Hva er proteiner og hvor mye trenger du?

Kosthold22.02.2017Therese F. Mathisen98

Hva er proteiner? Må man svelge tunfisk i fun-light saft, helle innpå rå egg for å bli stor og sterk? Hvor mye proteiner trenger vi egentlig?

Protein er ett av de fire næringsstoffer som energi (kcal!) i maten vår (karbohydrater, fett og alkohol er de tre andre!). Men selv om proteiner kan gi betydelige mengder energi til kroppen gjennom forbrenning, er det først og fremst til vevsoppbygning man bruker proteiner. Protein er nemlig kroppens byggesten, og den vil inngå i både hud og indre organer, men hovedandelen finnes altså i musklatur. Utover dette brukes også proteiner til bla å lage signalmolekyler som feks hormoner (insulin er et eksempel!), til å lage enzymer som får kjemiske prosesser til å skje i kroppen, og til å lage transpotenheter for andre stoffer i blod og gjennom cellemembraner. Protein skiller seg noe kjemisk fra de øvrige energiholdige næringsstoffer, ved at den i tillegg til karbon-, hydrogen- og oksygenatomer, også bidrar med nitrogen til kroppen. Dette brukes bla i kopiering og nyproduksjon av arvematerialet vårt (DNA!); noe som er sentralt ved cellevevsfornyelse og -vekst.

Oppbygning og kvalitet

Proteiner er egentlig lange kjeder av mindre byggestener. De minste byggestenene kalles aminosyrer, og når aminosyrer binder seg sammen, dannes kjeder av peptider. To aminosyrer som er sammenbundet, kalles et dipeptid, tre stk kalles tripeptid, og med flere i en lengre kjede, har man et oligopeptid. Ved en viss lengde av en slik peptidkjede, kaller man det et protein!

Det finnes flere aminosyrer i naturen, og det er totalt 20stk ulike aminosyrer som vårt DNA koder for, og som derfor kan gjenfinnes i vår kropp. Flere av disse aminosyrene kan vi fint klare å lage selv, men 9 av disse regnes som essensielle aminosyrer (EAA). Det betyr at vi ikke har evne til å lage de selv, og derfor må ha de tilført jevnlig gjennom kosten for å unngå kliniske mangelsymptomer og på sikt for å overleve.

Maten vi spiser, består av et rikt samspill av ulike næringsstoffer; herav også et utvalg av ulike aminosyrer. Hvordan matvarens proteiner er bygd opp, eller rettere sagt; hvilke aminosyrer som finnes i matvaren, avgjør hvor god proteinkilde denne matvaren er for oss. Dette er altså en sentral del av kvalitetsvurderingen av ulike proteinkilder; hvor mye av de 9 essensielle aminosyrene som finnes i den aktuelle matvare (eller kosttilskudd). Utover dette er spesielt tilgjengeligheten av disse aminosyrene også meget sentralt i en slik kvalitetesvurdering. Blant annet kan andre faktorer i matvaren, eller den bearbeiding vi utsetter matvaren for (feks oppvarming!) påvirke hvor lett det blir for kroppen å få tak i og ta opp aminosyrene. Videre finnes det også såkalte antinæringsstoffer i ulik mat, som hindrer kroppen i få tak i bla aminosyrer. Med disse hindré, hjelper det altså ikke at matvaren i utgangspunktet er rik på de 9 essensielle aminosyrer for å klassifiseres som en optimal proteinkilde. Det er ulike måter å måle kvalitet på en proteinkilde (kosttilskudd eller matvare); noen metoder er ren, kjemisk analyse av konsentrasjonen av aminosyrer, mens andre tar hensyn til hvor lett aminosyrene faktisk tas opp og brukes i kroppen - atter andre metoder har tatt utgangspunkt i hvor vidt de ulike proteinkilder gir optimal vekst og utvikling hos rotter. Med ulike målemetoder, vil ofte ulike proteinkilder kunne komme best ut i test.

