12 ukers treningsprogram - Del 2

Trening02.03.2017Eirik Førlie 46

Se del 2 av vårt 12 ukers treningsprogram. Nye øvelser, superset, metoder og varianter.

Del 2 av 12 ukers videoserie programmet er i gang og video for fire nye økter finner du under. Målet og hovedpunktet for del 2 er å få inn mer på kortere tid. Derfor mer fokus på spesielt tempo og den negative fasen av løftet, samt en del nytt- Nye øvelser, superset, metoder, varianter etc. Få med deg Del 1 under her.

LES OGSÅ: - 12 ukers treningsprogram - Del 1 og Del 3.

Programmet består fortsatt av en fire splitt hvor du kan enkelt tilpasse ditt mål med å supplementere med 1-3 cardio dager for nedgang i vekt/fettprosent eller 1-2 ekstra "fokus" dager med fokus på en spesiell muskelgruppe.

Programmet for uke 5-9

DAG 1: Overkropp

1A) Benkpress 2x2+2x5

1B) 2-way Rear Delt cable flies 4x10/10/10

2A) DB Skulderpress 4x10-12

5reps med 5sek negativ deretter 5-7 vanlige reps

2B) Band Shrugs

3-5 sek ISOmetrisk hold hver 5 rep

3A) 1-arms nedtrekk 4x10/side

3B) Sittende sidehev med strikk 4x12/12

4A) Sittende roing (på høyde) 3x10

4B) DB Floor Press 3x12

5A) Spider Curls 3x12

5B) Dive Bombers 3xMax

DAG 2: Underkropp

1A) Frontbøy 3x3 + 2x5

1B) DB jumps m/ Release 4x3-5

2) Markløft/Sumo Markløft 4x4 4/4tempo

3) Baklengs Utfall m/stang 4x6/side

4) Hip Thrust/Bootybuilder 4x6

5sek hold + dropset siste set

5A) Gående Utfall 4x6-8/side

5B) SB Leg Curls 4x10

6) 2way tåhev i beinpress 4x12/12

DAG 3: Overkropp

1A) Pull Ups, nøytralt grep 3xMax

1B) 1.5rep DB Skråbenk 3x12

2A) Victory Press 4x12

2B) Pendlay Rows 4x12

3A) 1arm Brystpress 3x12/side

3B) Decline Pushups 3xMax

4A) 1arms Roing i maskin 3x12/side

4B) Roing i maskin 3x12

5A) DB Triceps Extension til DB Press 3x8-10

3-5 sek negativ triceps extension

5B) Sittende DB Curls 3x10-12

6) Lat Rope Pulldowns 5x10

10 reps | 20-30 sek pause hvorav 10-15sek er flex/stramming av lats

DAG 4: Underkropp

1A) Leg Extensions 4x12

1B) Leg Curls 4x12

Gjennomføres med null pauser

2) Frontbøy/Hack Squat 4x10-12

3) Beinpress 4x8-12

30sek pause - IKKE ta ned bein fra plata i pausene

4A) 1-leg Hip Thrust 4x8-12/side

4B) Planke "around the world" SB Ball 4x5/side

5A) DB Squat, hæler hevet 3x15-20

5B) 1.5 rep DB RDL 3x12-15

5C) Split Squat Jumps 3x10/side

Ekstra: Cardio eller fokus dag

Underveis blir det lagt ut flere småupdates på Snapchat og Instagram stories: eirikforlie. Dersom du lurer på noe underveis ikke nøl med å send en melding på plattformen du liker best Snap/Face/Insta, vi er her for å hjelpe, så fikser vi det så du kan nå målet du har med treninga og få mest ut av programmet.