Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.2017Fride Skjønsberg30

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.

Det er sommer og tid for den store grillsesongen. Alle liker grillmat, og vi spiser det gjerne så ofte vi kan når det er sol og varmt ute. Med mange solfylte sommerdager blir det også mye grilling. Her får du tips til hvordan du kan gjøre grillmaten litt sunnere.

Gå for magert og rent kjøtt

Rent kjøtt fra kalkun, kylling, storfe, vilt og lam er et bedre valg fremfor farseprodukter som pølser og burgere. Dette er fordi rent og magert kjøtt inneholder mer vitaminer og mineraler, mindre salt, fett og kalorier. Ikke minst inneholder rent kjøtt mer protein.

Dersom du er i tvil på hva som er magert og sunt kjøtt, kan du se etter nøkkelhullsmerket på kjøttproduktene. Se også etter nøkkelhullsmerket om du skal grille pølser og andre ferdigmat produkter, som for eksempel burger. Det sunneste alternativet er å mekke burgerne fra bunnen av. -Hva med å lage sommerens råeste hjemmelagde hamburgere? Nederst i artikkelen får du en perfekt oppskrift på smaksrike, saftige og sunne burgere av karbonadedeig!
Kjøtt inneholder som de fleste vet en bombe av proteiner med alle de essensielle aminosyrene. Kjøtt inneholder viktige vitaminer og mineraler som A-vitamin og B-vitaminer, jern, sink og selen.

Grill fisk

Fisk er et supert alternativ til kjøtt. Filet av laks, ørret, kveite og tunfisk egner seg utrolig godt på grillen. Du kan enten grille fisken i folie, på spyd eller på rist. Et annet godt tips er å grille fiskekaker som et alternativ til den tradisjonelle burgeren. Se etter de produktene med høyest innhold av fisk.

Blåskjell er fantastisk sommermat. De tilberedes lett på grillen ved at du bretter en ildfast form av aluminiumsfolie, og legger blåskjellene i formen sammen med litt hvitløk, chili, sitronsaft og hvitvin. Skalldyr som hummer, reker og krabber, passer ypperlig på spyd. La gjerne spydene ligge en halvtimes tid i en deilig marinade på forhånd. Sjømat er fullspekket med proteiner, og inneholder sunne fettsyrer. I tillegg har sjømat, særlig fet fisk et høyt innhold av omega-3 fettsyrer og vitamin D.

Grønnsaker på grillen

Grønnsaker er proppfulle av vitaminer og mineraler. Jo mer fargerikt det ser ut på grillen jo sunnere er det. Paprika, cherrytomater, aubergine, squash, løk, sukkererter, hjertesalat og så klart maiskolber smaker fantastisk grillet. Vask dem under rennende vann. Skjær dem i passe grove biter, og pensle dem med litt olje, urter og krydder. Sleng de på grillen, og vips, ferdig på 1-2-3. Å grille grønnsakene er en genial og smaksrikmåte å få i seg mere grønt på.

Grillspyd

Det finnes fantastisk mange kombinasjoner av hva du kan tre inn på grillspydet. Kyllingfilet, kalkunfilet, laksebiter, burgerbiter, pølsebiter, halloumi, vannmelon, sopp, squash ananas, cherrytomater, løk, potet eller paprika. Her er det bare å tre på alt du måtte ønske.

Felles for dem alle er at du deler grønnsakene og fruktene i passe små like biter, og kjøttet gjerne i mindre biter. Dette for at alt på spydet skal bli samtidig ferdig.

Anvend gjerne marinade, dette gir grillspydene et løft av smaker. Grill spydene på direkte varme i 2-3 minutter, snu dem litt frem og tilbake. La de kose seg et par minutter på indirekte varme og vips ferdig.

Vegetar

Kjøttfri-grillmat? - ja! Vegetarmat kan lages smaksrikt, proteinrikt og er absolutt et fullverdig måltid. Gi smaksløkene dine en spennende overraskelse med burgere laget av kikerter. En sikker vinner enten om du er vegetarianer eller ei. Se oppskrift nederst i artikkelen.

