3 steg til å BLI KVITT vonde skuldre under knebøy

Trening03.05.2017Eirik Sandvik41

Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

Vonde og stramme skuldre og lite bevegelig kropp under knebøy er vanlig. La oss se på 3 konkrete steg du kan starte med allerede i dag, som veldig ofte er nok til å løse disse problemene.

Når du skal til å spenne deg opp i knebøy og enten får VONDT i skuldre, albuer og håndledd, eller rett og slett bare FØLER deg utrolig stram i kroppen - så stram at du IKKE får til å komme inn i en god posisjon - har du et problem.

Dette problemet er på generell basis mest gjeldende for «old boys'a» som har trent en god stund, men det kan så absolutt også være aktuelt for den yngre garde. I tillegg er det noe som heter å forebygge problemer (DET er som regel lurt det også).

De 3 stegene er derfor trolig noe du kan vurdere uavhengig av bakgrunn og status.

De 3 stegene du kan bruke for å bli kvitt vonde skuldre i knebøy

Jo eldre du er, og jolenger du har oversett et problem, desto lenger tid må du som regel jobbe med åløse dem. Den gode nyheten er at de fleste problemer kan løses om du arbeiderstrategisk.

I visse tilfeller kan det også være «for sent» å komme tilbake til optimal funksjon. Har du f.eks. måttet operere en skulder, eller begge, kan det være at du ikke får trent opp bevegelsen helt som du vil igjen, men du kan som regel alltid komme et godt stykke på veien, og godt NOK til å kjøre knebøy uten å få vondt.

Når det er sagt, om du føler deg stram og lite bevegelig i overkroppen og til nå IKKE har arbeidet spesifikt med å løse problemet, kan det være at de 3 stegene er nok til å løse problemet.

Steg #1 - Jobb med å «løsne opp» lats og brystmuskler

Om du sliter med å fåstanga på ryggen, har du sannsynligvis veldig godt av å arbeide medmuskelkvalitet. Dette kan gjøres via vanlig massasje, eller du kan gjøre detselv (ofte omtalt: egenmassasje og/eller triggerpunktsarbeid).

Hold posisjonene som illustrert i 30-60 sek per side som en start. Hold gjerne lenger, spesielt der du kjenner du trenger å «løsne opp.» (du merker fort om du har behovet eller ikke).

Steg 2: Skap mer bevegelse i overkroppen

Har du begrensetbevegelighet i overkroppen vil det påvirke knebøyen din negativt. Skal du økebevegeligheten i området kan du få en behandler til å hjelpe deg, ELLER du kangjøre det (manipulere deg) på egenhånd.

Om det er like spesifikt? Nei kanskje ikke, men EN ting er sikkert - om du ikke har arbeidet med dette tidligere, vil du raskt oppleve økt bevegelighet i overkroppen.

En typisk begrensning under knebøy som absolutt kan påvirke hvorvidt skuldrene og albuene blir smertefulle eller ikke, er hvor bevegelig du er i overkroppen (øvre del av rygg/brystrygg).

Ved spesifikt arbeid med å øke bevegelse i dette området, vil det bli enklere å plassere stanga på ryggen/nakken uten begrensninger. Jeg forklarer hvordan du skal mobilisere på en effektiv måte i klippet.

Steg 3: Få kontakt med øvre del av rygg

Under knebøy er det sentralt at øvre del av rygg er PÅ, og ikke AV. Mangel på aktivering av øvre del av rygg under knebøy er en bidragsyter til vonde skuldre, fordi skuldrene kun har en viss evne til å rotere/bevege seg før de «møter veggen.»

Er du allerede relativt stram i skuldrene (les: er lite bevegelig) er det da bra å gjøre situasjonen verre enn den trenger å være? Selvsagt ikke, men det er hva du gjør om du ikke aktiverer/strammer øvre del av ryggen under knebøy.

En enkel bevisstgjøringsøvelse du kan utføre for å innlære bedre aktivering av dette området er øvelsen «floor-slides»

Her er hensikten at du presser albuene og håndleddene dine ned i gulvet, mens du drar underarmene nedover inn til en posisjon der du VIRKELIG aktiverer musklene i øvre del av rygg/mellom skulderbladene. 


De 3 stegene vil ikke løse alle skulderproblemene i verden, men de ER løsningen for mange, og de ER effektive for de aller fleste.

Prøv de 3 stegene selv (i dag) og se hvordan de fungerer for deg!


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Få korrekt stabilisering av skulderbladene.
Bør man trekke skulderbladene bakover før løftet?

De beste skulderøvelsene

Trening19.01.2016173

Vil du ha større skuldre? Bruk disse øvelsene.
Ble poppis etter 48.000 likes da noen skrev "Dette er ikke en mann, dette er et tre".
Ja, du leste riktig.

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017124

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.