Noe å legge pålegget på

Kosthold07.03.2017Fride Skjønsberg58

Hva er det sunneste du kan ha pålegget ditt på?

Det finnes mange sunne alternativer du kan legge pålegget på. Brødskiver, knekkebrød, polarbrød, speltlomper, havrelomper, havrepletter, men hvilke er det sunneste alternativet og hvorfor? I denne artikkelen får du en liten oversikt over de ulike typene.

Brødskiver

Mange har et godt forhold til brød. Det er kanskje ikke så rart når vi nordmenn er en brødspisende nasjon. Akkurat som at nordmenn er født med ski på beina, er vi også født med brødskiver i matpakka. Brød er en matvare med mange positive egenskaper, og bør absolutt være en del av kostholdet. Brød ser, lukter og smaker fantastisk godt. Velger du den groveste typen brød, følger det med mange sunne næringsstoffer kroppen trenger. Jo grovere brød du velger, desto større innhold av mineraler, B-vitaminer, proteiner, kostfiber og sunne fettsyrer inneholder det som regel. De forskjellige type grovbrødene inneholder også ulike kornarter som igjen gir ulike næringssammensetninger. Havre har mer umettet fett enn for eksempel rug. Rug gir en mer fyldig og saftig smak enn hvete. Spelt har noe høyere proteininnhold enn havre. Grovt brød inneholder alle de tre næringsstoffene; proteiner, fett og karbohydrater, samt store mengder av mineraler og vitaminer.

Brød er en av de viktigste karbohydratkilder i det norske kostholdet. Ca. 40 % av karbohydratene kommer fra brødskiven i form av stivelse og kostfiber. Kostfiber spiller en viktig rolle for en god fordøyelse (mage og tarm). Er grovbrødet tilsatt kli som inneholder mellom 50-60% kostfiber, kan du virkelig få fart på fordøyelsen. Dette virker positivt på fordøyelsen. Sammalt mel av rug, havre og hvete inneholder mellom 12-13 % fiber. Mellom 20-25 % av det daglige inntaket av proteiner kommer fra brød og kornprodukter. Korn inneholder 8-16% proteiner. Brød har et relativt lite fettinnhold med bare 1-2 % fett i rug og bygg. Havre inneholder litt mer, ca. 7-8% fettinnhold. Dette fettet består av umettet fett. Det er sunt fett, som vi godt kan spise mer av i kostholdet. Brød er en fantastisk god kilde til B-vitamin og jern.

Velg derfor det groveste brødet med høyest grovhetsprosent og fiberinnhold.
For eksempel: Groman Northug sportsbrød, Groman Fiber&Frød, Bakehuset 100% grovt, Mesterbakern Grovt&Godt Grovbrød, United Bakeries Ekstra grovt brød, Mesterbakern Christiania Dansk rugbrød.

Knekkebrød

Knekkebrød og brød inneholder stort sett de samme ingrediensene: fullkorns mel (for eksempel havre, rug eller hvete), gjær, vann, salt og fett. Næringsstoffene i 100 g brød og 100 g knekkebrød er det sammen, men kalorimengden er faktisk mer i knekkebrød enn i brød. Knekkebrød er mer kompakt sammenliknet med brød som er mer luftig. Likevel har du kanskje hørt at det er smartere å spise knekkebrød hvis du skal ned i vekt? - og det stemmer. Selv om knekkebrød inneholder mer kalorier enn brød per 100 g vare, veier knekkebrød mindre enn brød og dette betyr at man får i seg mindre mat, som igjen betyr mindre konsumerte kalorier.

1 brødskive 100 % grovt brød fra Kiwi veier 35 g og gir ca. 83 kalorier.
1 knekkebrød Fiber Plus fra Wasa veier 10 g og gir ca. 35 kalorier.

Ønsker du derfor å gå ned i vekt og spare litt på kaloriene, er knekkebrød et smart alternativ til brød. Du får i deg akkurat de samme gode næringsstoffene, men kaloriene er redusert.

Velg knekkebrød med mye fiber, mindre karbohydrater, salt og sukker.
For eksempel: Wasa Rug knekke, Wasa Fiber Balance, Wasa Rugsprø, Wasa sport+.

Polarbrød

Polarbrød kan kalles gourmet turmat eller nistemat. De kan sammenliknes med rundstykker i skiveform. Polarbrød er kjent for at det alltid kjennes ferskt og fyldig, med en god og rund smak. Akkurat det samme som med brød, er de groveste polarbrødene de sunneste. Velg derfor det polarbrødet som oppfyller alle skraveringene på brødskalaen. De groveste typene inneholder et ok innhold av fiber og næringsstoffer, men inneholder mer sukker enn vanlig brød og knekkebrød. Polarbrød er et godt alternativ til deg som er aktiv, og gjerne trenger litt ekstra energi i løpet av dagen.

Velg gjerne polarbrød etter den groveste typen.
For eksempel: Polarbrød Havretrippel, Polarbrød Havre og Polarbrød havrevinkel.

Lomper

Lomper, spesielt spelt og havre lomper er blitt veldig trendy de siste årene. Spørsmålet er om disse lompene et sunnere alternativ til brødskiven? Og hva er forskjellen, bortsett fra smak?

Hovedingrediensen i lompene uansett om navnet er "speltlompe eller havrelompe" vil være poteter. For eksempel så inneholder Store ferske Speltlomper fra Buer 84% poteter, 11% speltmel. Melet brukes til for å få deigen til å henge sammen.

