Effektiv trening for mage, rumpe og lår

Trening27.06.2017Espen Nese214

Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

Vi skal nå gi deg oppskriften på hvordan man bør gå frem for å få disse ønskene oppfylt.

De fleste jenter har en eller annen gang i løpet av livet, trent øvelser for mage, rumpe og lår, uten å oppnå de helt store resultatene. Noen deltar på treningssentrene sine relevante gruppetimer, mens andre prøver seg på de "magiske" øvelsene man finner i kvinneblader som KK, Det Nye, Cosmopolitan og så videre. Veltrente instruktører gir deg troen på at gruppetreningstimene skal være veldig effektive. Artiklene i kvinnebladene har på sin side avslørt hvilke øvelser Beyonce bruker for å holde seg i form. "Endelig sitter jeg på hemmeligheten til hvordan man skal oppnå en perfekt kropp", tenker mang en godtro jente! Det er dessverre slik at disse mage/rumpe/lår-programmene som oftest gir deg liten eller ingen fremgang. Dette skyldes blant annet at mange av øvelsene som benyttes er svært dårlige, men også at kvinner har en tendens til å bruke altfor lav belastning på styrkeøvelser. Ellers er det som regel en mangel på progresjon i slike programmer.

I fortsettelsen skal vi se på hvilke øvelser som anbefales i denne sammenheng. Vi starter med øvelser for rumpe og lår.

Rumpe og lår

Det største problemet med jenters trening av rumpe og lår, er at de nesten utelukkende benytter seg av typiske matteøvelser. Øvelser som seteløft og beinløft fungerer bra som oppvarmingsøvelser, men vil verken gjøre deg særlig sterkere eller forme muskulaturen i betydelig grad. Skal man stramme opp muskulaturen må man trene tunge styrkeøvelser med vekter, slik at man kan øke belastningen etter hvert som man blir sterkere. En muskel må nemlig stadig bli utsatt for en tyngre belastning, dersom den skal bli brutt ned og bygge seg opp igjen på ett høyere nivå. Vi skal nå se på hvilke øvelser som er mest hensiktmessige å bruke for å stramme opp rumpe og lår.

Knebøy:
Knebøy er veldig relevant for jenters spesifikke målsetninger, ettersom man blant annet får trent fremside lår, innside lår, bakside lår og setemuskler, i en og samme øvelse. Øvelsen tillater dessuten en del belastning, når teknikken først sitter. I forhold til teknikk må man fokusere på følgende under utførelsen:

• Pust dypt inn og stram magemusklene (slik at du oppretter ett buktrykk) i øvelsens startposisjon.

• Hold ryggen svai, samtidig som du opprettholder buktrykket når du senker deg ned. Dersom du ønsker å unngå ryggplager, må du aldri krumme ryggen under utførelsen.

• Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Halve knebøy vil ikke gi halvparten så god effekt.

• Når lårene er parallelle med gulvet, strekker du ut beina og retter opp overkroppen, slik at du returnerer til utgangsposisjon.

• Hold tyngdepunktet på hælene og overkroppen mest mulig oppreist under hele utførelsen. Unngå at rumpa er det første som kommer opp.

• Pust ut i løftets sluttfase

Start gjerne på en vekt du klarer rundt 15 repetisjoner med. Prøv deretter å øke vektene uke for uke. Etter hvert som vektene blir tyngre kan man ta færre repetisjoner på hvert sett. Man kan øke vektene progressivt, til belastningen er så tung at man maksimalt klarer fem repetisjoner. Dersom man har rask styrkefremgang, kan man imidlertid øke vektene uten at det vil være behov for å gå ned på repetisjonene med det første.

Markløft:
Markløft er en mer hoftedominant øvelse enn knebøy. Av denne grunn vil den i større grad treffe muskulaturen på kroppens bakside. Det er riktig nok en relativt utradisjonell styrkeøvelse for jenter. Dette kan nok settes i sammenheng med at markløft forbindes med sterke menn som driver med styrkeløft. Alle jenter er jo livredde for å ende opp med kjempestore muskler, dersom de setter i gang med tunge styrkeøvelser. Jenter bør imidlertid vite at markløft er en suverent god øvelse for å bygge opp fine hofter. På samme måte som med knebøy, er det kritisk at man er nøye på teknikken ved markløft:

• Pust inn, spenn magemusklene og begynn å dra stangen opp stangen fra gulvet ved at du retter ut beina.

• Når stangen har kommet til knehøyde, fortsetter du løftet ved å rette opp overkroppen til du står i en oppreist stilling. Pust ut i slutten av løftet.

• Senk stangen rolig ned igjen til den er i knehøyde. Fra denne høyden kan man gjerne droppe stangen mot gulvet.

• Før stangen så nært kroppen som mulig, både i den konsentriske og eksentriske fasen av løftet. Unngå at ryggen krummer seg.

Man kan med fordel holde antall repetisjoner på hvert sett relativt lavt ved denne øvelsen. Årsaken til dette er at teknikken ofte svikter når man pådrar seg for mye utmattelse. Sett gjerne en begrensning på fem repetisjoner på hvert sett.

