10 supre mageøvelser

Trening04.05.2017Fride Skjønsberg178

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

Kjernemuskulaturen kan sees på som kraftsenteret i kroppen. Den har blant annet til oppgave å overføre krefter til andre muskler i kroppen, unngå skader og for å ha en velfungerende kropp. Gjennom baseøvelser som knebøy, frontbøy, markløft, skulderpress og utfall får du mye gratis kjernetrening. Dette er øvelser som krever at du stabiliserer og aktiverer kjernemuskulaturen under hele øvelsen.

Magemusklene er som alle andre muskler på kroppen, de må trenes for å styrkes. En kombinasjon av forskjellige øvelser som jobber med ulike magemuskler er det beste. Det finnes tre typer magemuskler. Den rette magemuskel (den rette bukmuskulatur), den tverrgående magemuskulatur (belte regionen) og de skrå magemusklene (som danner muskulatur på utsiden av magen). Øvelser som er med på å motvirke anti fleksjon, anti ekstensjon, anti rotasjon og anti lateral fleksjon bidrar til å gi den mest funksjonelle kjernemuskulaturen, både for helsen og for det estetiske aspekt.

Hensikten med kjernetrening er å opprettholde en sterk, og nøytral kropp. Man trener de sentrale musklene som ligger nærmest senter (kjernen) av kroppen, for å stabilisere og gjøre den mer kompakt. 

Her er 10 fantastiske øvelser som inkluderer alle funksjonene til kjernemuskulaturen.

1. Planken - Anti ekstensjon

Øvelse med fokus på å motstå svai (ekstensjon) i korsryggen. Plasser albuene under skuldrene og beina i skulderbreddes avstand. Hold ryggen nøytral rett. (Unngå svai i korsryggen). Stram magen og rumpa slik at du får et godt spenn i kjernemuskulaturen. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden. Tenk deg at du skal presse albuer og tær inn mot hoften slik at du skaper et statisk spenn i magemuskulaturen. Hold posisjonen gjennom gitt tid.
Blir øvelsen for tung, kom ned på knær.

Muskler du trener: Kjernemuskulatur, både små stabiliserende og de store synlige.


2. Rollouts - Anti ekstensjon

Du kan gjøre øvelsen med stor ball, stang, catslides, halvball eller Ab-wheel. I dette eksempelet gjøres øvelsen med hantel. Stå på knærne med et godt grep om rullen. Fiksér mage- og korsryggregionen og slipp overkroppen framover, slik at du nærmest strekker deg framover. Pass på å ikke rulle lenger enn det du har styrke til. Dette er en risikobetont øvelse! Gjør for eksempel 10-12 repetisjoner x 3-4 serier.

Muskler du trener: Hovedsakelig de rette magemusklene, men også kjernen og hele kroppen får kjørt seg.

 

3. Pikes på ball - Anti ekstensjon

Dette er en antiekstensjonsøvelse som betyr at du skal motvirke svai i ryggen når du dytter deg bakover med ballen. Plasser deg i en slags push-ups posisjon med hendene i gulvet, og bena på ballen. Nesten hele skinnleggen skal være i kontakt med ballen på startposisjon. Stram kjernen og sete. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden.
Begynn øvelsen med å skyte hofta opp i været. Her vil ballen bevege seg litt mot deg. Nå er overkroppen plassert i en handstand posisjon. Hoften er på sitt høyeste punkt, og det er kun tærne som toucher ballen. Hold fortsatt spennet i magen. Snu øvelsen med å dytte deg bakover sakte og kontrollert. Dytt deg så langt bak at ballen nærmer seg midten av lårene. Gjenta øvelsen.

Muskler du trener: kjernestabilitet og de rette magemusklene.

 4. Sideplanken - Anti lateralfleksjon

Sideplanken er en isometrisk (statisk) øvelse. God øvelse for å motvirke sidebøy av kroppen, styrke musklene på siden av magen og for stabiliseringsmuskulatur.Legg deg ned på siden med albuen rett under skulderen. Kroppen skal holdes rett over bakken ved at du aktiverer kjerne, sete og bekkenmuskulatur. Press navlen inn mot ryggraden. Hold posisjonen i en gitt tid. Gjenta posisjonen på motsatt siden av kroppen.

Muskler du trener: Magemuskulatur, særlig indre og ytre skråmagemuskler. Rygg og skuldre blir og aktivert.

 

5. "Bjørgen øvelsen" - Anti ekstensjon

Denne øvelsen er god for kjernestabilitet og trener også triceps. Hensikten med øvelsen er at du skal motvirke at korsryggen faller ned i en svai. Plasser beina samlet i en slynge. Armene skal være helt strake, og plasseres rett under skuldrene. Startposisjonen kan likne litt på en tradisjonell høy planke. Pass på at korsryggen er rett og at magen er stram. Hold spennet gjennom hele øvelsen. Dytt deg bakover med å bøye i albueleddet. (I bunnposisjon ligger underarmene i underlaget). Aktiver triceps, spenn kjernen og skyv deg kontrollert tilbake til startposisjon. Gjenta.

Muskler du trener: kjernemuskulatur og triceps.