Av spesielt tre grunner rangeres uansett animalske proteinkilder som bedre enn vegetabilske proteinkilder. Animalske matvarer gjenspeiler til stor grad behovet vårt for EAA, mens vegetabilske matvarer alltid har en svakhet relatert til konsentrasjonen av en eller flere av disse EAA. Vegeterianere kan likevel greit dekke behovet sitt for proteiner, ved å kombinere to vegetabilske proteinkilder som kan utfylle (komplementere) hverandres svakheter. Kombinasjonen av korn og bønner vil således komplementere hverandre, og utgjøre en optimal proteinkilde av vegetabilsk opprinnelse. Men i en vegetabilsk proteinkilde finnes det ofte også antinæringsstoffer samt mye fiber, hvilke begge gjør tilgjengeligheten av bla aminosyrene mindre tilgjengelig for kroppen.

Animalske proteinkilder er, som navnet tilsier, mat av eller fra dyr. Det vil si kjøttet, fjærfe, eller fiskekjøttet i seg selv, men også det dyrene lager; som melk (og derav også melkeprodukter) og egg. Vegetabilske proteinkilder er hovedsakelig bønner og linser/belgfrukter, korn og nøtter. Produkter av bønner, slik som tofu, quorn, etc er også sentrale proteinkilder av vegetabilsk opprinnelse!

Gode proteinkilder:
Animalske kilder:
Kjøtt
Fjærfe
Fisk
Egg
Melk/melkeprodukter

Vegetabilske kilder:
Belgvekster (bønner, erter, linser)
Korn
Nøtter
Produkter av soya (eks tofu, quorn) 

En nyere studie testet skummetmelk sammenlignet med soya i forhold til deres evne i å gi optimalt stimuli til muskelproteinsyntese (altså muskelvekst). Dette ble gjennomført slik at alle testindivider gjennomgikk begge testmetoder; hvilket innebar en styrkeøkt etterfulgt av et næringsinntak basert på skummet melk eller soyadrikk. Drikkene var identiske i energi- og næringsstoffsammensetning. Netto proteinbalanse (altså forholdet mellom muskelprotein-nedbrytning og -oppbygning) var økt i begge tilfeller, men var mer positiv etter melkedrikken. Melkedrikken gav dessuten også større økning i lokal muskelproteinsyntese enn soyadrikken, og det ble konkludert med at regelmessig bruk av melkedrikk ser ut til å gi raskere resultater enn regelmessig soyadrikk-inntak ved styrketrening!

Behov for proteiner

WHO har definert vårt daglige behov for proteiner til 0,75g/kg kroppsvekt hos voskne individer for å ivareta god helse. En voksen person på 50 kg trenger derfor 37,5g protein pr dag, mens en person på 80 kg trenger 60g protein pr dag. I en vestlig kost, der animalsk mat brukes rikt, ligger proteininntaket som regel godt over dette, og underernæring relatert til proteiner, observeres svært sjeldent i vår del av verden. I Norge er gjennomsnittsinntaket (uavhengig av vekt/høyde) 73g/dag (13% av energiinntaket).

Ved trening øker energiomsetningen både under og etter aktivitet. Normalt omsettes svært lite proteiner som energisubstrat for aktive muskler (ca 5% av total energiomsetning). Men dersom det er begrenset tilgang til karbohydrater (feks pga lave glykogenlagre i musklatur), vil omsetningen av proteiner under aktivitet øke, og kan nå nivåer rundt 10-15% av total energiomsetning. All aktivitet vil dessuten medføre en viss grad av muskelnedbrytning med påfølgende stimuli til oppbygning. Trener man styrketrening, vil det dessuten gis signaler om ytterligere muskelvekst. Dette er alle faktorer som taler for at behovet for proteiner øker når man trener. Utholdenhetsutøvere har et økt behov for proteiner først og fremst pga den omsetning som skjer av proteiner som energi under trening, mens styrkeutøvere må dekke behovet for ekstra byggestener til et ekspanderende (muskel-)vev.