Bulgarsk utfall:
Denne øvelsen er en slags knebøy på ett bein, der man skal ha en fot i gulvet og den andre plasseres på en benk bak deg. På grunn av at man må stabilisere kroppen på en fot, vil øvelsens vanskelighetsgrad være relativt stor. Under utførelsen skal man senke seg ned til fremsiden av låret er parallelt med gulvet. Deretter presser man seg opp til kneet er tilnærmet strakt. Bulgarsk utfall kan enten utføres som en kroppsvektøvelse eller med manualer/stang som ekstra belastning.

Strake markløft:
Strake markløft er en kjempegod øvelse for rumpe og bakside lår. Selv om øvelsen heter strake markløft, så skal den likevel utføres med en liten bøy i kneet. I startposisjonen står man oppreist og holder en vektstang hengende foran kroppen. Deretter skal man lene seg fremover til man har en solid knekk i hofteleddet. Litt avhengig av hvor god fleksibilitet man har, returnerer man mot toppen når man har senket stangen til legghøyde. Man går tilbake til startposisjon ved å rette ut hofteleddet. Ryggen skal holdes rett hele veien, samtidig som man prøver å føre stangen så nært kroppen som mulig. Utnytt buktrykket på same måte som ved knebøy og vanlig markløft.

Strake markløft på ett bein:
Strake markløft på ett bein kan være en ganske vanskelig øvelse, ettersom den stiller store krav til utøverens stabiliseringsevne. Rumpa og bakside vil imidlertid få skikkelig god trening når man først har fått øvd inn teknikken. Øvelsen kan enten utføres med en manual i den ene hånden eller med begge hendene grepet rundt en rett stang (kan også bruke en manual i hver hånd). Varianten med en arm er kanskje den mest funksjonelle, mens varianten med to hender på en rett stang har en fordel med at den tillater mer vektbelastning. Dersom man ser bort fra at øvelsen utføres på ett bein, skal den stort sett utføres på samme måte som strake på markløft på to bein.

Utfall bakover:
Nok en øvelse som er effektiv for å trene opp muskulatur i rumpe og lår. I utgangsposisjonen står man oppreist med en vektstang plassert øverst på ryggen. Man kan også holde manualer i hendene, ned langs siden på kroppen. Deretter puster man dypt inn og tar et langt steg bakover. Overkroppen skal holdes så oppreist som mulig. Returner til startposisjon ved at du drar deg fremover igjen med det fremste beinet

Nordic hamstring:
Nordic hamstrings gir god trening for bakside lår, setemuskler og korsrygg. Øvelsen er imidlertid svært tung, og de fleste vil være avhengig av å skyve i fra med hendene som hjelp i den konsentriske fasen. Eventuelt kan man bruke en elastisk strikk som assistanse. Man må likevel i den grad det er mulig, prøve å dra seg opp med musklene på lårets bakside. I starten bør man likevel legge hovedvekt på å holde mest mulig igjen på vei ned.

Mage

Magetrening er et tema som er omringet av myter og misforståelser. Det er for eksempel ikke slik at det finnes spesifikke mageøvelser som på mirakuløst vis vil forvandle en hengemage til et vaskebrett. Skal man få frem six-packen er det viktigere at man reduserer fettprosenten, enn at man ligger på gulvet og trener sit-ups til krampen tar deg. En reduksjon i fettprosent er videre avhengig av at man forbruker flere kalorier enn man tar til seg per dag. Dermed vil kostholdet og generelt aktivitetsnivå være svært avgjørende for om man får den magen man ønsker. Det er likevel ikke slik at det er uviktig å trene øvelser for magen. Magetrening vil være viktig for å bygge opp en sterk kjernemuskulatur. En sterk kjernemuskulatur vil blant annet forebygge ryggplager og vil ellers være viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Når det kommer til mageøvelser anser jeg det derfor som viktigst å fokusere på øvelser som trener opp kjernemusklene sin stabiliseringsfunksjon. Følgende øvelser er eksempler på nettopp dette:

Planke:
Planke er en tradisjonell mageøvelse som blir brukt i mange sammenhenger. Øvelsen er lett å praktisere, da den ikke krever noen form for treningsutstyr. Stå med albuene og føttene i gulvet, og hold kroppen i en strak posisjon. Pass på at du ikke svaier med korsryggen eller står med rumpa for høyt. Magemusklene skal strammes under utførelsen. Kjennes øvelsen veldig lett, kan vanskelighetsgraden økes ved at man for eksempel løfter en arm eller en fot. Albuene kan også plasseres lenger foran kroppen. Det er ellers mulig å legge inn et ustabilt element, ved at man plasserer albuene eller beina i en slynge.

Gjennomfør 2-3 sett på maks tid.

