Bygg muskler med den beste treningsmetoden for muskelvekst

Trening18.05.2017Eirik Sandvik103

Rest-Pause er en glimrende treningsmetode for muskelvekst. Se hvordan du kjører den i praksis her!

Rest-Pause er en metode som foregår enkelt og greit ved å FORLENGE et vanlig sett via korte pauser. Denne metoden kan være alt du trenger for å komme deg ETT STEG videre med muskelbygginga!

Det er flere veier til muskelvekst, men fremgang avhenger uansett av rekruttering av muskelfibre. Det vil enkelt sagt si at du må få TRENT musklene skikkelig!

Under vanlige sett er det kun de siste 2-3 repetisjonene som stimulerer muskelfibrene til fremgang om du trener hardt. Selv om det IKKE alltid er nødvendig vil aktivering av flere muskelfibre være gunstig når målet er å bygge mer muskler.

Det Rest-Pause hjelper deg med å gjøre er å ta i bruk «nye» og flere muskelfibre i arbeid, på grunn av at settet ditt forlenges via korte pauser, og med det TVINGER flere muskler til å arbeide. Der du vanligvis stopper og tar en pause på 2-3 minutter før neste sett, fortsetter du heller etter 15 sekunder.

Slik kjører du Rest-Pause i praksis

- Kjør 8-12 repetisjoner til utmattelse/nære utmattelse
- 15 sekunders pause
- Kjør så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
- 15 sekunders pause
- Kjør så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
- 15 sekunders pause
- Kjør så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
- Rest-Pause settet er nå ferdig.

Bruk en belastning som er lett nok til at du klarer 8 repetisjoner, men som er tung nok til at du IKKE klarer mer enn 12 repetisjoner.

Etter et vanlig sett med 8-12 repetisjoner kjenner du utvilsomt at du har gjort noe, men når du forlenger settet (som under Rest-Pause-metoden) vil du VIRKELIG kjenne at du har trent, NETTOPP fordi flere muskelfibre har deltatt i prosessen. Du vil treffe muskelfibre på et dypere nivå med Rest-Pause enn med vanlige sett - i tillegg kan du forvente en herlig PUMP!

Hvordan bruke metoden i treningsprogrammet ditt?

Jeg anbefaler å IKKE overdrive bruken av metoden. Selv om det totale arbeidet per sett ikke er enormt, er det en INTENS metode. Benytt metoden på 1-2 øvelser per treningsøkt, henholdsvis på muskelgrupper du ønsker å FOKUSERE på. Du kan benytte metoden på alle øvelser, men jeg vil først og fremst anbefale den for relativt enkle øvelser. Siden du trener til utmattelse/nære utmattelse er skaderisikoen større om du bruker den på mer tekniske øvelser.

Det betyr ikke at du ikke KAN gjøre det, bare at du bør utvise forsiktighet. Skal du først gjøre det anbefaler jeg deg å kjøre til «teknisk utmattelse.» Dette vil si at du stopper settet når du IKKE lenger klarer å utføre en repetisjon med GOD teknikk. Dette i motsetning til total utmattelse der siste repetisjon ofte ikke gjennomføres i det hele tatt.

Du kan bruke Rest-Pause på en egen øvelse, eller som et avslutningssett for en bestemt øvelse.

Eksempel 1: Egen øvelse
Benkpress: 3 sett 3-5 reps
Skråbenk med frivekter: 2-3 Rest-Pause sett

Hensiktsmessig når du virkelig vil fokusere på å stimulere en muskelgruppe (eller flere).

Eksempel 2: Som avslutningssett
Benkpress: 3 sett 3-5 reps + Rest-Pause sett

Hensiktsmessig når du etter å ha trent benkpress for styrkeøkning også vil stresse muskulaturen i større grad. Denne varianten er også gunstig om du har dårlig tid.

Rest-Pause er rett og slett en EFFEKTIV metode for muskelvekst, og jeg utfordrer deg til å prøve den!


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

Spansk potetomelett

Kosthold26.07.201779

Prøv en nydelig spansk potetomelett med ost og skinke som fyll.

Sunnere iskrem i sommer

Kosthold24.07.201756

Sommer er høysesong for is. Du kan fint spise is hver eneste dag hvis du velger en av disse hjemlagde variantene.

Fitnessbloggeren Lena Walstad

Intervju22.07.201753

Bli bedre kjent med fitnessbloggeren Lena Walstad.
Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201730

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.