Bli fit med Crossfit

Trening29.05.2017Fride Skjønsberg131

Dette er et fettbrennende styrkeprogram. Prøv dette crossfit programmet!

La deg utfordre med dette crossfit programmet! Denne treningen lar deg utfordre styrken, utholdenheten, eksplosivitet og koordinasjon for å nevne noe. Crossfit passer ikke for alle, men for de som virkelig liker det er det en svært effektiv treningsmetode, fettbrennende og du kommer i form raskt!

1. Knebøy med stopp i 90 grader

3 sett x 10 rep
Treningsfokus: lår, sete, hofte
Beskrivelse: Start stående med stangen hvilende bak nakken. Grepet er så smalt som mulig utenfor skuldrene. Tomlene rundt stangen. Bena er litt bredere enn hoftebredde. Brystet opp og ryggen spent. Sett deg "bak og ned" med setet. Hold en oppreist og nøytral rygg under hele bevegelsen. Stopp når lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom helen på vei opp i startposisjon.

2. Thruster

4 sett x 8 rep
Treningsfokus: lår, hofte, skuldre
Beskrivelse: Start i en stående posisjon med stangen hvilende på skuldrene. Albuene holdes lett fremfor stangen. Ha tyngden på helene og sett deg ned i en dyp knebøy. Husk å ha hoften under kneleddet i bunnposisjon. Bruk bena til å strekke deg opp, og på toppen av bevegelsen presses stangen opp over hodet. Det er viktig at kraften hentes fra bena i denne øvelsen, og at ryggen holdes i sin naturlige posisjon. Pass på at albuene ikke støter mot lårene i bunn posisjonen.

3. Ettbeins markløft

4 sett x 8 rep
Treningsfokus: lår, hofte, mage
Beskrivelse: Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen

4. Pull-ups overhåndsgrep

4 sett x max rep
Treningsfokus: rygg særlig latts, overarm, biceps
Beskrivelse: Start hengende med et overhåndsgrep på stanga. Trekk deg kontrollert opp, slik at haken er over stangen. Senk deg kontrollert ned til startposisjon.

5. 1 arm joystick presse

4 sett x 8 reps
Treningsfokus: Skuldre, overarm, mage
Beskrivelse: Start med skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold stangen med en arm. Senk stangen kontrollert ned til brystkassen. Ved hjelp av hofte og arm presses stangen tilbake til startposisjonen. I denne øvelsen holdes overkroppen stabil og ryggen rett.

6. Stående omvendt flyes med kabel

3 sett x 8 reps
Treningsfokus: skuldre estensorer og utadrotatorer, rygg særlig øvre del.
Beskrivelse: Grip det høyre håndtaket med venstre hånd og det venstre håndtaket med høyre hånd. Ta et skritt bakover fra trinsene. Hold armene godt foran kroppen i ca skulderhøyde. Dra håndtakene bakover i en sirkulær bevegelse med albuene lett bøyde. Armene skal peke ut til siden, håndbakene skal vende bakover og skulderbladene skal presses mot hverandre i sluttstillingen. Før armene fram igjen og gjenta.
Du trener primært: m.deltoideus, m.rhomboideus, m.trapezius. Assisterende muskler: m.teres minor, m.infraspinatus, m.triceps m.fl.

7. Kombinert planke med pushups, og roing

3 sett x 6-8 reps
Treningsfokus: mage, transverse del, rygg dype del, skuldre
Beskrivelse: Stå på tærne og strake armer og hold en manual i hver hånd. Gjør en push-ups, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.

8. Sideplanke i slynge/TRX

3 sett x 30-45 sek rep
Treningsfokus: Mage skrå del, tverr del, rygg dyp del
Beskrivelse: Plasser begge føtter i TRX, med det øverste ben foran det andre, med siden til ankerpunktet. Hånden plasserer du rett under skulder. Løft hoften av gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.

9. Twist med skive

3 sett x 30 rep
Treningsfokus: Mage skrå del og tverr del
Beskrivelse: Sitt på en matte med bøyde hofter og knær og med en hantel i begge hender foran deg. Len overkroppen litt bakover og roter overkroppen rolig til annenhver side.

10. 10 bekkenhev på benk

3 sett x 12-15 rep
Treningsfokus: mage rette del
Beskrivelse: Ligg med benene løftet opp mot taket. Ha en liten bøy i knærne. Løft bekkenet rett opp uten at du svinger med benene. Senk rolig tilbake og gjenta.

AVSLUTT ØKTEN MED HALV TABATA INTERVALL TRENING
- ellipse
- ro maskin
- løping
- sykling
- hoppetau

Programmet består av fire tabata-intervaller.
Hele programmet tar 4 min.
Sprint/ro/sykle fort i 20 sekunder deretter (hvile) i 10 sekunder og fortsett til du har gjort 8 x 20 sekunder med sprint (om du velger 3dmølle)
Dersom du tar økten på tredemølle hopper du med et ben på hver side av båndet og stopper helt i hver 10 sekunders pause.

KOS DEG!


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Tre crossfit økter du må prøve

Trening07.11.201747

Rå styrke og utholdenhet i en og samme økt!

Crazy russisk treningsøkt

Trening28.09.201749

Disse øvelsene er helt ville og bør absolutt ikke gjøres hjemme.
Brian Shaw og Ben Smith møttes til duell. Se den her!
...Og det er meningen, utbryter Odd-Magnus Williamson og Henrik Thodesen.

Tre crossfit økter du må prøve

Trening07.11.201747

Crazy russisk treningsøkt

Trening28.09.201749

Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201749

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

Terminator is back

Diverse13.12.2017383

Nå kommer det ny Terminator film med Arnold Schwarzenegger.
Nå går det raskt mot jul, og det er på tide å fylle kakeboksene med søte fristelser.
Denne 190 cm høye og 436 kg tunge pakistaneren mener han er verdens sterkeste.