omeletter.

Du kan lage:
- Bakt søtpotet
- Fløtegratinerte poteter
- Pannestekte poteter
- Mandelpotetmos
- Parmesanstekte nypoteter
- Ovnsbakte søtpotetstaver
- Potetsalat
- Røsti
- Pommes frites

LES OGSÅ:
- Søtpotet sliders
- Testet søtpotet?

3. Havregryn

Havregryn har en mild smak, og er fullspekket med sunn næring. De gir deg en god metthetsfølelse og langvarig energi. Grynene inneholder masse fiber, sunne karbohydrater og proteiner. De er spekket med en rekke vitaminer og mineraler som blant annet jern, magnesium, vitamin B1, Vitamin E og sink.

Du kan lage:
- Pizzabunn med havremel
- Hjemmelaget tortilla med malte havregryn
- Du kan ha havregryn i hjemmelagde kjøttkaker, fiskekaker, kikertkaker etc.
- Sunne havrepannekaker
- Kremet havregrynsgrøt
- Panering av fisk
- Hjemmelagde havre-hamburgerbrød

LES OGSÅ:
- Seks ting du kan lage med havregryn
- Derfor er havregryn bra
- Prissjokk på havregryn, denne bør du velge

4. Gulrøtter

Denne smakfulle rotgrønnsaken er veldig allsidig, og egner seg til mer enn tilbehøret råkost.
Gulrøtter inneholder mye betakaroten, kostfiber, noe kalium og jern. Den er mager og kalorifattig.

Du kan lage:
- Pannestekte gulrøtter
- Gulrotpuré
- Gulrotsuppe
- Raspet gulrot i salat
- Coleslaw
- Gulrotpletter
- Gulrot i wok

LES OGSÅ:
- Derfor bør du spise gulrot

5. Squash

Grønnsaken er mager, med kun 15 kalorier per 100 g. Den inneholder noe vitamin A, B, og C-vitaminer og mineralet kalium. Den er rik på kostfiber. Squash smaker ikke så mye i seg selv, men den tiltrekker seg smaker fra andre ingredienser som gjør den ypperlig i matretter. Du kan servere den rå, stekt, wokket, grillet, ovnsbakt eller kokt.

Tips til laging:
Lasagne strimler
Spagetti strimler (spiralisering, du bruker en potetskreller eller et rivjern til å lage spiraler av grønnsaken. Disse spiralene kan du steke eller koke.) Passer perfekt som erstatning for pasta og nudler.

Du kan lage:
- Squashpannekaker
- Lasagne med squashplater
- Fylte ovnsbakte squash med kjøttdeig, karbonadedeig, bønner etc.
- Bakt/Gratinertsquash (som du ville bakt en potet)
- Squash pasta som tilbehør til kylling, fisk etc.

LES OGSÅ:
- Havregrøt med squash

6. Frosne erter

Frosne erter er like sunne som ferske erter. De er rike på proteiner og kostfiber. Grønne erter har et høyt innhold av sunne saker: 100 g grønne erter inneholder 5,2 g protein og 5,5 g fiber. 100 g erter inneholder kun 67 kalorier.
Erter er en svært god kilde til vitamin A, C, K, B1, mangan og folat. I tillegg får du også noe jern, sink og fosfor med på kjøpet. Erter kan brukes som tilbehør, eller se forslag under:

Du kan lage:
- Ertepuré (perfekt til torsk med bacon)
- Ertesuppe (med egg)
- Stekte erter (godt sammen med ris, couscos eller linser)
- Brukes i sauser sammen med tomatsaus eller pastasaus.
- Erteburgere
- Ertepesto med hvitløk, olje og parmesan
- Ertesalsa
- Erter i omelett

7. Tunfisk i vann

Tunfisk i vann er magert og er en super proteinkilde. Pr 100 g tunfisk får du 24g proteiner, kun 1g fett og rundt 100 kalorier. I tillegg inneholder tunfisk sunne omega-3 fettsyrer. Velger du tunfisk i vann sparer du mange kalorier kontra tunfisk i olje.

