Trening med strikk

Trening28.03.2017Fride Skjønsberg175

Treningsstrikk er perfekt for hjemme, ferie- og rehabiliteringstrening.

Treningsstrikk finnes i forskjellige størrelser, tykkelser, farger og merker. Strikkene er geniale treningsverktøy. Du kan for eksempel bruke strikken for å gjøre en øvelse hardere i for eksempel push-ups eller gjøre en øvelse lettere i for eksempel hang-ups. Noen bruker strikken til aktiverings og oppvarmings redskap før en treningsøkt. For eksempel aktivering av utover føring av hoften. Andre bruker strikken, særlig da de største av dem til trening av kjerne muskulaturen.

Å anskaffe seg et par, tre slike strikker kan komme til nytte uansett hva du ønsker å gjøre med treningen din. De er geniale til å ha med seg på ferie, de tar ikke stor plass, veier ikke mye og er svært enkle å bruke.
Se under for tips til ulike øvelser du kan legge til i treningsprogrammet ditt, eller utføre en sirkeltrening.

Sirkeltrening:
5-10 øvelser
15-45 sek pause mellom øvelsene
40 til 60 prosent av 1 RM
10-20 reps på hver øvelse.
Repeter sirkelen 3-6 ganger
2 min pause mellom hver sirkel. 

1. Knebøy med strikk

Treningsfokus: lår, kne, kneekstensorer, hofteekstensorer
Beskrivelse: Stå på en treningsstrikk med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold i hver ende av strikken og plasser hendene på skuldrene. Bøy deg ned til du har ca 90 grader i knærne og press deg opp til utgangsposisjon igjen. Hold ryggen rett under hele øvelsen

2. Fremoverbøyd sidehev med strikk

Treningsfokus: rygg øvre del, skuldre ekstensorer, skuldre utadrotatorer
Beskrivelse: Fest midten av strikken under føttene og hold rundt håndatkene. Stå foroverbøyd med en bøy i både knær og hofter. Løft de strake armene ut til siden og opp. Skulderbladene er trukket godt sammen ved sluttstillingen. Senk langsomt tilbake.

 

3. Stående fronthev med strikk

Treningsfokus: skuldre fleksorer, rygg øvre del, bryst
Beskrivelse: Fest midten av strikken under føttene. Stå med armene ned langs siden og et håndtak i hver hånd. Vend håndflatene bakover. Løft armene fram og opp til de er i ansiktshøyde. Senk langsomt tilbake.

 

4. Sittende roing med strikk

Treningsfokus: rygg øvre del, skuldre ekstensorer
Beskrivelse: Sitt på gulvet med tilnærmet strake ben. Fest midten av strikken under føttene og hold et håndtak i hver hånd. Trekk armene bakover og skrått oppover, slik at du til sist i bevegelsen har løftede albuer. Senk tilbake og gjenta.

5. Stående kick back med strikk på ball

Treningsfokus: rumpe, hofte og balanse
Beskrivelse: Stå på balanseputen med strikken festet rundt den ene ankelen. Hold balansen og før det aktive benet bakover slik at du strekker maksimalt i hoften. Før fram igjen og gjenta øvelsen med det andre benet. Hold knærne strake.

6. Abduksjon av hofte med strikk

Treningsfokus: hofte abduktorer
Beskrivelse: Fest strikken rundt anklene. Før det ene benet ut til siden med tærne pekende fremover. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold overkroppen i ro under utførelsen.

7. Stående kneløft med strikk

Treningsfokus: hofte fleksorer (bøyer)
Beskrivelse: Fest strikken helt nede i ribbeveggen og rundt ankelen på det aktive benet. Stå med ryggen til ribbeveggen. I startstillingen er benet strukket litt bakover. Løft benet fram og opp. Både hofte og kne er bøyd i sluttstillingen. Bytt ben.

8. Liggende sideløft med strikk

Treningsfokus: hofte abduktorer
Beskrivelse: Fest en strikk rundt stumpen og det ikke-amputerte ben. Ligg på ikke-amputert side og støtt hodet med en hånd. Løft det øverste benet opp og rolig ned. Sørg for at benet er i rett forlengelse av kroppen eller litt bakover og at all bevegelse skjer i hoften.

