Kjernestabilitet - har du glemt korsryggen?

Trening24.04.2017Eirik Sandvik99

Les hvorfor det er viktig å ivareta kjernestabiliteten.

Tidligere var det et stort fokus på å bruke korsryggen under knebøy og markløft for å motvirke ugunstige posisjoner og dertil skader, men så kom fokuset på magen og det å opprettholde en nøytral posisjon. Var det smart?  

Svaret på det, er for de fleste, et klart JA.

En nøytral posisjon av ryggraden under knebøy og markløft er best for flertallet. Tidligere var de aller fleste fokuserte på å spenne opp ryggen (les: korsryggen), for å motvirke ryggrader og for å skape mest mulig stabilitet. Det fungerte for mange av verdens sterkeste løftere.Så kom fokuset på at dette var «feil» og at ryggraden måtte holdes nøytral for å oppnå det vi kan omtale som optimal stabilitet. Dette vil jeg påstå var et steg i riktig retning, men som med det aller meste som introduseres, er det noen som OVERfokuserer til fordel for noe annet. Mange bruker sitatet "don't throw the baby out with the bathwater" i slike sammenhenger, og jeg gjorde det også nettopp.

Det er ETT stort problem jeg har lagt merke til hos en rekke treningsentusiaster etter at fokuset ble skjøvet vekk ifra å spenn opp ryggen, til å bruke mangen i større grad og dermed innta en mer nøytral posisjon. Dette problemet er at flere og flere ender opp med å miste kontakt med korsryggen og baksiden. Spesielt er dette gjeldende i markløft.Tidligere var det vanlig å se en korsrygg som aktiverte seg i stor grad og som med det tippet bekkenet i stor grad forover. Ryggraden ble satt i fin ekstensjon, rettere sagt tilnærmet nøytral posisjon. Nå derimot, er det mange som ender opp med å overfokusere på magebruk i så stor grad, at bekkenet tippes mer bakover enn nødvendig, som igjen gjør at startposisjonen i markløft ender opp med å bli lett fleksjon i korsrygg.

Nå er det ikke sånn at fleksjon nødvendigvis er noe problem, men selv om Jefferson curls har blitt mer populært for å innlære bevegelse i full fleksjon, er det en forskjell på det å kunne gjøre noe, og det å belaste en krum posisjon med maksimal belastning. Det er også en betydelig klar forskjell på verdens sterkeste strongmanutøvere og styrkeløftere og de som trener styrke for å holde kroppen «frisk og rask.» (det vil si, de aller fleste som trener) .

EN ting er å være BEVISST på at du løfter med krum korsrygg under for eksempel et markløft. En helt annen ting, er å gå ifra det vi kan kalle en god nøytral posisjon, til å gå over til fleksjon når løftet igangsettes UBEVISST. Denne tekniske endringen under et løft, er på ingen måte noe nytt fenomen. Det er en kjent feil jeg regner med alle trenere og coacher har sett i årevis. Jeg føler dette problemet på mange måter har blitt forsterket av overseelse, eller mangel på forståelse av at korsryggen også er en stor del av det vi kan kalle «kjernen» og kjernestabilitet.

BEVISSTHET er stikkordet på hvordan du løser dette problemet, om du har det. Det er mange som ikke klarer å kjenne at de har kontakt med korsryggen, noe jeg mener er risikabelt om du vil løfte markløft på en trygg måte - over tid. EN innlæringsøvelse for å trene opp evnen til å KJENNE at korsryggen er PÅ, er «superman»-øvelsen. Dette er en øvelse jeg liker å bruke som en bevisstgjøringsøvelse av en posisjon, en posisjon der korsryggen arbeider og aktiveres.

Om du inntar en startposisjon i markløft og IKKE klarer å aktivere/kjenne/få kontakt med korsryggen, anbefaler jeg at du utfører denne øvelsen i 3-5 repetisjoner av 5 sekunders hold der du fokuserer på å få kontakt med korsryggen.

Illustrasjon av posisjonen 

Budskapet mitt er å sørge for at BÅDE fremsiden OG baksiden jobber sammen under løft og trening. Det er IKKE at du ikke kan løfte med krum rygg, om det er hva du foretrekker selv, eller for andre. Dette er et råd basert på egne ryggproblemer, og arbeid med ryggproblemer hos andre som har slitt med markløft og knebøy.

Både fremside og bakside er viktig, men et overfokus på en av dem er trolig negativt. En nøytral posisjon sikrer (som regel) optimal prestasjon, og inntagelse av denne posisjonen avhenger av at du forstår hva det vil si å befinne seg i begge ekstremer av fleksjon og ekstensjon.


Bli bevisst på posisjoner, for å booste prestasjoner.


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Dette programmet gjør deg råsterk samtidig som du styrker kjernemuskulaturen.
Catslide er en treningsformen der du bruker kroppen som vektbelastning og fire små matter for å gjøre ulike øvelser.
Styrk kjernemuskulaturen din med disse øvelsene.
En topptrent utøver vil i mange situasjoner plassere kroppen i mer eller mindre uvante posisjoner enn hva folk flest er vant til.
Arnold Scwarzenegger og Franco Columbu holder sammen.
Disse er perfekt til kylling, karbonadedeig, kjøtt og fisk.
Gianluca Vacchi (50) poster mye av sin trening på Instagram.
Hva er laktoseintoleranse og hvordan vet man at man har det?

Slik trener de i Afrika

Fitness21.05.2017209

De har bygget sitt eget gym av skrap-metall.