I studier hvor man prøver definere et absolutt behov for proteiner for aktive mennesker, har et inntak på mellom 1,2 - 2 gram protein/kg kroppsvekt vist seg optimalt. Det betyr i denne omgang at en person på 50 kg bør innta mellom 60-100g protein hver dag, mens en person på 80 kg bør innta mellom 96 - 160g protein hver dag. Man vil dessuten også kunne anta at personer som lenge har vært aktive, har en bedre utnyttelse av aminosyrer enn utrente, og således trenger en mindre absolutt mengde proteiner hver dag. De vil derfor forventes å ha et tilfredsstillende proteininntak i den nedre del av anbefalt intervall, mens en utrent person (eller personer som er i oppstart av en tyngre treningsperiode) har et høyere behov og ligger i den øvre del av det anbefalte intervall. Et høyere proteininntak enn dette internasjonalt anbefalte intervall kan ikke forventes å øke prestasjoner eller resultater, hverken av størrelsesorden eller hvor raskt man når den ønskede fremgang. Det finnes dog flere gode argumenter for en kost med høyt proteininntak (bla bedre metthet, bedre/høyere forbrenning; bedre vektregulering), men samtidig bør behovet for øvrige næringsstoffer også dekkes. Fokuseres det ensidig på proteiner, øker risikoen for at fett- eller karbohydratinntaket blir for lavt. Med dette kan prestasjoner begrenses direkte (spesielt mtp lavt karbohydratinntak), samt at behovet for ulike vitaminer, mineraler, antioksidanter og essensielle fettsyrer kan bli vanskelig å dekke gjennom normal kost.

FIGUR 1: Figuren illustrerer forholdet mellom oksidering av proteiner (bruk av proteiner til energifrigjøring) og proteinsyntese (bruk av proteiner til bla muskelbygging!) ved økende grad av proteininntak. Mennesker trenger et inntak på 0,8g/kg kroppsvekt pr dag for å nå positiv proteinbalanse og ettersom proteininntaket øker, vil proteinbalansen bli mer positiv. Dette kan umiddelbart gi et inntrykk av at man ved å spise mer proteiner, kan gi en ubegrenset økning i muskelmassen. Betrakter man derimot den andre delen av denne proteinbalansen, ser man at oksideringen av proteiner (som er et resultat av nebrytning og frigjøring av proteiner til energiutvinnelse) er rimelig stabil inntil man når en viss grense. Heretter er behovet for vevsvedlikehold og -fornyelse dekket, og overskuddet vil gå til oksidering og frigjøring av energi. Tarnopolsky et al 1992. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.

Med et definert behov på opp til 2 g protein pr kg kroppsvekt, kan man fint dekke behovet ved inntak av vanlig mat. Proteinkosttilskudd er altså ikke nødvendig for å oppnå maksmial og effektiv muskelvekst, men slike tilskudd fremgår ofte som meget praktiske og anvenlige alternativer i ulike sammenhenger. De type proteintilskudd som i størst grad omsettes, er whey-proteiner ("myse proteiner" på norsk!) og kasein proteiner. Dette er begge produkter som er utvunnet fra vanlig melkeprotein (proteiner i melk består hovedsakelig av myse og kasein).

Ved en energifattig kost (feks under slanking) vil kroppens utnyttelse av proteiner være mindre effektiv (større andel går til energiomsetning fremfor vevsvedlikehold), samtidig som at nedbrytningen av muskelvev øker. Det er derfor et økt behov for proteiner i kosten, når energiinntaket er lavt, og inntaket bør derfor ligge i tilsvarende intervall som anbefales for idrettsutøvere.

Innta proteiner før eller etter treningsøkten?

