Bli fit med utetrening

Verktøykassa

Forslag på øktene under er helt geniale å ha i verktøykassen, da vi fra en tid til annen ikke har tilgang til å komme inn på treningssenteret (rødedager/er på ferie/ hytta) eller ikke har lyst til å trene inne fordi det er sol og fint vær ute. Vi nordmenn er litt sånn at "er det solskinn og utetemp tilbringer vi tiden mer enn gjerne ute". Det er faktisk sånn at vi føler at vi må være ute og utnytte. Så hvorfor ikke gjøre to ting i samme slengen, trene og være ute.

Egentid

For mange betyr trening egentid, "me-time", alenetid, venne-tid eller kjæreste-tid. Trening kan bli sett på som et pusterom fra hverdagen. Er man ute i naturen i tillegg, finnes det ikke noe som er mer balsam for sjela enn å kjenne frisk luft og sollys. Har man en treningspartner kan man dele uteopplevelsene, og samtidig gjøre noe moro sammen.

Sirkeltrening

Sirkeltrening med egenvekt er helt genialt å gjøre utendørs. Her får du både styrke og kondisjon i en og samme økt. Du kan gjøre økten hvor som helst og når som helst.
Egenvektstrening er enkelt, artig og skånsomt for kroppen da en kun bruker egen kroppsvekt som motstand.

Ute treningsprogrammet

Varm opp 5-10 minutter med rolig jogging. Det kan for eksempel være en liten runde rundt i nabolaget, eller rundt i parken.

Gjennomfør 1-6 øvelser i en sirkel.
Kjør 15 repetisjoner på hver øvelse.
Når du har utført alle øvelsene 1 gang tar du deg 1-2 minutters pause.
Gjenta sirkelen 1-4 runder.

Øvelsene: Du kan også kjøre kun en fullkroppsøkt.
Du kan velge å trene en overkropps eller underkropps-økt. Du kan gønne på med en økt der du kun kjører en muskelgruppe for eksempel øvelser kun bestående av ulike øvelser for mage, bryst, rumpe, bein, rygg etc.
Dette er alt etter som hva du ønsker og føler for.

Nedenfor er forslag til ulike øvelser for hele kroppen, plukk ut og miks sammen til din egen supre utetreningsøkt.

Befinner du deg i en treningspark som for eksempel i en av Tufteparkene som er utstyrt med ulike treningsapparater, har du enda flere muligheter til forskjellige øvelser. 

Pushups med diagonalløft
- Muskler du trener: ryggstrekkerne, bryst, triceps, fremside skuldre, kjerne.
- Viktig å tenke på: Stram kjernen og stabiliser kroppen. Unngå svai i ryggen. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden, se ned/ skrått frem i gulvet.

Planke-pushups med rotasjon
- Muskler du trener: kjernen, bryst og triceps.
- Viktig å tenke på: Stabiliser kroppen og aktiver kjernen. Selv om du roterer kroppen med armene skal du holde deg stabil under hele øvelsen.

Planke
- Muskler du trener: kjernemuskulaturen i hovedsak dyp rygg muskulatur og magemusklene.
- Viktig å tenke på: "Sug inn magen" og tenk at navlen skal inn mot ryggsøylen. Slik unngår du at ryggen svaier.
Hold deg stabil og pass på så du ikke henger på skuldrene.

Planke med benløft
- Muskler du trener: Kjernemuskulaturen og ryggstrekkerne.
- Viktig å tenke på: Her er det veldig viktig å tenke på at du ikke skal svaie ryggen, men holde den rett og stabil. Pass også på at du ikke roterer eller vrir overkroppen og hoften til siden når du løfter et og et ben fra bakken.

Dips på benk/stein etc
- Muskler du trener: Bakside arm.
- Viktig å tenke på: Trekk skuldrene ned og bak før du begynner øvelsen. Hold posisjonen på skuldrene slik under hele øvelsen. Pass også på at hendene er inntil kroppen og at albuene peker rett bakover.

Sideplanke og ut i stjerne
- Muskler du trener: skrå magemuskler, indre mage og ryggmuskulatur samt skuldre.
- Viktig å tenke på: Det er viktig at du plasserer albuen rett under skulderen. Stabiliser kroppen og aktiver kjerne. Kroppen skal være rett som en planke. Unngå å svaie i hoften.

Mountain climbers
- Muskler du trener: kjernemuskulatur, hoftebøyerne, mage og skuldre.
- Viktig å tenke på: holde ryggen rett under hele øvelsen og unngå at rumpa peker opp mot været.

Rygghev med armer strukket frem og tilbake
- Muskler du trener: korsrygg, bakside skulder, muskler mellom skulderbladene
- Viktig å tenke på:
Se ned i gulvet og ikke løft hodet. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden.

Knebøy med sprett splitt hopp
- Muskler du trener: forside og bakside lår, sete, legger og stabiliseringsmuskulatur.
- Viktig å tenke på: Oppretthold en rett og fin ryggrad. Sørg for at knær er over tær.

Knebøy med skrå utfall bakover
- Muskler du trener: setemuskulatur, fremside lår og baksidelår.
- Viktig å tenke på:
Oppretthold en stolt holdning under hele øvelsen.

Ettbens knebøy
- Muskler du trener: setemuskulatur, fremside og baksidelår.
- Viktig å tenke på: Unngå at kneet faller inn mot midten. Tenk at du skal danne en rett linje fra ankel til kne til hofte.

Gående utfall
- Muskler du trener: bakside og fremside lår og setemuskulatur.
- Viktig å tenke på: Tenk at du skal ta et langt nok steg, når du beveger deg fremover i gående utfall. Ca. 90 grader i hofte og kneledd med den fremste foten. Pass på at kneet er over tær, og at du har en nøytral fin rygg.

Hoppende utfall
- Muskler du trener: lår, sete og magemuskulatur samt de dype ryggmusklene.
- Viktig å tenke på: tenk at du skal gjøre øvelsen eksplosiv, men pass på så hoppene ikke går utover teknikken.

Utfall til siden
- Muskler du trener: forside og baksidelår, innsidelår og setemuskulatur.
- Viktig å tenke på:
Desto mer hoftedominant bevegelse du gjør, jo mer tar det på baksidelår og rumpe. Desto mer knedominant bevegelse du gjør, jo mer aktiverer du forside lår.

Spensthopp med samlede bein på toppen
- Muskler du trener: Setemuskulatur, for og baksidelår og kjernemuskulatur.
- Viktig å tenke på: teknikken er akkurat det samme som vanlig spensthopp, men her skal du bøye knærne opp mot brystet i toppen av hoppet.

Seteløft
- Muskler du trener: baksidelår og setemuskulatur samt korsryggen
- Viktig å tenke på:
Stram sete og magemusklene slik at du unngår bøy i ryggen. All kraft skal komme fra setemuskulaturen.

Seteløft med ett bein i luften
- Muskler du trener: rumpe, bakside lår samt korsrygg.
- Viktig å tenke på: husk å stramme rumpa under hele øvelsen.

Liggende benløft på magen
- Muskler du trener: setemuskulatur, korsrygg og indre ryggmuskulatur.
- Viktig å tenke på:
Tenk at du skal skvise setemuskulaturen på toppen av øvelsen.

Burpees
- Muskler du trener: hel kroppen.
- Viktig å tenke på: Tenk at du skal gjøre en pushups når du er i bunnposisjon, men du skal helt ned å berøre underlaget.