Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017Fride Skjønsberg138

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?

Periodisk faste (PF) går ut på at du har et alternativt spisemønster, der alle måltidene spises innen for et bestemt antall timer på døgnet. Du har et spisevindu der du kan innta mat, og resten av dagen er vinduet lukket der du skal være fastende. Kontrasten er sterk i forhold til det tradisjonelle kostholdet, men helsegevinstene er minst like store. Ønsker du også å gå ned i vekt eller lavere fettprosent kan PF blant annet hjelpe deg med dette.

Hva er fordelene med periodisk faste 16:8?
- Økt fettoksidasjon
- Bedre insulinsensitivitet
- Forbedringer i andre biomarkører
- Tillater deg å spise store porsjoner når du først spiser
- Du holder deg vektstabil
- Du kan gå ned i vekt og fettprosent
- Du sparer tid og planlegging på å spise 2-3 måltider fremfor 5-6.

Periodisk faste og trening:
Studier har vist at trening på tom mage kan øke muskelvekst da det gir en fordelaktig "ettertrenings" anabolsk respons på vekttrening, enn hva trening "med mat i magen" gjør.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er ingen diett som mange tror, men et kostholds som baserer seg på når du skal spise måltidene dine. Det finnes ulike måter å gjøre periodisk faste på, men det vanligste er å ha en fasteperiode på 16 timer, og en spiseperiode på 8 timer.

Mange liker å starte sitt første måltid rundt lunsjtider og avslutte sitt siste måltid på kvelden en gang. En spiser gjerne 2-3 store måltider fremfor 4-6 små måltider. Etter hvert som man lærer seg å kjenne på den periodiske fasten kan man gjerne bli mer fleksibel med tidspunktene.

Så lenge du har kontroll på måltidene gjør det ingen ting om du inntar det første måltidet når du er sulten enten om det er kl. 10/11 på morgenen eller 16/17 på ettermiddagen. Det er dette som er greia med den periodiske fasten, at du skal spise når du er sulten istedenfor å faktisk følge en klokke som forteller deg at du skal spise da og da.

Liker du å kjenne deg ordentlig mett og ikke bare forsynt er periodisk faste spisemønsteret genialt for deg. Siden du skal spise store måltider når du først spiser. En annen fordel er at du ikke går rundt å små spiser hele dagen noe som igjen kan føre til at det går utover vekten, da i den negative retningen. 

Hva skal du spise?

Når det gjelder hva du skal spise er det opp til hver enkelt. Vi har forskjellige målsetninger og forutsetninger vi må ta hensyn til. Dette er viktig å notere seg ned. PF-protokollen har ingen ting å gjøre med nettopp hva du skal spise. Bare når du skal spise.

Men det er retningslinjer du kan følge for litt hjelp:
Maten skal gi deg de næringsstoffene du trenger.
Maten skal gjøre deg mett slik at du ikke blir sulten igjen 2 timer etter du har spist.
Maten skal smake godt.
Maten skal ta kort tid å lage.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Protokollen periodisk faste er tilnærmet "leangains". Ved periodisk faste på 14-16 timer gir det deg den beste insulinfølsomheten. En forbedret insulinfølsomhet skal kunne gjøre det enklere å gå ned i fettprosent, bevare musklene og kontrollere vekten. Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Insulin fungerer som en nøkkel som åpner cellene for sukker. Hovedoppgaven til insulin er å regulere sukkernivåene i blodet for å gi cellene drivstoff.

Er du interessert i å lese mer om hvordan periodisk faste fungerer har Martin Berkhan skrevet om det her.

Eksempel på hvordan periodisk faste kan se ut:
1. Første måltid kl. 12:00
2. Andre måltid kl. 16:00
3. Måltid kl. 20:00

Eksempel på fordeling av næringsstoffer tenkt hvis du trener på morgenen:
• 12:00 - Måltid 1 ETTER TRENING: Største måltidet. 40-70 % karbohydrater, mye protein, lite fett.
• 16:00 - Måltid 2: Mye protein, lite fett, moderat med karbohydrater 20-30 %. Mellomstort måltid.
• 20:00 - Måltid 3: 20-30 % karbohydrater, moderat proteiner, moderat fett, nest største måltid.

Eksempel på fordeling av næringsstoffene tenkt hvis du trener på ettermiddagen:
• 12:00 - Måltid 1: Mellomstort måltid.
20-30 % karbohydrater, moderat med fett og mye protein.
• 16:00 - Måltid 2: Lite måltid.
20-30 % karbohydrater, moderat med protein, lite fett
• 20:00 - Måltid 3 ETTER TRENING: Størst måltid.
40-70% av dagens karbohydrater, mye protein og lite fett.

TENK:
- Mest proteiner og karbohydrater etter trening.
- Mer fett tidligere på dagen med proteiner for langvarig metthetsfølelse.
- De dagene du ikke trener kan du tilføye mer fett istedenfor karbohydrater om ønskelig.