Trening, og da spesielt styrketrening, gir umiddelbart et økt stimuli til muskelprotein-oppbygning. Men ettersom treningen også gir et stimuli til økt muskelproteinnedbrytning, forblir man i en negativ proteinbalanse etter en treningsøkt. Først når man inntar energi øker proteinbalansen så mye at den kommer over i positiv balanse. Timing av næringssinntak i forhold til treningsøkten kan således teoretisk være sentralt for å gi optimale resultater av treningen. Men bør man innta proteiner før eller etter trening for å gi best effekt på muskeloppbyggingen? Av de få studier som er gjort på betydningen av timing av proteininntak før eller etter styrketrening, ser det pr i dag ikke ut til å ha stor betydning med en bestemt rekkefølge. Styrketrening gir i seg selv et så stort stimuli til økt proteinsyntese, at det vedvarer i 24-48 timer etter økten. Dette betyr at næringsinntak innen denne tidsperioden er tilstrekkelig for å få utbytte av sin trening. Det er svært få studier som har vist noen effekt på optimal timing av proteininntak før/etter trening, og de resultater som foreligger pr i dag er både motstridende og delvis basert på mangelfullt grunnlag. Én studie fra 2001 viste at EAA som ble inntatt rett før en treningsøkt gav bedre respons på muskelproteinsyntese målt i 3 timer etter en økt, enn EAA rett etter økten . Men da samme forskningsgruppe gjentok forsøket i 2007, denne gangen med inntak av wheyproteiner, fant de ingen betydning av timing . En annen tidligere studie støtter dette sistnevnte funn. Der så man på betydningen av et umiddelbart inntak av EAA kontra et forsinket inntak av EAA etter en styrketreningsøkt (altså 0 timer etter kontra 3 timer etter økten), og fant altså ingen forskjell. Begge inntak gav tilsvarende positiv effekt på muskelprotein syntesen .

For optimal restituering av energilagrene (karbohydratlagrene) i musklaturen, har det derimot vist seg å være et effektiv tidsvindu på ca 2 timer etter en treningsøkt hvor karbohydratinntak bør skje. Det viktigste i et optimalt restitusjonsinntak vil således være karbohydrater for å tilrettelegge for optimal prestasjon i neste treningsøkt. Det vil utover dette være tilrådelig med et lite proteininntak også, for å raskt igangsette oppbyggende prosesser. Men dette vil være av størst betydning for de som trener daglig, og først og fremst for de som trener mer enn én gang pr dag. For øvrige vil det være av primær betydning å dekke sitt dagsbehov for proteiner gjennom et tilstrekkelig proteininntak gjennom dagens måltider.

Anbefalt restitusjonsinntak
1 - 1,5 g karbohydrat/kg KV
0,2 - 0,4 g protein/kg KV

Veider du 70 kg, bør du minst ha: 70g karbohydrater og 14g protein
Eksempler:
• ½ l Litago sjokolademelk og 1-2 bananer
• 2 skiver brød med kokt skinke, 1gl juice
• Sportsprodukter (se emballasje for dosering eller antall i forhold til din kroppsvekt!) 

Dersom man ønsker å lese mer om studier som prøver definere behovet for proteiner ved (styrke-) trening, samt betydning av timing av næringsinntak i forhold til treningsøkten, forslår undertegnede følgende forskere som aktuelle kilder: KD Tipton, R Wolfe, M Tarnopolsky, E Børsheim og M Lemon. 

Kilder:
1) Wilkinson et al 2009. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soyprotein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40
2) Tipton et al 2001. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
3) Tipton et al 2007. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
4) Rasmussen et al 2000. An oral essential amino acid -carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392.


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

Fitnessfrokost på 555 kcal

Kosthold24.06.2017227

Denne frokosten bør du lage i helgen.

Slik mealprepper du for hele uken

Kosthold05.07.2017183

Er det vanskelig å følge en diett? Dette er løsningen.
Disse suppene passer perfekt for deg som vil ned i vekt.
Eggehvite er rik på protein, men hva annet inneholder eggehviten?

Fitnessfrokost på 555 kcal

Kosthold24.06.2017227

Slik mealprepper du for hele uken

Kosthold05.07.2017183

Spansk potetomelett

Kosthold26.07.201779

Prøv en nydelig spansk potetomelett med ost og skinke som fyll.

Sunnere iskrem i sommer

Kosthold24.07.201756

Sommer er høysesong for is. Du kan fint spise is hver eneste dag hvis du velger en av disse hjemlagde variantene.

Fitnessbloggeren Lena Walstad

Intervju22.07.201753

Bli bedre kjent med fitnessbloggeren Lena Walstad.
Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201730

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.