Utvikle stor muskelvekst med denne styrketreningsmetoden

Trening20.04.2017Fride Skjønsberg118

Ønsker du deg muskelvekst på en rask og morsom måte? Se her!

Da burde du teste ut Pre exhaust metoden. Det skal sies at denne metoden ikke er for nybegynnere, men heller for viderekommen.

Metoden kan minne om vanlige supersett. Er du fan av det, er det enda større grunn til å teste dette. Er du ikke kjent med supersett? La meg forklare: Supersett er også en under-metode en kan bruke for å øke muskelvekst og muskelvolum. Supersett er når to øvelser kjøres sammen uten pause mellom dem. For så å ta en liten pause før neste supersett. Denne måten å trene på er tidsbesparende, og opprettholder virkelig intensiteten i treningen. Kontra "vanlig" styrketrening ville man ha kjørt en øvelse, for så å ta en lengere pause, 1-5 min (kommer an på hva hensikten med styrketreningen er), og deretter en ny serie i akkurat samme øvelse.

Pre-exhaustion metoden er som navnet tilsier å "forhånds slite" en viss muskel eller muskelgruppe. Metoden går ut på å kjøre to øvelser for samme muskelgruppe, en isolasjonsøvelse og en hovedøvelse. For eksempel benkpress og peck-deck. Disse trenes etter hverandre i totalt 3 til 5 serier. Hensikten er å slite ut ønsket muskel eller muskelgruppe med en isolasjonsøvelse før en hovedøvelse. Hovedmuskelen/muskulaturen blir totalt utmattet via en isolasjonsøvelse, før man går over til en baseøvelse der man får hjelp av støttemuskulatur til å presse hovedmuskel/muskulaturenaturen enda litt hardere. Hovedøvelser er øvelser som gjerne involverer flere muskelgrupper, og regnes som viktige for å trene spesifikke muskelgrupper. La oss si at du kjører øvelsen leg extension fordi du ønsker å trene fremsidelår. Du trener så hardt at du ikke klarer flere repetisjoner, fordi du er helt "ferdig" i nettopp muskulaturen på fremside lår. Går du derimot videre til øvelsen knebøy, vil du være i stand til å utføre enda flere repetisjoner. Dette fordi her får du hjelp av både bakside lår og setemuskulaturen i tillegg til at fremsidelår fortsatt blir aktivert. Ta med i minnet at du må redusere belastningen på hovedøvelsen/baseøvelsen, i forhold til hva du ville gjort i tradisjonell styrketrening. Pre-exhaustion er motsatt av super-sett-metoden, og kan kjøres på de aller fleste muskelgruppene.

Slik utfører du metoden

- Pause: Pause mellom øvelsene bør være kortest mulig 5-15 sek, og pause mellom hvert pre-exhaustion-sett bør være mellom 1-2 minutter.

- Motstanden: Velg motstand du klarer å gjennomføre 8-10 reps i isolasjonsøvelsen, og 6-8 reps i hovedøvelsen.

- Husk: Du skal kjøre repetisjonene helt til siste repetisjon er ekstremt tung å gjennomføre. Husk å passe på at øvelsen ikke går utover teknikk og utførelse når du blir sliten.

Et eksempel:
Pec dec 50 kg x 10 reps - 47 kg x 10 reps - 45 kg x 10 reps - 42 kg x 10 reps
Benkpress 100 kg x 8 reps - 95 kg x 8 reps - 90 kg x 8 reps - 85 x 8 reps

Oppsummering

Pre-Exhaustion er en treningsmetode som sikrer fullstendig utmattelse ved å trene isolasjonsøvelsen før før hovedøvelsen for ønsket muskel eller muskelgruppe.

Fordi denne metoden ikke tillater maksimale belastninger med tanke på X-kilo på øvelsen, er ikke dette en god metode for å utvikle økt maksimal styrke. Pre-Exhaustion og andre supersett metoder passer bedre om du ønsker muskelvolum og vekst. 

Notat
Husk også at en bør følge de generelle retningslinjene for styrketrening rettet mot muskelvekst for et best mulig og optimal resultat. De generelle retningslinjene er blant annet:
- Ha gode øvelser som tar for seg muskelgrupper du ønsker muskelvekst i.
Her er det anbefalt å ha baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft pullups, og stående roing med i programmet. Dette fordi disse tar for seg de store muskelgruppene og mange muskelgrupper i en og samme øvelse. Treningsmotstanden bør være så tung at du klarer mellom 4-12 repetisjoner i en serie. Pausene bør ligge mellom 1-5 minutter mellom settene. Du bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke. Antall repetisjoner og serier bør tilpasses din trenings- frekvens, status og tilstand. I tillegg er det viktig at du legger til god progresjon i treningsmotstand, regelmessig og over tid. 

Referanser:
Gjerset, A. (red), Svendsen, T.M., Enoksen, E., Weinholdt, T. Viberg, A. Major, J., Olsen, E. Idretts treningslære. 10. Opplag, 2010. Universitetsforlaget AS 1992.

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B. R og Wisnes, A. R (2010). Styrketrening i teori og praksis, 1 utgave, 2 opplag. Gyldendal Norsk Forlag AS.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017104

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Gym Fails Compilation

Trening25.04.201768

Her går det skikkelig galt!
Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.

Belgisk fitness-skjønnhet

Intervju23.04.2017518

Se hvordan 20-åringen Savannah Prez trener bein og rumpe.

- Nobody Was Like Me

Fitness22.04.2017132

Sier Arnold Schwarzenegger.