Vet du forskjellen på disse (u)like øvelsene?

Trening12.06.2017Fride Skjønsberg33

Like øvelser, men med forskjellige navn.

Det finnes en haug av øvelsesnavn til de ulike øvelsene. Splitt knebøy, vanlig splitt bøy, utfall, klokkeutfall, utfall til siden og bulgarsk utfall m.f. Det å kunne vite forskjell på de ulike øvelsene med de ulike navnene, er viktigere enn du tror. For en PT som skal sette opp et treningsprogram til en kunde, er det helt nødvendig at hun/han vet hvilke øvelser det er snakk om. Du har kanskje hørt at utfall er en øvelse som aktiverer setemuskulaturen bra, men lurer på hvilken av utfallsvariantene er den mest gunstige her. Er det splittknebøy, utfall fremover, utfall bakover eller er det bulgarsk utfall?

Du tenker kanskje at du ved en av alternativene over, får trent underkroppen optimalt. -Ja det får du, men hver av øvelsene som er beskrevet med navn over blir også utført på litt ulike måter.

De forskjellige variantene vil stimulere litt ulike muskler i kroppen. En variant av utfall vil kanskje stimulere setemuskulaturen, og en annen variant vil ta mer på fremside lår. I tillegg kan det hende at du mestrer og behersker en øvelse bedre enn en annen. Samtidig er det slik at det du trener på, blir du også god på. Har du for eksempel utfall bakover i treningsprogrammet ditt, og kjører denne øvelsen uke etter uke blir du god i denne øvelsen. Ulike varianter av like øvelser er gunstig for at kroppen ikke skal venne seg til nettopp en øvelse. Dette kan gjøre så du lettere får progresjon, unngår skader og holder motivasjonen oppe på trening med et større utvalg av øvelser. Dette kommer jeg inn på lengre ned i artikkelen.

I denne artikkelen ønsker jeg at du skal bli litt klokere på de (u)like øvelsene med de forskjellige navnene.

Ulike utfallsvarianter

Det finnes utrolig mange måter å gjøre utfall på. Utfall kommer i flere forskjellige varianter, og alle med eget navn til seg. Definisjonen på utfall er at beina dine er splittet, en fot frem og en fot bak. Her er forklaring på de ulike mest omtalte:
- Splittbøy: her starter du med to kontaktpunkter i bakken.
- Utfall: her starter du i en normal stående posisjon, og deretter tar et steg frem, til siden eller bak med den ene foten.
Hovedforskjellen på splittknebøy og utfall blir derfor: ved splittknebøy har du alltid to føtter plantet ned i bakken, og ved utfall har du til tider bare en fot i bakken og den andre foten beveger seg i ulike plan alt etter som hvilken øvelse du gjør.

Hva skiller disse to variantene fra hverandre?
- Splitt bøy er en fin øvelse for nybegynnere og de med mindre god balanse.
Splittbøy har et større bevegelsesutslag enn utfall. En kan også øke bevegelses utslag enda litt ved å ha fremre fot elevert eller bakre fot elevert. Det er lettere å holde balansen ved splittbøy enn ved utfall, da en alltid har begge føttene i bakken under hele øvelsen.

- Utfallsvarainter er for mer erfarne, og kan ses på som mer avansert. Øvelsen er mer gunstig for de med opparbeid god balanse. I og med at du står på et ben deler av øvelsen setter det krav til balanse ferdighetene dine. Utfallsvarianter er mer overførbar til både hverdagslige gjøremål og i idretter som for eksempel langrenn og fotball.

 • Vanlig splittbøy
Plasser beina dine i en splitt. Den ene foten foran den andre. Start øvelsen med beina splittet. Beveg deg rett ned og skyv opp igjen. Tyngden skal være på den fremste foten. Tenk at kraften skal komme fra hælen på den fremste foten når du skyver deg opp.

Muskler du trener: Øvelsen trener hovedsakelig musklene på fremside lår på den fremste foten.

• Splittbøy med fremre fot elevert
Øvelsen gjøres akkurat på samme måte som vanlig splittbøy, men her har du fremre foten elevert på en steppekasse. Dermed vil du skape en større/lengre bevegelsesbane, som gjør at du kommer enda dypere. Det vil derfor ta enda mer på bakside lår og setemuskulatur.

Muskler du trener: God øvelse for setemuskulatur, baksidelår og fremsidelår.

• Utfall bakover
Start å stå med samlet bein i hoftebreddesavstand. Ta et godt steg bakover med den ene foten. La kneet komme godt ned mot bakken. Skyv deg så opp igjen med den fremste foten. Viktig å holde en stolt holdning gjennom hele øvelsen.