9. Mageliggende lårcurl med strikk

Treningsfokus: lår, kne, knefleksorer (bøyer)
Beskrivelse: Fest strikken i ankelhøyde og ligg i mageleie på en matte med ansiktet vendt vekk fra festepunktet. Med strikken festet på baksiden av ankelen, trekkes hælen mot setet. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.

10. Stående rotasjon med strikk

Treningsfokus: mage skrå del, rygg dyp del, rygg øvre del
Beskrivelse: Fest strikken nede i ribbeveggen og stå med overkroppen rotert mot den. Rotér herfra til motsatt side samtidig som armene svinges nedenfra og opp.

11. Stående enarms bicepscurl med strikk

Treningsfokus: overarm biceps
Beskrivelse: Fest midten av strikken under føttene og stå med et håndtak i hver hånd. Hold albuene i ro og trekk vekselvis håndtakene opp mot skuldrene.

12. Dynamisk stabilitet skulder

Treningsfokus: skulder fleksorer (bøyere), skuldre abbduktorer
Beskrivelse: Stå med en strikk i hendene. Tomlene skal peke oppover og albuene er lett bøyde. Før armene opp over hodet og ned igjen med et drag utover i strikken. Når du klarer dette uten problemer kan strikken vibreres under hele øvelsen.

13. Pallof press

Treningsfokus: mage transverse del
Beskrivelse: Fest en strikk i ca brysthøyde og still deg i stående med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, beveg rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen, unngå rotasjon.

 

Det finnes mange andre øvelser du kan utføre med strikk også, vær kreativ og test ut. Du kan for eksempel gjøre markløft med stive bein, skulderpress, sideløft, triceps kick back, forskjellige typer brystpress, eller sittende magebøy. Test ut forskjellige strikker, begynn med den letteste strikken og jobb deg oppover med tyngre strikkmotstand.
Jeg nevnte også at du kunne gjøre push-ups vanskeligere og hang-ups lettere ved hjelp av strikk . Se under:

- Avanser push-upsen med strikk for å gjøre den hardere
- Bruk en strikk med litt tykkelse.
- Legg strikken rundt øvre del av ryggen.
- Hold strikken nede ved å legge den under hver håndflate.
- Pass på at strikket ligger over albuen, så den ikke glir av deg.
- Nå er det bare å utføre ved å gjøre push-ups så kjenner du at du vil få en litt tyngre belastning når du utfører øvelsen.
- Hjelpemiddel med strikk for å gjøre hang-ups lettere
- Strikk er en genial måte å mestre hang-upsene eller for å bygge opp styrken i øvelsen.
- Fordelen med strikkene er at de hjelper deg i den nederstedelen av øvelsen, den gir deg et dytt. Begynn med en strikk du klarer 5-10 reps, og jobb deg oppover med tynnere og tynnere strikker. Jo tynnere strikken er, desto hardere blir hang-upsene.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Tren ved solsengen.

Slik bør du trene i sommer

Trening07.06.201676

La ikke finværet, ferie og late sommerdager stoppe deg i å trene.

5 øvelser med treningsstrikk

Trening07.10.2015225

Disse øvelsene med treningsstrikk kan du gjøre når som helst, hvor som helst.

5 øvelser med strikk

Trening09.07.2015456

Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.

Slik bør du trene i sommer

Trening07.06.201676

5 øvelser med treningsstrikk

Trening07.10.2015225

En god natts søvn er avgjørende for resultater og fremgang, men...

Eget jenterom på treningssenter

Trening20.06.2017398

Flere sentere tilbyr eget treningsrom med kun adgang for jenter.

Motivasjonsvideo - gikk ned 41 kg

Diverse19.06.201741

Se forvandlingen til denne kvinnen som gikk ned 41 kg.
Det sier Norges sterkeste mann - Jørgen Skaug Aukland.

Cheeseburger med 70g protein

Kosthold15.06.2017117

Skal du grille? Prøv denne cheeseburgeren.