12 ukers treningsprogram - Del 2

Trening02.03.2017Eirik Førlie83

Se del 2 av vårt 12 ukers treningsprogram. Nye øvelser, superset, metoder og varianter.

Del 2 av 12 ukers videoserie programmet er i gang og video for fire nye økter finner du under. Målet og hovedpunktet for del 2 er å få inn mer på kortere tid. Derfor mer fokus på spesielt tempo og den negative fasen av løftet, samt en del nytt- Nye øvelser, superset, metoder, varianter etc. Få med deg Del 1 under her.

LES OGSÅ: - 12 ukers treningsprogram - Del 1 og Del 3.

Programmet består fortsatt av en fire splitt hvor du kan enkelt tilpasse ditt mål med å supplementere med 1-3 cardio dager for nedgang i vekt/fettprosent eller 1-2 ekstra "fokus" dager med fokus på en spesiell muskelgruppe.

Programmet for uke 5-9

DAG 1: Overkropp

1A) Benkpress 2x2+2x5

1B) 2-way Rear Delt cable flies 4x10/10/10

2A) DB Skulderpress 4x10-12

5reps med 5sek negativ deretter 5-7 vanlige reps

2B) Band Shrugs

3-5 sek ISOmetrisk hold hver 5 rep

3A) 1-arms nedtrekk 4x10/side

3B) Sittende sidehev med strikk 4x12/12

4A) Sittende roing (på høyde) 3x10

4B) DB Floor Press 3x12

5A) Spider Curls 3x12

5B) Dive Bombers 3xMax

 

DAG 2: Underkropp

1A) Frontbøy 3x3 + 2x5

1B) DB jumps m/ Release 4x3-5

2) Markløft/Sumo Markløft 4x4 4/4tempo

3) Baklengs Utfall m/stang 4x6/side

4) Hip Thrust/Bootybuilder 4x6

5sek hold + dropset siste set

5A) Gående Utfall 4x6-8/side

5B) SB Leg Curls 4x10

6) 2way tåhev i beinpress 4x12/12

 

DAG 3: Overkropp

1A) Pull Ups, nøytralt grep 3xMax

1B) 1.5rep DB Skråbenk 3x12

2A) Victory Press 4x12

2B) Pendlay Rows 4x12

3A) 1arm Brystpress 3x12/side

3B) Decline Pushups 3xMax

4A) 1arms Roing i maskin 3x12/side

4B) Roing i maskin 3x12

5A) DB Triceps Extension til DB Press 3x8-10

3-5 sek negativ triceps extension

5B) Sittende DB Curls 3x10-12

6) Lat Rope Pulldowns 5x10

10 reps | 20-30 sek pause hvorav 10-15sek er flex/stramming av lats

 

DAG 4: Underkropp

1A) Leg Extensions 4x12

1B) Leg Curls 4x12

Gjennomføres med null pauser

2) Frontbøy/Hack Squat 4x10-12

3) Beinpress 4x8-12

30sek pause - IKKE ta ned bein fra plata i pausene

4A) 1-leg Hip Thrust 4x8-12/side

4B) Planke "around the world" SB Ball 4x5/side

5A) DB Squat, hæler hevet 3x15-20

5B) 1.5 rep DB RDL 3x12-15

5C) Split Squat Jumps 3x10/side

Ekstra: Cardio eller fokus dag 


Underveis blir det lagt ut flere småupdates på Snapchat og Instagram stories: eirikforlie. Dersom du lurer på noe underveis ikke nøl med å send en melding på plattformen du liker best Snap/Face/Insta, vi er her for å hjelpe, så fikser vi det så du kan nå målet du har med treninga og få mest ut av programmet.


Eirik Førlie 

Eirik Førlie jobber på Alpha- Trening i Drammen, og som produsent ogprogramleder i produksjonsselskapet 50K15 Productions.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.
Tren sammen med kompisen, venninnen eller kjæresten din.

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Dette er skikkelig beintrening. Se program.
Ønsker du deg større og sterkere brystmuskler? Legg inn noen av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Brutal tung beinøkt

Trening10.04.2018108

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201816

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.
Hafthor Bjørnsson "The Mountain" vant Europas Sterkeste Mann bokstavelig talt uten å anstrenge seg.
21-åringen slet lenge med bulimi som hadde tatt total kontroll over livet hennes.

Kakene som bygger muskler

Kosthold20.04.20181913

Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.04.201852

5 raske hverdagsmiddager.