Du kan lage:
- Pizzafyll med tunfisk
- Pizzabunn med tunfisk
- Tunfisk wrap
- Fylt avokado med tunfisksalsa
- Salat med tunfisk
- Makaronigrateng med tunfisk
- Pastasalat med tunfisk
- Quesadillas med salsa og tunfisk
- Omelett med tunfisk
- Tunfisk wok (bytt ut kjøtt eller kylling med tunfisk)

LES OGSÅ:
- Tunfisk er populær treningsmat

8. Kidneybønner

Bønner er en fantastisk erstatning for kjøtt. De er rike på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Bønnene gir en god metthetsfølelse, og holder blodsukkeret stabilt. Bønner kan brukes til utrolig mye forskjellig, både som hovedrett og tilbehør.

Du kan lage:
- Chili con carne
- Bønneburger
- Erstatning for kjøtt i taco
- Gryter
- Hummus
- Bønner i salater
- Burritos med bønnefyll
- Enchiladas med bønnefyll
- Veganske grønnsaksboller med bønner

LES OGSÅ:
- Øk proteininntaket ditt med bønner 

9. Egg

Egg er en utmerket næringskilde i kostholdet, og den kan brukes til så mangt! Den har et høyt innhold av protein, sunne fettsyrer og store mengder vitaminer og mineraler. Eggehviten er en proteinbombe, og hele 97 prosent av kaloriene kommer fra proteiner. Eggeplommen er næringsrik og inneholder store mengder vitaminer: A, B1, B2, B6, B12, D, E og K vitaminer. Egg inneholder mineralene: folat, jern, selen, kalsium, natrium, magnesium, sink og fosfor.

Du kan lage:
- Frittata med tomater og spinat
- Omelett wraps med godt fyll
- Pannekaker med bacon
- Eggerullade
- Grateng med egg
- Pai med egg
- Ovnsbakte grønnsaker med egg+ (melk og ost) som fyll
- Supper med egg (tomatsuppe, brokkolisuppe, ertesuppe)

LES OGSÅ:
- Egg - en super kilde til næring
- Prøv innbakt egg i pølsefarse

10. Laks

Laks er en fantastisk sunn matvare som kan tilberedes på mange måter. Du kan spise laksen rå, steke, grille, ovnsbake, eller wokke. Laks er spesielt rik på proteiner, omega-3 fettsyrer, vitamin B12, vitamin D, jod og selen.

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, når én porsjon er 150 g ren råvare.

Du kan lage:
- Salma pasta
- Sushi
- Lakseburger
- Laketaco
- Pizza med fyll av laks
- Grillet laks med grønnsaker
- Laks i pai
Laks-tartar
Currysuppe med laks
Ovnsbakt laks med blomkålpuré
Laks i salat

LES OGSÅ:
- Laks er perfekt treningsmat
- Laks til hverdag og fest

11. Kyllingkjøttdeig

Kyllingkjøttdeig er magert med lite fett og inneholder masse proteiner. Se etter kyllingkjøttdeig med minst mulig salt så får du den sunneste kyllingkjøttdeigen.

Du kan lage:
- Kjøttboller
- Taco-kyllingkjøttdeig
- Pasta bolognese
- Lasagne
- Gryteretter
- Kyllingburger
- Kylling carbonara
- Wrap med kyllingkjøttdeig
- Kyllingkjøttdeig i pai
- Kylling risotto
- Kyllingkjøttdeig i suppe
- Canneloni med kyllingkjøttdeig
- Pizza med kyllingkjøttdeig
- Kylling kebab
- Quesadillas med kyllingkjøttdeig

12. Fullkornspasta

Fullkornspasta inneholder sunne karbohydrater, kostfiber, litt protein, og lite fett. I tillegg inneholder fullkornspasta vitaminer og mineraler. Fullkornspasta gir en langsom stigning i blodsukkeret, og holder deg mett lenge.

Du kan lage:
- Pasta carbonara
- Pasta Bolognese
- Spagetti med pølse
- Lasagne
- Pastasalat med kylling
- Tomatsuppe med pasta