Muskler du trener: hovedsakelig Baksidelår, fremsidelår, setemuskulatur og hoftestrekkerne.

• Utfall bakover med fremre foten elevert
Du kan gjøre øvelsen mer avansert, ved å ha den fremre foten elevert.
Start øvelsen med begge beina på steppkassen. Hoftebreddesavstand mellom beina. Ta et langt steg bakover med den ene foten, og kom samtidig ned i bakken med kneet. Skyv opp igjen med det fremste beinet. Her er det viktig å jobbe med en stolt holdning, og stabiliteten under hele øvelsen. Når du utfører øvelsen med foten elevert, vil du få en større bevegelsesbane å jobbe på. Du vil derfor jobbe enda mer med muskulaturen i beina.

Muskler du trener: Øvelsen trener forsidelår, baksidelår, setemuskulatur samt kjernemuskulatur.

• Utfall til siden
Du starter øvelsen med samlet bein i hoftebreddes avstand mellom dem. Ta et godt steg med det ene beinet ut til siden, samtidig som du bøyer deg ned i en knebøy på beinet du har tatt til siden. Trykket skal være på helen på det beinet du bøyer deg ned på. Skyv opp igjen. Strekk ut på det andre beinet. Husk å jobbe godt med stabiliteten både i hofte, knær og ankler.

Muskler du trener: Øvelsen tar godt på bakside, fremside og setemuskulatur.

Ulike kroppshevvarianter

Ved kroppshev bruker du kroppsvekten som motstand, og her settes det krav til relativ styrke. Chins, pull-ups og andre ulike kroppshev er effektive øvelser for bakside overkropp, da store muskelgrupper er involvert. Felles for dem alle er at man trekker seg selv opp med kun hjelp av kroppens overkropp muskler. Det er variasjon av grepet som avgjør om øvelsen er en chins eller en hangups. Uansett hvilken variant du velger, er det viktig å senke skuldrene ned og bak i ryggen. Husk å ha en stolt og fin holdning under hele øvelsen. Se under.

• Hang ups eller pullups
Øvelsen utføres med overhåndsgrep. Det vil si at håndflatene skal vendes fra deg. En holder et bredt grep, bredere enn skulderbreddes avstand. Denne varianten krever relativt god bevegelighet i skulderleddet, og den er forbeholdt til erfarne innen styrketrening.

Muskler du trener: Under denne øvelsen aktiveres den brede ryggmuskel (latissimus dorsi) teres major, trapezius, rombene og brachialis.

• Chins
Kalles også biceps-grepet, der håndflatene vender mot deg. Utføres med underhåndsgrep, gjerne smalere enn skulderbreddes avstand.
Som navnet sier "Biceps-grepet", stimulerer du overarmene mer i denne øvelsen fremfor pullups. Siden armene er med på å hjelpe under denne øvelsen, sees denne på som lettere å jobbe med. Du vil aktivere de samme musklene som nevnt over men her vil altså biceps brachii aktiveres mer.

Muskler du trener: Her trenger du også den brede ryggmuskel (latissimus dorsi) teres major, trapezius, rhombene, brachialis, men også biceps.

• Liggende kroppshev i stativ eller TRX
Som sagt er kroppshevs øvelsene pull ups og chins avanserte øvelser. Er du nybegynner vil kroppshev i stativ eller TRX være en god starts arena. Her kan du bruke underkroppen som en hjelpende hånd. Du kan velge om du vil utføre en chins eller pullups her også. Chins vil være den enkleste varianten, og pullups litt vanskeligere. Bruk for eksempel en stang fra et smith stativ. Legg deg på ryggen under stangen, ta tak i stangen med ønsket grep og bredde og trekk deg opp. Husk å aktiver kjerne og core muskulatur og ha kroppen rett.
Kroppshev i TRX eller slynge er en fin variant for å få god kontakt med ryggen. Du trener i hovedsak øvre og midtre del av rygg. Du kan justere vanskelighetsgraden med vinkelen på kroppen. Jo mer oppreis du står, jo lettere blir det. Desto mer du ligger vannrett, desto tyngre blir øvelsen.

Muskler du trener: den brede ryggmuskel, trapezius midtre del, og rhombene. Utfører du øvelsen med undertak vil du også trene m.biceps og m.biceps brachii.

