Er periodisk faste en boost for forbrenningen?

Periodisk faste er svært effektivt for vekttap

Periodisk faste er en enkel og effektiv tilnærming for å redusere kroppsfett som er relativt lett å holde seg til(4). Studier har vist at når det kommer til vekttap, så kan periodisk faste være vel så effektivt som tradisjonell kalori-restriksjon, om ikke mer(5, 6, 7, 8). I 2014 viste en gransking at periodisk faste kunne hjelpe mennesker til å miste 3-8% av sin kroppsvekt på 3-24 uker(9). Videre konkluderte en helt nylig gransking med at blant mennesker med overvekt eller fedme at periodisk faste kan være en bedre tilnærming til vekttap enn dietter som innebære svært lavt kalori-inntak(10).Det er også interessant at denne tilnærmingen kan være lønnsom for metabolismen og din metabolske helse(1, 11, 12, 13).

Det finnes noen forskjellige måter å prøve periodisk faste på. Noen følger 5:2 dietten som involverer faste i to dager. Andre praktiserer en alternerende dagfaste eller 16/8 metoden. Dersom du er interessert i å prøve periodisk faste kan du lese mer om dette i denne detaljerte guiden for nybegynnere.

Oppsummering: Periodisk faste er et kraftfullt verktøy for vekttap. Det kan også forbedre metabolismen og den metabolske helsen.

Periodisk faste øker nivåene av flere fettforbrennende hormoner

Hormoner er kjemikalier som opererer som budbringere. De er strømmer gjennom kroppen din for å koordinere kompliserte funksjoner som vekst og metabolismen. De spiller også en viktig rolle ved regulering av vekta. Det er fordi de har en sterk påvirkning på appetitten, antall kalorier du spiser og hvor mye fett du brenner eller lagrer. Periodisk faste er forbundet med balansen av noen fettforbrennende hormoner. Dette gjør det til et hjelpsomt verktøy for vektkontroll.

Insulin

Insulin er en av de dominerende hormonene som er involvert I fettmetabolismen. Det forteller kroppen din at den skal lagre fett og det stopper også kroppen din i å bryte fettet ned. Har man kronisk høye insulin-nivåer blir det vanskeligere å gå ned i vekt. Høye nivåer av insulin har også vært forbundet med sykdomstilstander som overvekt, type 2 diabetes, hjertelidelser og kreft(9,15,16). Periodisk faste har vist seg å være like effektivt som dietter med kalori-restriksjon for å senke insulin-nivåene dine(17, 18, 19). Faktisk kan dette spisemønsteret redusere fastende insulin nivåer med opp til 20-31%(9).

Veksthormon(HGH)

Fasting kan forårsake en økning av HGH i blodstrømmen og det er et viktig hormon for å fremme vekttap(20, 21). Noen studier har vist at hos menn kan nivået av veksthormoner øke så mye som 5 ganger under faste(22, 23). En økning av veksthormonet fremmer ikke bare fettforbrenningen, det ivaretar også eksisterende muskulatur og har andre fordeler i tillegg(24). Samtidig viser det seg at kvinner ikke alltid opplever den samme positive effekten som menn av periodisk faste, og det er ikke opplagt at kvinner vil kunne se de samme økte nivåene av veksthormon.

Norefedrin

Norefedrin er et stresshormon som forbedrer våkenhet og oppmerksomheten og det er involvert «kamp eller flukt» responsen(25). Det har også en rekke andre effekter på kroppen din, og en av dem er at det forteller fettcellene i kroppen din at de skal frigjøre fettsyrer. Økning av norefedrin fører generelt til at mer av det lagrede fettet frigjøres som brennstoff. Faste fører til en økning av norefedrin i blodstrømmen din(26, 27).

Oppsummering: Fasting kan bidra til å senke insulin-nivået og øke nivået av veksthormon og norefedrin i blodstrømmen. Disse forandringene kan hjelpe deg å brenne fett lettere og lettere føre til et vekttap.

Kortvarige faster øker metabolismen med opptil 14%

Mange mennesker tror at det å droppe måltider vil få kroppen din å senke den metabolske raten for å spare på energi. Det er veletablert kunnskap at en lang periode uten mat kan skape et fall i metabolismen(28, 29). Imidlertid har studier vist at fasting i korte perioder kan øke metabolismen og ikke som antatt, senke den(30, 31). En studie av 11 friske menn avdekket at en 3 dagers faste faktisk økte metabolismen med imponerende 14%(26). Denne økningen antas å oppstå på grunn av det økte nivået av norefedrin som fremmer fettforbrenning.

Oppsummering: Fasting i kortere perioder kan øke metabolismen, mens fasting over lengre tid bidrar til den motsatte effekten.