Halloumi-ost kan likne litt på kjøtt både i smak og konsistens, og passer perfekt å grille. Du kan enten skjære osten i terninger og tre inn på spyd, eller du kan grille halloumi som filet rett på grillen. Tofu passer også ypperlig som et alternativ til kjøtt. Lag en quesadillas-inspirert rett ved å grille tortillalefser med tofu og digg tilbehør. Se oppskrift nederst i artikkelen.

Smakfulle salater

En god og frisk salat smaker alltid godt til grillmaten. En tomatsalat passer til det meste av grillmat. Legger du til litt fersk chèvre, kan smakene minne om Frankrike, eller hva med biter av fersk mozzarella som kan gi et hint av Italia. Se oppskrift nederst i artikkelen på en lekende lett tomatsalat. En klassisk potetsalat smaker også utrolig godt til grillmaten, men hva med å gjøre denne litt sunnere? Se oppskrift på fantastisk god og proteinrik potetsalat nederst i artikkelen. Andre smakfulle salater du lett kan lage hjemme er brokkolisalat, pastasalat, bulgursalat eller mango og avokadosalat.

Hjemmelaget dressing

Til salaten og grillmaten er det utrolig godt med litt ekstra tilbehør som dressing. Dressinger inneholder ofte veldig mye kalorier og mettetfett. Fortvil ikke, det finnes mange gode løsninger og alternativer. Hvite-dressinger kan enkelt gjøres lettere og sunnere ved å bruke kesam eller yoghurt sammen med hvitløk, lime, chili og urter. Se oppskrift nederst på to geniale dressinger som passer til det meste av grillmat.

Bruker du oljebaserte dressinger, velg raps- eller olivenolje og tilsett ulike urter og krydder for smak. I tillegg til de tradisjonelle dressingene kan du også teste ut hjemmelaget hummus, guacamole eller pesto i ulike smaker.

Oppskrifter

Hjemmelaget saftig og sunnere karbonadeburger
Perfekt i burgerbrød med isbergsalat, løk, tomat, ketchup og en hjemmelaget lett dressing.

4 porsjoner

Ingredienser:
400g karbonadekjøttdeig
½ dl vann
1 egg
Ønsket krydder (oregano, estragon, timian, rosmarin eller hvitløk)
1 klype salt og pepper

Slik gjør du:
Ha karbonadekjøttdeig, egg, salt, pepper og vann i en bolle og bland alt sammen.
Form deigen til runde karbonadekaker og klem dem deretter ut til flate burgere.
Legg burgerne på en varm grill, og grill dem i 4-6 minutter på hver side.
Server med varme hamburgerbrød, salat, dressing og ønsket tilbehør. 

Grillet vegetar quesadillas
Serveres gjerne med guacamole, salsa og rømme.

4 porsjoner

Ingredienser:
1 boks kikerter
1 rødløk
1 fedd hvitløk
1 rød chili
1dl ost (revet)
Ønsket krydder (taco-krydder funker ypperlig)
4 hvetetortilla
8 cherrytomater

Slik gjør du:
Finhakk rødløk, hvitløk, chili og cherrytomater.
Finn frem en bolle og ha i kikertene. Finn en stavmikser, eller bruk hurtigblender til å mose kikertene til en tykk hummus.
Bland inn miksen av cherrytomat og tilsett tacokrydder.
Fordel hummus på den ene halvdelen av tortillalefsene og topp med ost.
Tortillaene brettes og grilles 2-3 minutter på hver side til du ser osten er blitt smeltet. 

Grillet Tofu
kjøttfri, kjapp og enkel. Kjempegod som hovedingrediens i en salat, eller legges i et burgerbrød og nytes med godt tilbehør.

Tofu er laget av soyabønner og har et høyt innhold av proteiner og kalsium og er i tillegg lav på fett og kalorier.
Tofu smaker lite i seg selv, men med den rette marinaden eller krydderiene vil det bli en god smaksopplevelse.

