Arnolds tips for benkpress

Trening09.06.2017Joachim Pedersen142

Dette er Arnolds beste tips for å bygge bryst.

Arnold mener at benpress er en av de mest avgjørende øvelsene for å bygge størrelse og styrke for bryst, skuldre (front) og triceps.

Men hvordan du trener vil være det som er avgjørende trekket hvorvidt det er styrke eller masse du vil utvikle. Bodybuilding handler om å trene musklene til å bli større, mer symmetrisk og til slutt mer estetisk tiltalende. Uavhengig av øvelsen strever kroppsbyggere med å utføre moderate repsområder (8-12 reps per sett er standard, selv om mage, legger og noen ganger til og med bein reagerer godt på høyere repetisjoner). Å ha en strikt teknikk (holde vekten under full kontroll i hver rep); Og en full range of motion (ikke stoppe halvveis).

Likevel når det gjelder benkpress har styrkeløftere forskjellige bekymringer. Fordi de bruker så mye vekt (verdens toppbenkere har så mye som 450 kg på stangen) må de holde føttene godt plantet på gulvet for stabilisering. Dette er også bra for kroppsbyggere, men det er mindre kritisk. Dersom du løfter føttene dine opp fra gulvet når du benker (forutsatt at du ikke løfter for tungt), er dette en god måte å trene torso stabiliserende muskler sier Arnold. Styrkeløftere øker også stabiliteten ved å trekke skuldrene ned og inn under bevegelsen og låse ut albuene på toppen av løftet.



Anrold mener at dette er ikke den ideelle måten for kroppsbyggere å trene benkpress på. Når du løfter stangen, tenk at du skyver skuldrene fremover og klem pecs (brystmusklene) sammen øverst på hver rep. Denne økningen i bevegelsesområdet er ganske liten, men det er likevel betydelig: Det hindrer deg i å bruke triceps for mye på toppen og holder maksimal spenning på pecs. Låse ut albuene dine vil gjøre lite for deg som kroppsbygger. Styrkeløftere justerer også sin grepsbredde på stangen (bredere eller smalere) i henhold til hva som gjør dem i stand til å løfte mest mulig vekt. Grepsbredden som brukes av kroppsbyggere varierer avhengig av individuelle proporsjoner, men du må sørge for at pecs stimuleres mer av løftet. Med for smalt grep vil du trene triceps i stedet for pecs. Arnold foreslår at du holder benkpressgrepet utenfor skulderbredden for maksimal pecs utvikling. En annen viktig benkpressteknikk for styrkeløftere er å holde albuene tett til sidene for å øke eksplosiviteten. For bodybuilding, hold albuene ut til sidene til det punktet hvor overarmene dine dreier seg vinkelrett på torso. Igjen, dette vil opprettholde spenningen på pecs og minimere triceps involvering.

Til slutt sier Arnold at hvis du er ute etter større bryst så overlat de 450 kilos benkerne til styrkeløfterne.

Her er Arnolds tips til øvelser for å bygge bryst:
Benkress: Sett: 5 Reps: 12, 10, 8, 8, 6
Skrå hantelpress: Sett: 4 Reps: 8-10
Flyes med hantelr: Sett: 4 Reps: 8-10


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Se video av dette løftet.

10 tips for å bli god i benkpress

Trening25.08.2016245

Benkpress er en utmerket øvelse for å trene armer, bryst og skuldre.
Får du smerter i benkpress og pressøvelser? Dette er de typiske fellene og de gjeldende korrektive tiltakene.
Se video.

10 tips for å bli god i benkpress

Trening25.08.2016245

En god natts søvn er avgjørende for resultater og fremgang, men...

Eget jenterom på treningssenter

Trening20.06.2017398

Flere sentere tilbyr eget treningsrom med kun adgang for jenter.

Motivasjonsvideo - gikk ned 41 kg

Diverse19.06.201741

Se forvandlingen til denne kvinnen som gikk ned 41 kg.
Det sier Norges sterkeste mann - Jørgen Skaug Aukland.

Cheeseburger med 70g protein

Kosthold15.06.2017117

Skal du grille? Prøv denne cheeseburgeren.