Periodisk faste senker metabolismen mindre enn vedvarende kalori-restriksjon

Når du går ned i vekt så går din metabolske rate ned. En av grunnene til dette er at du taper muskler ved vektnedgang og muskelvev brenner kalorier hele døgnet. Uansett, nedgangen i den metabolske raten som ses ved vekttap kan ikke alltid forklares med tap av muskelmasse alene(32).

Et svært redusert kaloriinntak over en lengre periode kan forårsake et fall i metabolismen i det kroppen din havner i et såkalt «sparemodus». Kroppen gjør dette for å spare energi som et naturlig forsvar mot sult(33, 34). Dette har vært dramatisk demonstrert i en studie av mennesker som har gått ned mye i vekt mens de deltok på det Biggest Looser-showet på TV. Deltakerne fulgte en kalori-restriktiv diett med et intenst treningsregime for å miste store mengder kroppsvekt(35). Studien fant at 6 år senere hadde de fleste av dem gått opp igjen nesten all vekten de hadde tapt. Den metabolske raten hadde imidlertid ikke fulgt etter og den lå rundt 500 kalorier lavere enn det du burde kunne forvente i forhold til kroppsstørrelsen deres.

Andre studier som har undersøkt effektene av kalori-restriksjoner har funnet liknende resultater. Fallet i metabolismen i forbindelse med vekttap kan være på flere hundre kalorier per dag(36, 37). Dette bekrefter at «sulte-modus» er en realitet og kan delvis forklare hvorfor mange som går ned i vekt legger på seg igjen. Ser man på den kortsiktige effekten av fasting knyttet til hormoner, er det tenkelig at periodisk faste kan redusere fallet i den metabolske raten som kalorirestriksjoner over tid kan forårsake. En mindre studie viste at vekttap på en alternerende faste diett ikke reduserte metabolismen over en periode på 22 dager(17). Allikevel skal det sies at det per i dag ikke finnes forskning som viser de langsiktige effektene av periodisk faste og metabolsk rate.

Oppsummering: En liten studie antyder at periodisk faste kan redusere et fall i den metabolske raten knyttet til vekttap. Mer forskning er i denne sammenheng nødvendig.

Periodisk faste bidrar til at du beholder muskelmassen

Muskler er metabolsk aktivt vev som bidrar til å holde din metabolske rate høy. Dette hjelper deg å brenne flere kalorier, selv når du hviler(38, 39, 40) Dessverre er det slik at de fleste mister både fett og muskler når de går ned i vekt(41). Det har blitt hevdet at periodisk faste kunne bevare muskelmasse bedre enn kalorirestriksjoner og det er på grunn av effekten det har på fettforbrennende hormoner(42, 43). Spesielt er økningen av HGH, antatt å kunne bevare muskelmasse under faste, selv om du går ned i vekt(44). En gransking i 2011 fant at periodisk faste var mer effektivt for å bevare muskelmasse enn en tradisjonell lav-kalori-diett(45). Allikevel så viser resultatene at det varierer. En nyere gransking viste at periodisk faste og en vedvarende kalorirestriksjon kunne ha samme effekter på kroppsmassen(5, 46).

En nylig studie fant ingen forskjeller mellom personer som fastet og de som hadde kalorirestriksjon etter 8 uker. Etter 24 uker kunne man allikevel se at de som var i den fastende gruppen hadde mistet mindre av kroppsmassen(alt det som ikke er fett)(6). Større og mer langvarige studier er nødvendige for å finne ut om periodisk faste er mer effektivt når det kommer til det å beholde kroppsmassen utenom det å redusere fettprosenten.

Oppsummering: Periodisk faste kan bidra til å redusere mengden muskler man taper når man går ned i vekt. Forskningen som finnes viser allikevel varierende resultater.

Sluttkommentar

Selv om forskningen har funnet noen lovende resultater, er effektene av periodisk faste fremdeles under forskning(3). Forskning antyder at kortsiktige faster øker metabolismen med så mye som 14%, og flere studier foreslår at muskelmassen din ikke minker noe særlig med periodisk faste(6, 26, 45). Dersom dette stemmer har periodisk faste flere viktige vekttapfordeler sammenliknet med dietter som har kalori-restriksjoner. Til syvende og sist kan periodisk faste være et svært effektivt slankeverktøy for mange mennesker.

Kilder:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422504
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
8. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708846
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21781980
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27621707
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26964832
15. http://diabesity.ejournals.ca/index.php/diabesity/article/viewFile/19/61
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368923
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106250
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809014
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063841/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25589262
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186256
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739007
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923
35. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full#oby21538-bib-0003
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198305
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739093
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970312
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19773097
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865