Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.2017Fride Skjønsberg95

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.

Ønsker du deg bedre kondisjon, da er intervaller tingen! Det finnes en rekke ulike intervaller å velge i mellom. Pyramideintervall, kortintervall, trappeintervall, intervall på bane, bakkeintervall, terskelintervall, fartsleik med fler. Felles for dem alle er at man skifter mellom arbeid og pause, høy og lav intensitet. Her trener du med en intensitet nærmest opp mot makspuls og det sier seg selv at du får en skikkelig svettefest.

Hvor kan man gjennomføre intervallene?

Intervallene kan gjennomføres ute i skogen eller på løpebanen, som inne på treningssenteret. En kan benytte 3dmølle, ellipse, romaskin eller spinningssykkel. 

Intensiteten er viktig:
Intervalltrening gjennomføres kanskje best med pulsklokke, her får du svart på hvit greie på hva slags intensitet du trener i. Når du jobber i intervallen skal du ligge et sted fra intensitetsone 4 (85-90% av makspuls- svært anstrengende) opp mot I-sone 5 (90-100% av makspuls- melkesyre). I pausene skal du prøve å holde deg på rundt 75% av makspuls.

Har du ikke pulsklokke kan du også bruke kroppen til å kjenne etter hvor hardt du tar i. I intervallen skal du kjenne at du puster kraftig, men likevel skal du klare å fortsette litt til. I pausene skal du kunne snakke setninger med en venn.

Fordeler ved intervalltrening

Bedre utholdenhet
Ved intervalltrening forbedrer du hjertet til å pumpe mer blod, og trener opp musklene til å kunne nyttiggjøre seg av oksygenet enda mer effektivt. Dette gjør så du rett og slett kommer i bedre form over tid.

Hjerte og lunger
Hardintensiv intervalltrening vil være svært gunstig for hjerte og lunger. Hjertes slagvolum øker (mengde blod som pumpes ut i kroppen per hjerteslag), som igjen fører til at mer oksygen blir fraktet rundt i kroppen. Blodvolumet øker som vil føre til at det blir fraktet mer blod rundt i kroppen.

Høyere fettforbrenning
Høy intensitet forbrenner en hel haug av kalorier, i tillegg øker det hvileforbrenningen som betyr at du vil forbrenne mer etter endt økt.

Moro og motiverende
Siden det finnes et hav av ulike intervaller vil du lettere holde treningsmotivasjonen oppe. Du har flere treningsøkter å velge i mellom, noe som gjør treningen mindre kjedelig.

Redusere skader
Fordi du varierer intensiteten vil du kunne minske risiko for overbelastning.

Effektiv trening
Intervalltrening sparer deg for tid. De er som regel korte, raske og effektive. Du får gjort masse på kort tid.

Glad og i godt humør
Under trening produserer kroppen ulike hormoner, deriblant endorfiner. Endorfiner er et nervesignalstoff og gir følelsen av lykke og velbehag. Utrykket "runners high" beskriver godt endorfinene. Når endorfinene strømmer på kjennes det ut som man kan fortsette i det uendelige. Intervalltreningen gjør deg i godt humør både under og etter økten. 

Tips for nybegynnere:
Det anbefales at du klarer å løpe, sykle, ro sammenhengende i 30-50 minutter før du går løs på intervalltrening. Start rolig og sørg for en jevn og kontrollert progresjon. Er du ny i gamet kan det med fordel være å benytte seg av tredemølle hvis du for eksempel skal løpe. Da får du mulighet for måling av hastighet, stigning, og tid av treningen.

Ulike intervaller

Vi kan dele intervalltrening inn i tre hovedkategorier. Det som skiller dem er varigheten på intervallene, pausene og hvilken intensitetsone man ligger i.

- Kortintervaller
Kortintervaller gjennomføres hovedsakelig til trening med høy, til svært høy intensitet.
Pulsen bør ligge mellom 170-200 slag i minuttet i arbeidsperiodene.
Arbeidsperiodene varer fra 10-60 sekunder, og pausene ligger vanligvis på 5-20 sekunder.
Det er også vanlig å legge inn flere serier (1-5), men da legges det også inn lengre pauser imellom seriene.
Kortintervall med høy intensitet der du ligger i I-sone 4-5 kan være 30/15.
(Løp 30 sekunder i høyt tempo og 15 sek hvile, stå stille på siden. Gjennomfør 15 drag i 2-3 serier. Ha 1-2 minutters pause, rolig jogg eller gå mellom seriene).