 

6. Pallof press - Anti rotasjon

God øvelse for å motstå rotasjon i kjernemuskulaturen samt ryggsøylen. Øvelsen utføres med strikk eller i en kabelmaskin, og utføres enten statisk eller dynamisk. Her benyttes kabelmaskin: Stå oppreist. Still inn kabelmaskinen omtrent rett under brysthøyde. Plasser deg ca. en armlengdes avstand fra kabelmaskinen. Hold et godt tak med begge hender i kabelhåndtaket. Hold håndtaket tett inntil overkroppen, aktiver kjerne og sete. Trekk skuldrene ned og bak, og brystet opp og frem. Press kabelen kontrollert ut fra kroppen slik at armene er helt utstrukket, og kom tilbake til utgangspunktet. Du kan gjøre øvelsen statisk ved at du for eksempel holder 10-15 sekunder per side i 3 runder, eller du kan telle en og en repetisjon ved å føre armene inn og ut fra kroppen. Tenk hele tiden på at du skal aktivere kjernemuskulaturen, og prøve å motstå kraften fra kabeldraget som prøver å rotere kroppen inn mot kabelstativet.

Muskler du trener: kjernemuskulatur



7. Landmines (rainbows) - Anti rotasjon

Stående mageøvelse med stang. Pass på at du opprettholder en stabil posisjon slik at ryggraden holdes naturlig rett. Stå oppreist med armene utstrakt fra kroppen med et godt grep rundt enden på stangen. Aktiver kjernen og før stangen til den ene siden sakte og kontrollert. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjør det samme på andre siden. Utrolig fin antirotasjon øvelse. Du skal altså motvirke at kroppen roterer til den ene og andre siden.

Muskler du trener: kjernemuskulatur.


8. Ben-hev

Øvelsen kan utføres i et dips-stativ, pullups-stativ, ribbe vegg o.l.Start øvelsen hengende med strake sterke armer plassert på stativet. Her er det viktig at du trekker skuldrene ned og bak. Aktiver magen. Løft bena opp mot taket. Du kan enten bevege beina rett fremfor deg, eller skrått oppover. Utfør øvelsen med enten strake (tyngre variant) eller bøyde (lettere variant) bein. Gjør øvelsen kontrollert, du skal ikke svinge med kroppen. Utfører du øvelsen fra et pullups stativ kan du prøve deg på toes to bar (utfordrende variant) Der strake eller bøyde bein treffer stangen du holder i.

Muskler du trener: de rette og skrå mage musklene.

 

9. Renegade row med kettlebells - Anti- rotasjon og anti - ekstensjon

Denne øvelsen utfordrer virkelig kjernemuskulaturen. Ikke bare skal man stå solid i en sterk planke, en skal også jobbe med å dra kettlebellen opp fra bakken. Sett to kettlebeller på gulvet foran deg i skulderbreddes avstand. Plasser deg i pushups posisjon over kulene. Hendene skal være rett under skuldrene. Pass på å opprettholde en rett og naturlig linje fra tær til hode. Jo større avstand du har mellom beina jo bedre stabilitetsflate får du. Start øvelsen med å aktivere kjernen. Stram sete, magen og lås hofta. Dra opp den ene kettlebellen til ca. nedre del av ribbeina. Snu øvelsen ved å senke kettlebellen ned til bakken igjen. Gjenta øvelsen på motsatt side. Øvelsen setter krav til å motvirke bevegelse i kroppen. Det er kun armene som beveger seg opp og ned. Tenk også på å skvise skulderbladene bak på ryggen når du jobber med kettlebellen inn mot kroppen.

Muskler du trener: kjernemuskulatur og rygg

10. One arm farmers walk - anti lateralfleksjon

Finn deg en hantel og hold den på en side av kroppen. Stå oppreist med hantelen i høyre arm. Beveg deg fremover gående. Stabiliser og hold kroppen rett. Prinsippet med øvelsen er å passe på slik at du ikke blir dratt mot den siden hantelen er på, men at du motvirker det draget med de skråmagemuskulaturen på motsatt side. Gå for eksempel 15 meter en vei, bytt arm og gå 15 meter tilbake. Husk å øke belastning på hantelen etter hvert som du kontrollerer øvelsen.

Muskler du trener: Kjernemuskulaturen


Hvor ofte og hvor mye?

De aller fleste får godt utbytte av å trene magen 2-3 ganger i uken.
Gjør øvelsene i 10-15 reps.
Hold i 30-60 sekunder på de statiske øvelsene
Kjør hver øvelse 3-5 ganger (sett).


Til slutt

Det finnes et hav av ulike øvelser du kan gjøre for å trene kjernemuskulaturen. Som nevnt innledningsvis setter baseøvelser som for eksempel knebøy, markløft, skulderpress, bulgarske utfall krav til å aktivere kjernemuskulaturen. Sett at man gjør øvelsene med riktig teknikk og utførelse. Baseøvelser bør utgjøre hovedretten på menyen og kjernetrening bør strøs på som krydder i tillegg. 

Velg mageøvelser og core-trening etter det du er dårlig og svak i. Trener du mest tradisjonelle sit-ups øvelser, og chrunch-øvelser bør du heller fokusere mer på anti-rotasjon eller anti-lateral fleksjon øvelser fremover. Har du allerede trent mye planke og sideplanke bør du legge fokus på mer utfordrende varianter av disse. For eksempel planke på ustabilt underlag som stiller enda høyere krav til kjernemuskulaturen.

Er det av estetiske årsaker du trener mage? Vel magemuskler skapes i hovedsak på kjøkkenet, men finpussen gjøres på treningssenteret.

 


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.
Dette er de beste mageøvelsene.
Oda Singstad (24) konkurrerer i bikinifitness - dette er hennes favorittøvelser.

Bygg sixpack med TRX Pike

Trening01.12.2014157

Lyst på en ny mageøvelse? Prøv TRX Pike.
Patrick Johansen er en 20 år gammel gutt fra Momoen i Aurskog-Høland som gikk ned 40 kg
Se hvordan det gikk med resten av landslaget.
Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017171

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.