Poteter er en god kilde til vitaminer og mineraler og inneholder noe protein.
Per 100 G inneholder lompene 189 kcal, 5 g proteiner, 40 g karbohydrater og 0,8 g fett.
Den største forskjellen på de ulike lompetypene er innholdet av fiber og salt.
Når det kommer til om lomper er sunnere enn brødskiver. - Lompene er en relativt god kilde til karbohydrater, protein og har lite fett. Minus er at lompene inneholder kun en liten mengde av fiber, vitaminer og mineraler.

I forhold til kalorier inneholder:
1 speltlompe fra Buer (33,8 g) 64 kcal.
1 brødskive 100 % grovt brød fra Kiwi veier 35 g og gir ca. 83 kalorier.

Velg lomper etter høyest proteininnhold og med lavest saltinnhold.
For eksempel: Ola-lompa spelt lomper, Aulie Speltlomper med havre og Aulie Store lomper.
 

Havrepletter/flate havrebriks/ proteinlapper

Kjært barn har mange navn? Proteinrike havreskiver florerer på sosiale medier. Det er kanskje ikke så rart. De er sunne, næringsrike, lettvint å lage, hjemmelagde og passer til både søtt og salt, spises både til morgen til kvelds.
Alt som du lager selv fra bunnen av er bra. Dette fordi du selv kan velge hva skivene skal inneholde ernæringsmessig. Ønsker du lavkarbo-skiver? Ønsker du mye fiber? Ønsker du de proteinrike? Med mye smak, med lite smak?
Hjemmelaget er aldri feil. Lager du dobbel oppskrift kan du godt fryse halvparten, og ta opp når du trenger ferske gode skiver til å legge pålegget på.

Til 4 havrepletter trenger du:
2 dl havregryns mel (eller speltmel, kokosmel, sesammel)
½ havregryn (eller kli, frø, nøtter)
3 små egg
en liten klype salt
en liten klype bakepulver
½ dl vann (eller melk, yoghurt, kesam, skyr, soya yoghurt)

Slik gjør du:
Bland sammen alle ingrediensene i en bolle. La røren stå å hvile i 5 minutter.
Fordel 4 klatter med røre utover et bakepapir kledd stekebrett. Plettene skal være 1-2 cm tykke. Stekes på 200 grader i ca. 8-10 minutter.

Pannekaker

Små tykke runde pannekaker til å legge pålegget på. Disse kommer magen din til å juble av. En hjemmelaget variant hvor du selv kan velge akkurat hvilke ingredienser du har lyst på. Det du skal tenke på, er at de bør være grove, inneholde fiber, proteiner, sunne karbohydrat- og fettkilder, vitaminer og mineraler. Dette gir deg en god ernæringsbase å legge pålegget på.

Til 4 pannekaker trenger du:
3 små egg
2 dl havregryns mel (eller annen type mel du foretrekker)
liten klype salt
2 dl melk
4 ss havrekli/kli (linfrø kan også brukes)
2 dl vann
Litt smør eller olje til steking

Slik gjør du:
Bland alle ingrediensene sammen i en bolle.
Smelt smør i en stekepanne.
Hell i en liten mengde med røre. Snu når det er gått 1-2 min.
Lag små tykke pannekaker.
Nytes med ønsket pålegg, søtt som salt. 

Søtpotetskiver

Enda en trendy og sprek variant av brødskivene. Kan ikke få det sunnere enn ved å velge en grønnsak som" brødskive" - eller?
Hva med å teste ut søtpotetskiver med kalkunpålegg og guacamole?
Selv om navnet tilsier at søtpoteten kanskje er i slekt med poteten, er den en grønnsak.
Søtpotetene er rik på betakaroten, kostfiber, kalium og kobber. Den har et lavt fettinnhold, er en god kilde til karbohydrater og inneholder litt proteiner.

Lag søtpotet skiver slik:
Sett ovnen på 220 grader.
Skrell søtpotetene og skjer dem i to til tre cm tykke skiver på l2angs av søtpoteten.
Stekes i ovnen i 10-12 minutter til søtpotetene har fått en fin og fyllen farge. 

Oppsummering

Et sunt kosthold starter ofte med hva du legger pålegget på.
Brød, knekkebrød, polarbrød, lomper, eller pannekaker. Felles for dem alle bør være at de inneholder sunne næringsstoffer som kroppen trenger. Brød og kornprodukter av de groveste typene inneholder gode kilder karbohydrater, vegetabilsk protein, kostfiber, vitaminer (B og E) og mineraler (jern, magnesium, sink, kobber og fosfor).

Se på innholdsfortegnelsen: velg den groveste typen, som er rik på fiber, proteiner, inneholder sunne fettkilder og har minimalt med salt og sukker.
Ønsker du å redusere kaloriene, gå etter de produktene med lavest kalorimengde per 100g.

Hjemmelaget: ønsker du å lage selv, velg her også det groveste melet som rug, havre eller speltmel. Tilsett gjerne kil, frø og nøtter for et mer næringsrikt brød/knekkebrød/pletter etc.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Smak på høstens matnyheter

Kosthold18.09.2015284

Nå er høstens matnyheter på vei inn matvare butikkene.

Lett og proteinrik eggehakk

Kosthold30.07.20141675

Eggehakk er perfekt som pålegg.
Er du en skikkelig brødspiser?
Overrask kjæresten din med disse gode og sunne fristelsene.

Smak på høstens matnyheter

Kosthold18.09.2015284

Lett og proteinrik eggehakk

Kosthold30.07.20141675

Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201728

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.
Drikk deg sunn og mett.
Se transformasjonsbildene til disse menneskene som har gått ned i vekt.

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.