3 steg til å BLI KVITT vonde skuldre under knebøy

Trening03.05.2017Eirik Sandvik40

Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

Vonde og stramme skuldre og lite bevegelig kropp under knebøy er vanlig. La oss se på 3 konkrete steg du kan starte med allerede i dag, som veldig ofte er nok til å løse disse problemene.

Når du skal til å spenne deg opp i knebøy og enten får VONDT i skuldre, albuer og håndledd, eller rett og slett bare FØLER deg utrolig stram i kroppen - så stram at du IKKE får til å komme inn i en god posisjon - har du et problem.

Dette problemet er på generell basis mest gjeldende for «old boys'a» som har trent en god stund, men det kan så absolutt også være aktuelt for den yngre garde. I tillegg er det noe som heter å forebygge problemer (DET er som regel lurt det også).

De 3 stegene er derfor trolig noe du kan vurdere uavhengig av bakgrunn og status.

De 3 stegene du kan bruke for å bli kvitt vonde skuldre i knebøy

Jo eldre du er, og jolenger du har oversett et problem, desto lenger tid må du som regel jobbe med åløse dem. Den gode nyheten er at de fleste problemer kan løses om du arbeiderstrategisk.

I visse tilfeller kan det også være «for sent» å komme tilbake til optimal funksjon. Har du f.eks. måttet operere en skulder, eller begge, kan det være at du ikke får trent opp bevegelsen helt som du vil igjen, men du kan som regel alltid komme et godt stykke på veien, og godt NOK til å kjøre knebøy uten å få vondt.

Når det er sagt, om du føler deg stram og lite bevegelig i overkroppen og til nå IKKE har arbeidet spesifikt med å løse problemet, kan det være at de 3 stegene er nok til å løse problemet.

Steg #1 - Jobb med å «løsne opp» lats og brystmuskler

Om du sliter med å fåstanga på ryggen, har du sannsynligvis veldig godt av å arbeide medmuskelkvalitet. Dette kan gjøres via vanlig massasje, eller du kan gjøre detselv (ofte omtalt: egenmassasje og/eller triggerpunktsarbeid).

Hold posisjonene som illustrert i 30-60 sek per side som en start. Hold gjerne lenger, spesielt der du kjenner du trenger å «løsne opp.» (du merker fort om du har behovet eller ikke).

Steg 2: Skap mer bevegelse i overkroppen

Har du begrensetbevegelighet i overkroppen vil det påvirke knebøyen din negativt. Skal du økebevegeligheten i området kan du få en behandler til å hjelpe deg, ELLER du kangjøre det (manipulere deg) på egenhånd.

Om det er like spesifikt? Nei kanskje ikke, men EN ting er sikkert - om du ikke har arbeidet med dette tidligere, vil du raskt oppleve økt bevegelighet i overkroppen.

En typisk begrensning under knebøy som absolutt kan påvirke hvorvidt skuldrene og albuene blir smertefulle eller ikke, er hvor bevegelig du er i overkroppen (øvre del av rygg/brystrygg).

Ved spesifikt arbeid med å øke bevegelse i dette området, vil det bli enklere å plassere stanga på ryggen/nakken uten begrensninger. Jeg forklarer hvordan du skal mobilisere på en effektiv måte i klippet.

Steg 3: Få kontakt med øvre del av rygg

Under knebøy er det sentralt at øvre del av rygg er PÅ, og ikke AV. Mangel på aktivering av øvre del av rygg under knebøy er en bidragsyter til vonde skuldre, fordi skuldrene kun har en viss evne til å rotere/bevege seg før de «møter veggen.»

Er du allerede relativt stram i skuldrene (les: er lite bevegelig) er det da bra å gjøre situasjonen verre enn den trenger å være? Selvsagt ikke, men det er hva du gjør om du ikke aktiverer/strammer øvre del av ryggen under knebøy.

En enkel bevisstgjøringsøvelse du kan utføre for å innlære bedre aktivering av dette området er øvelsen «floor-slides»

Her er hensikten at du presser albuene og håndleddene dine ned i gulvet, mens du drar underarmene nedover inn til en posisjon der du VIRKELIG aktiverer musklene i øvre del av rygg/mellom skulderbladene. 


De 3 stegene vil ikke løse alle skulderproblemene i verden, men de ER løsningen for mange, og de ER effektive for de aller fleste.

Prøv de 3 stegene selv (i dag) og se hvordan de fungerer for deg!


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201841

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Få korrekt stabilisering av skulderbladene.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201841

Bak kulissene fra Pumping Iron

Trening21.06.201818

Se sjeldne klipp bak kulissene fra Pumping Iron med Arnold Schwarzenegger.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018343

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
184 kg og 11 reps i Hip-thrust.