4 porsjoner

Ingredienser:
500 g tofu, gjerne marinert

Slik gjør du:
Ønsker du å marinere tofu, la marinaden minst trekke inn i tofu 30 min før grilling.
Grill tofu over en forvarmet grill i ca. 6-7 minutter på hver side.

Serveres gjerne med grillede grønnsaker og potetsalat.



Kikertburgere på grillen
Disse får du garantert dilla på! Burgerne er enkle og raske å lage.
Kikerter er rike på protein, sunne karbohydrater og kostfiber.

Ingredienser:
1 gul løk, hakket
2 hvitløkfedd, hakket
1 ss olje
1 boks kikerter
1 egg
3 ss frisk koriander
1 ts paprika pulver
1 ts koriander malt
1 ts cayannepepper
1 ts salt

Slik gjør du:
Surr løk og hvitløk i litt olje eller smør på stekepannen.
Skyll kikertene i rennende vann. Ha kikertene i en bolle med løken, og tilsett krydder, egg og salt. Ha alt i en hurtigmikser, og kjør sammen til en grov masse.
Form kikertmassen til 4 store, eller 8 små burgere.
Pensle dem gjerne med litt olje.
Grill kikertburgerne på begge sider til de er gjennomstekt.
Server med burgertilbehør. 

Tomatsalat
Smaker ypperlig som tilbehør til grillmat, friskt og godt. Lag din egen vri med å tilsette ulike oster, krydder eller urter.

Ingredienser:
1 beger rød cherrytomat
1 beger gul cherrytomat
2 bifftomater
1 stk rødløk
2 båt hvitløk
frisk basilikum, timian
saften av 1⁄2 sitron
1-2 ss olje (oliven)
1 klype salt og pepper

Slik gjør du:
Skjær cherrytomatene i to, og bifftomatene i seks båter.
Skjær rødløken i skiver, og bland det inn i tomatene.
Finhakk hvitløken, og ha i tomatblandingen.
Press sitronsaft, ha olje salt og pepper over tomatene.
Pynt med frisk timian og oregano.

Potetsalat med kesam
Sunn, frisk og god. Perfekt til sommerens grillmat.

Ingredienser:
8 stk kalde ferdigkokte poteter
1 stk eple
3 stk vårløk
4 dl kesam original eller mager
1-2 ss dijonsennep
1⁄2 ts salt
1⁄2 ts sitronpepper
1/2 ts sukker eller sukrin
1 ts saften av en sitron
hakket frisk gressløk (kan utelukkes)

Slik gjør du:
Skjær poteter og epler i små biter.
Skjær vårløken i tynne skiver.
Bland sammen kesam, sennep, salt, pepper og sitronsaft i en bolle.
Vend kesam-blandingen inn i potetene og eplene.
Tilsett løk, bland og pynt med frisk gressløk. 

Dressinger
To gode dressinger som alle liker! Passer til det meste av grillmat.

- Til en frisk salat:
1 dl olje
2 sitroner
1 rød chili

Slik gjør du:
Vips sammen oljen med sitronen, og bland inn hakket chili. Ha over salaten.

- Til kylling og fisk
1 boks matyoghurt
3 fedd hvitløk
1 liten neve hakket koriander
½ sitron eller lime

Slik gjør du:
Finhakk hvitløk og koriander og skvis over saften av sitronen.
Tilsett yoghurt og smak til med pepper.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

8 spennende oppskrifter på grillmat.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold06.07.201637

Har du prøvd å legge desserten på grillen? - ikke?
Det går mot sommer og grillsesongen er allerede godt i gang.

5 proteinrike sommersalater

Kosthold17.06.2015298

Putt dette i salaten for å få et fullverdig måltid.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold06.07.201637

Ble poppis etter 48.000 likes da noen skrev "Dette er ikke en mann, dette er et tre".
Ja, du leste riktig.

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017120

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.