- Langintervaller
Langintervall blir brukt til trening med moderat til høy intensitet. Her skal pulsen ligge mellom 160 til 190 slag i minuttet.Intervallperioden ligger fra 2 til 15 minutter. Disse intervallene oppleves som passe tunge. Pausene ligger på mellom 2-4 minutter. Pausene er til for at du skal klare å kjøre intervallene i riktig intensitet, ikke for å komme seg etter intervallene. Under pausene skal helst ikke pulsen under 65-70% av makspuls. Blir pulsen for lav, er det vanskeligere å komme opp i riktig intensitet og puls igjen. Langintervall løping med moderat intensitet der du ligger i I-sone 3 kan være 4 x 8 min med 2 min pause mellom intervallene. Langintervall (løping) med høy intensitet der du ligger i I-sone 4-5 kan være 6 x 3 min med 2 min pause mellom intervallene. Langintervall (sykling) med høy intensitet kan være 5 x 3 km motbakke, der du triller ned igjen.

- Naturlig intervall
Passer for hvem som helst og er kjapt og enkelt å gjennomføre. Treningen utføres med moderat til høy intensitet. Naturlig intervaller drives best ute i kupert terreng enten ved løping eller sykling. Terrenget er med på å skape veksling mellom høy og lav intensitet. Her holder du et jevnt sammenhengende arbeid, men med innslag av høy og lav puls etter hva slags terreng du møter på. I oppoverbakker kan du velge å øke tempo får utfordre pulsen og i nedoverbakkene kan du slakke på intensiteten. Varigheten på treningen bør være fra 20 - 60 min. Pulsen bør ligge på mellom 160-190 slag i minuttet. 

Hvor ofte

Intervalltrening er tøff belastning for kroppen og bør ikke gjøres for ofte. En til 3 ganger i uken er nok. Når det er sagt så er antall økter i uken avhengig av målsetningen(e) din.

Intervall 3×5 minutter
Løpe 5 minutter, pause 1 min for så å gjenta dette 2 ganger til. I tillegg skal du speede opp hastigheten for hver intervall. Ha gjerne litt stigning, 2-3% så intervallene blir enda litt hardere.

Oppvarming:
10-15 minutter med 5% stigning rask gange

Hoveddel:
Intervall 1 - 5 minutter, 2 % stigning, hastighet 8km/h
Aktiv hvile - rask gange/lett jogg 60 sek
Intervall 2 - 5 minutter, 2 % stigning, hastighet 10km/h
Aktiv hvile - rask gange/lett jogg 60 sek
Intervall 3 - 5 minutter, 2 % stigning, hastighet 12km/h
Aktiv hvile - rask gange/lett jogg 60 sek

Avslutning:
5 minutter rolig jogg

Intervall for nybegynner´n 5x2 minuttere

Er du nybegynner det er smart å kjøre økter med kort varighet. Har du ikke særlig erfaring med løping kan det fort kjennes belastende på både beina og pulsen. Igjen er det mer motiverende å starte rolig for så å øke etter hvert som man blir god til å løpe. Kroppen trenger litt tid til å venne seg til løpingen.

Her styrer du hastigheten selv, både på intervallene og pausene.

Oppvarming:
10-15 minutter rask gange

Hoveddel:
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, rask gange
2 minutter rolig jogg
2 minutter aktiv hvile, rask gange

Avslutning:
2-5 minutter rolig gange

Svettefest på mølle 30sek on/30 sek off

Med kortintervaller får du virkelig satt tempoet på prøve.

Oppvarming:
10-15 minutter lett jogg

Hoveddel:
60/60 betyr at du skal løpe raskt i 30 sekunder før du har 30 sekunder hvile.
Hvile betyr pause og her kan du godt hoppe av mølla.

5 drag 30/30 sekunder 5% stigning 10 km/h
5 drag 30/30 sekunder 4% stigning 11 km/h
5 drag 30/30 sekunder 3% stigning 12 km/h
5 drag 30/30 sekunder 2% stigning 13 km/h
5 drag 30/30 sekunder 1% stigning 14 km/h

Avslutning:
5 minutter lett jogg 

Klassiker 4x4

Kjente og kjære 4x4. Her skal du løpe 4 drag á 4 minuttere med 2 minutters aktiv pause mellom dragene.