Sideplanke:
Ved sideplanke flytter man fokus over på sideveis stabilitet. Man skal altså stabilisere seg sidevegs ved at man står med føttene og den ene albuen i gulvet. Kroppen skal holdes strak. Unngå å knekke i hoften eller å la den falle ned mot gulvet. Er øvelsen for tung for deg, kan du starte med å plassere knærne i gulvet. Er den derimot for lett, kan du prøve å løfte det øverste beinet.

Gjennomfør 2-3 sett på maks tid

Rollouts:
Finn frem en stang med en vektskive på hver side, eller et såkalt ab-wheel som stadig dukker opp på TV-shop. Stå med knærne i gulvet, hendene plassert på vektstangen eller ab-wheelet, og rull deg fremover. Stopp og returner til utgangsposisjon, før du kjenner at korsryggen svaier ufrivillig mye. Er ikke denne varianten utfordrende nok, kan du stå på tærne i stedet for knærne.

Fullfør 2-3 sett på rundt 10 repetisjoner.

Pallof press:
Pallof press er også en mageøvelse som er verdt å nevne. Her plasserer man seg med siden til et kabelapparat - enten stående eller på knærne. Ta så tak i kabeltrekket og hold armene strak foran kroppen. Da må man jobbe hardt med den stabiliserende magemuskulaturen, for å forhindre at belastningen fra kabeltrekket skal rotere deg sideveis. Gjennomfør 2-3 sett med rundt 30 sekunders statisk hold på hver side. Trekk armene inntil kroppen når du trenger avlastning.

Program for mage, rumpe og lår

Nå skal vi se på hvordan vi kan flette alt sammen til et treningsprogram for mage, rumpe og lår. Dersom vi tar utgangspunkt i at disse kvalitetene skal trenes to ganger i uken, kan et strukturert opplegg se slik ut:

Dag 1:
Knebøy 2-3 sett x 5-15 reps
Strake markløft på ett eller to bein 2-3 sett x 5-15 reps
Utfall bakover 2-3 sett x 5-15 reps
Planke 2-3 sett x maks tid
Sideplanke 2-3 sett x maks tid

Dag 2:
Markløft 5 sett x 5 reps (progressiv oppvarming til ett tungt toppsett)
Bulgarsk utfall 2-3 x 5-15 reps
Nordic hamstring 2-3 x 5-15 reps
Rollouts 2-3 sett x 10 reps
Palloff Press 2-3 sett x 30 sekunder

Som du ser, skal man på nesten alle øvelsene for rumpe og lår (bortsett fra markløft) ligge på et repetisjonstall på 5-15 på hvert sett. På markløft skal man imidlertid holde seg til sett på fem repetisjoner. Etter planen skal man gjennomføre en såkalt lineær progresjon på disse øvelsene. Dette innebærer at man øker vektene regelmessig, samtidig som man går ned på antall repetisjoner på hvert sett. Dersom man strekker treningsfasen over åtte uker, kan progresjonen bli slik:

Progresjon:
Uke 1-2: 2 x 12-15 reps
Uke 3-4: 2-3 x 10-12 reps
Uke 5-6: 3 x 8-10 reps
Uke 7-8: 3-4 x 5-8 reps

På markløft kan man i uke 1 starte på rundt 75 % av den vekten man maksimalt klarer 5 repetisjoner med (5RM). Deretter kan man øke belastningen rundt 5 % for hver uke, slik at man prøver å slå sin egen 5RM i den siste uken av programmet.

Når det kommer til magetreningen er det meningen at man så ofte som mulig skal prøve å øke holdetiden på planke og sideplanke. På rollouts kan man øke antall repetisjoner eller gå over til en vanskeligere variant av øvelsen, når det blir lett å gjennomføre det antallet repetisjoner som står foreskrevet. På Pallof press legger man på flere vekter i kabelapparatet, når 30 sekunder på en gitt belastning ikke er utfordrende lenger.

Til slutt må det nevnes at et fornuftig kosthold og innslag av kardiotrening bør være på plass, dersom man skal kunne forvente seg ønskede resultater. Jeg skal ikke gå nærmere inn på disse temaene i denne artikkelen, men vil likevel poengtere at sunne matvaner og noe kardiotrening er nødvendig dersom fettprosenten skal bli lav nok til at man kan høste frukter av styrketreningen som er gjort. Det hjelper lite å ha veltrente muskler i mage, rumpe og lår, dersom de skjult under et lag med fett.


Treningsprogram for rumpe

Trening25.01.201760

Ønsker du en sterk og spretten bakdel er dette økta du burde legge til i treningsprogrammet ditt.
Derfor bør du trene pull throughs.
Få en enda sterkere og godt trent kropp med disse ettbensøvelsene.
Her er øvelsene som gjør rumpa både spretten og sterk!

Treningsprogram for rumpe

Trening25.01.201760

Ble poppis etter 48.000 likes da noen skrev "Dette er ikke en mann, dette er et tre".
Ja, du leste riktig.

Mini Hulken som kan benkpresse deg

Fitness22.09.2017124

Kroppsbyggeren Vince Brasco går under navnet "Mini Hulk".
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Her har du smakfulle forslag på både forrett, hovedrett og dessert.