Ulike markløftsvarianer

Som utfall og kroppsvekts varianter vil markløft i ulike varianter stimulere forskjellige muskler på kroppen. Noen markløfts varianter river mer på baksidelår og rumpe. Andre aktiverer mer rygg, og vil bidra til en mer fullkroppsøvelse. Felles for dem alle er at de aktiverer hamstrings og hoftestrekkerne.
Strake markløft blir også kalt rumenske markløft. Uansett hvilken markløft øvelse du velger, skal en holde kroppen i en sterk og god posisjon. Skuldrene skal trekkes ned og bak. Brystet presses opp og frem. Kjernen skal holdes tights.

• Tradisjonell markløft
En øvelse som tar for seg mange store muskler i kroppen. Markløft er en svært teknisk krevende øvelse. Med litt teknikktrening får du likevel mye igjen for både strevet og tiden du investerer. Her starter du i med stangen på bakken og deg selv utgangsposisjon.

Muskler du trener: De viktigste musklene du trener er baksidelår (hamstrings), forsidelår (quadriceps), hoftestrekkerne, sete og ryggstrekkerne.

• Rumensk markløft
Tar også for seg de samme musklene som i vanlig tradisjonelle markløft, men start posisjonen er forskjellen. I rumenske markløft starter man i oppreist posisjon og senker stangen ned mot bakken, men snur øvelsen før skivene treffer gulvet.
Denne varianten av markløft tar utrolig godt på rumpe og bakside lår. Rumenske markløft er for de aller fleste lettere å gjøre enn vanlige markløft og sumo markløft.
Husk at hoften skal skyves rett bak, og ikke ned mot gulvet.
Ryggen skal holdes rett, og brystet frem og opp. Stangen skal bevege seg inntil kroppen, og armene skal holdes helt strake.

Muskler du trener: Hamstrings, setemuskulatur og ryggstrekkerne.

• Sumo markløft
Kan ligne på tradisjonelle markløft da utgangsposisjon er den samme, men her står du med bredere beinstilling (som en sumobryter). Sumo markløft er en fin variant for deg med lange, sterke bein. Denne varianten vil belaste beina litt mer enn tradisjonelle markløft og strakmark. Denne type markløft vil være snillere for ryggen, da den har en litt kortere løftebane kontra vanlig markløft. Sumo varianten vil utnytte styrken i quadriceps (framsidelår) litt mer enn strake markløft og tradisjonelle markløft. Denne er for de mer drevene innen styrketrening.
Pass på at knær peker utover og at knær presses godt ut til siden.
Brystet skal ha en stolt og fin holdning under hele øvelsen, og stangen skal trekkes opp og ned inntil kroppen.

Muskler du trener: Quadriceps, hamstrings, hoftestrekkerne, ryggmusklene, bukmusklene og setemusklene.

• Strake markløft
Denne markløft varianten er en fin øvelse for baksidelår, rumpe og nedre del av ryggen.
I tillegg er denne øvelsen fin for å øke og styrke hoftemobiliteten.
Som i de andre markløfts varianter skal du dra stanga inntil kroppen hele veien ned. Pass på å holde brystet opp og frem. Aktiver buk og rygg musklene, for å stabilisere kroppen. Oppretthold en nøytral rygg og hode i linje med ryggen. La beina og hofta gjøre jobben. Ikke dra deg opp med korsryggen. Stopp bevegelsen når hamstrings og setemuskulaturen er helt strukket ut, og kom opp igjen til startposisjon.

Muskler du trener: Hoved muskler er hamstrings og setemuskulaturen.

Kilder:
Gjerset, A., Holmstrand, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R., Treningslære. 4. Utgave, 1. Opplag 2012. Gyldendal Norsk forlag AS 2012
Raastad, T. Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. og Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening - i teori og praksis, utg, 2 opplag. Gyldendal Undervisning


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Det hørtes vel ganske så fristende ut, eller hva?

Eget jenterom på treningssenter

Trening20.06.2017403

Flere sentere tilbyr eget treningsrom med kun adgang for jenter.
Hvor mange runder klarer du på 20 min?

12 ukers treningsprogram - Del 3

Trening16.05.201735

Siste del av 12 ukers treningsprogrammet.

Eget jenterom på treningssenter

Trening20.06.2017403

X-shape Challenge

Trening11.08.20172975

X-form Challenge

Trening11.08.2017364

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Utrolig nok så er Chuando Ton 50 år.

Gikk ned 68 kg ble en ny mann

Intervju17.08.2017140

Kjenner du han igjen?
Den lovende sørafrikanske kroppsbyggeren Sifiso Lungelo Thabathe så ut til å ha en lys fremtid foran seg.

Personlig Trening

Diverse15.08.201713798

Få et skreddersydd og optimalt kostholds- og treningsprogram!

Annalise slet med anoreksi

Intervju15.08.2017524

I dag er hun på bedringens vei og ønsker å inspirere andre!