Oppvarming:
10-15 minutter rolig jogg

Hoveddel:
4 min løping på 85-95% av makspuls
2 min aktiv pause rolig jogg/gange 70% av makspuls
4 min løping på 85-95% av makspuls
2 min aktiv pause rolig jogg/gange 70% av makspuls
4 min løping på 85-95% av makspuls
2 min aktiv pause rolig jogg/gange 70% av makspuls
4 min løping på 85-95% av makspuls
2 min aktiv pause rolig jogg/gange 70% av makspuls

Avslutning:
5 minutter rolig jogg eller gange

Fire x fire med en twist

Er du glad i 4x4 men har enda mer å gi på de siste dragene, da bør du prøve denne.
Her starter du de 3 første dragene med vanlige 4 minuttere og 2 min aktiv pause mellom dragene. Det siste 4 minutters draget er 30 sek spurter med 30 sek pause på mølla som du skal gjenta 4 ganger. Så er du ferdig.

Oppvarming:
5-10 minutter rolig jogg

Hoveddel:
4 min med 2% stigning 10-12 km/h
2 min med 4% stigning 4-6 km/h
4 min med 2% stigning 10-12 km/h
2 min med 4% stigning 4-6 km/h
4 min med 2% stigning 10-12 km/h
2 min med 4% stigning 4-6 km/h
Siste 4 minutterene skal du løpe 30 sek og stå rolig 30 sek på mølla. 2% stigning. Gjenta dette 4 ganger. 10-14 km/h
2 min med 2% stigning 4-6 km/h

Nedtrapping:
5 minutter rolig jogg. 

Fort og gæli 45/15

Dette er korte, raske intervaller med enda kortere og raskere pauser. Dette er intervallen som du tenker " ikke tenke, bare gjøre". Her får du virkelig fart på beina.

Oppvarming:
10-15 minutter rolig oppvarming.

Hoveddel:
Løp 45 sekunder med 15 sekunder pause der du står på kanten av tredemøllen.
Gjenta dette 10 ganger.
Igjen skal du gjenta selve intervallen på 45x15 x 10 - 2-4 serier.
I mellom seriene kan du 1-2 min pause.

Er du ny i løpe-gamet holder det kanskje med 1 serie. Altså 45x14 x 10 runder.
Er du dreven og kan det hende at du er gira på å kjøre så mange som 3 serier.

Her kan du legge til stigning og økning på hastighet underveis, alt etter hvor god form du er i og ønsker å komme i.

Pyramide intervall - langintervall

Intervallen som passer for trente personer.
Lekende lett når du er halvveis i pyramiden, for da går det bare nedover med tiden på intervallene.

Oppvarming:
10-15 minutter rolig løping

Hoveddel:
løp 2-3-4-5-4-3-2 intervaller og pausene er på halvparten av den intervallen du løp.
Det vil si, løper du 2 minutter skal du ha 1 min aktiv pause. Løper du 3 minutter skal du ha 1,5 min pause osv.

Nedtrapping:
5 min rolig jogg.

Her kan du mikse og trikse med minutterene opp og ned. Her er flere eksempler:

2-4-6-6-4-2
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
2-2-3-3-4-3-3-2-2 

Kilder:
http://ndla.no/nb/node/74789?fag=46

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/intervalltrening/

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/utholdenhet/fagartikler/media3531.media

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/utholdenhet/fagartikler/media3803.media

Gjerset, A., Holmstrand, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R., Treningslære. 4. Utgave, 1. Opplag 2012. Gyldendal Norsk forlag AS 2012


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Løpe inne eller ute?

Trening17.11.201689

Hva får du mest uttelling av - tredemølla eller løpeturen ute?

Kickstart forbrenningen med HIIT

Trening03.11.2016218

High Intensity Interval Training - Prøv denne treningsformen for økt forbrenning.

Bygg muskler med intervalltrening

Trening11.12.2013297

Tren intervalltrening og bygg mer muskler.
Prøv disse intervallformene neste gang!

Løpe inne eller ute?

Trening17.11.201689

Kickstart forbrenningen med HIIT

Trening03.11.2016218

Bygg muskler med intervalltrening

Trening11.12.2013297

Møt denne bulgarske fitnessutøveren og les hvordan hun trener og spiser.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201728

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.
Drikk deg sunn og mett.
Se transformasjonsbildene til disse menneskene som har gått ned i vekt.

Interrvalltrening ute som inne

Trening10.07.201795

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.