Dette er ingen fasit men et greit utgangspunkt.

Noen studier tyder også på at det kan være en fordel å spise størstedelen av kaloriene tidlig på dagen, i alle fall for enkelte grupper.
Ler mer om dette her
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/full  og her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/

Hva kan du spise/drikke under fasten?

Du skal helst ikke spise eller drikke noe under fasten, kalori konsumet skal være 0. Men det er noen ting du kan konsumere så du lettere skal klare deg gjennom fasten frem til det første måltidet, hvis du absolutt må. Du kan spise eller drikke mindre enn 30 kalorier uten å "bryte" fasten. Selv om du i teorien faktisk bryter den.

1. Vann
Du skal drikke masse vann i løpet av fasten. Mesteparten av tiden vi tror vi er sultene, er vi egentlig tørste. Det å drikke vann vil gjøre det lettere for deg å holde frem til fasten da det gir en følelse av å fylle opp magesekken. Legg gjerne noen sitron skiver, som skal virke rensende på kroppen i tillegg til å gi mye smak.

2. Kaffe og te
Dette er "jokern" din når det gjelder fasten. De fleste liker å starte dagen når de står opp med en kopp kaffe.
En kopp svart kaffe om morgenen har vist seg å øke fettforbrenningen i den periodiske fasten. Kaffe inneholder også koffein som virker oppkvikkende.
Grønn te er også supert, men sørg bare for å ikke tilsette melk eller sukker.

3. BCAA
Aminosyrer er sterkt anbefalt av mange for å forebygge muskeltap, men det er ikke nødvendig.
Noen foretrekker å drikke et glass med aminosyrer i pulverform(under 30 kcal), eller annet kosttilskudd i tablettform frem til første måltid. Dette for å unngå å gå i katabol tilstand. Dersom du trener før første måltid kan dette være en anbefaling.

Hvem egner periodisk faste seg for:
• Vil gå ned i vekt - har et behov for å redusere energiinntaket
• De som ikke er særlig sulten om morgenen.
• De som har selv disiplin nok til å vente frem til lunsj med å innta sitt første måltid.

Hvem egner periodisk faste ikke seg for:
• Barn
• De som har et svært høyt fysisk aktivitetsnivå
• De som er undervektige, som strever for å få i seg nok mat generelt.

Når du begynner med PF vær obs på dette:
I starten vil du kjenne en sultfølelse fordi du er forventet og innstilt på å være det, nettopp fordi du er vant med å spise ditt første måltid mye tidligere enn hva du nå skal gjøre.

Tørr å tenke i nye baner, tørr å kjenne på å være ute av komfortsonen, kjenn på hvordan mentaliteten din spiller en stor rolle her. Tenk etter hvordan kosthold og trening virker inn på kroppen din, i mye større grad enn hva du hadde trodd fra før. Kroppen vår har den fantastiske evnen til å kunne tilpasse seg, det handler kun om litt tid og tilvenning.
Fortsetter du med å spise etter periodisk faste med det første måltidet senere ut på formiddagen, vil kroppen din venne seg til det. Til slutt skjønner kroppen at den skal få mat, og du har et nytt og givende kosthold.

Oppsummering

De tingene som avgjør om du lykkes med periodisk faste er kaloriinntaket, makronæringsstoffene - og mikronæringsstoffene sin sammensetting, og hvilke matvarer du velger å spise. Det er akkurat de samme faktorene som avgjør hvorvidt du lykkes med et hvilket som helst kosthold der ute.

Periodisk faste er en enkel måte du kan sette opp kostholdet ditt på. Det er som sagt enklere, praktisk, naturlig, mindre stressende både med tanke på at hjernen slipper å tenke på mat hver 2 time og fysisk fordi du slipper å lage mat hele tiden. Jeg må igjen nevne at periodisk faste kan funke helt fantastisk for noen, men det kommer an på preferanser. Er man for eksempel veldig utsatt for blodsukker- eller blodtrykksfall bør man ikke prøve seg på dette.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Spiser et tårn av junkfood, men har sixpack og svulmende biceps.
Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold10.04.2013218

Les mer om denne dietten her.

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017168

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold10.04.2013218

En god natts søvn er avgjørende for resultater og fremgang, men...

Eget jenterom på treningssenter

Trening20.06.2017398

Flere sentere tilbyr eget treningsrom med kun adgang for jenter.

Motivasjonsvideo - gikk ned 41 kg

Diverse19.06.201741

Se forvandlingen til denne kvinnen som gikk ned 41 kg.
Det sier Norges sterkeste mann - Jørgen Skaug Aukland.

Cheeseburger med 70g protein

Kosthold15.06.2017117

Skal du grille? Prøv denne cheeseburgeren.