Utrolig morsom og spennende trening

Reglene er lette

1. Symbolene på kortene (hjerter, kløver, spar og ruter) = øvelse

2. Tall = repetisjoner
(Tall som Ess ( kan være både 1 og 14),2,3,4,5,6,7,8,9,10, knekt 11, dame 12, konge 13)

3. Bildene på kortene som ess, knekt, dame, konge kan også være en øvelse.

4. Jokern = I kortstokken finnes det også 2 jokere. Disse kan brukes som en twist enten med en fordel eller ulempe.
Jokeren kan for eksempel bety at du skal gjøre 100 burpees, 100 knebøy med hopp, 100 gående utfall osv.
"I overført betydning betyr joker en uberegnelig faktor, som man håper og tror skal være avgjørende for utfallet av en situasjon" - la dere inspirere. 

Her er ulike forslag til kort-spill-trening

1. Deck of cards - the simple way
Navn på symbolene (hjerter, spar, kløver, ruter) er tildelt en øvelse og tallene bestemmer repetisjonene.

Økten kan se slik ut:
Hjerter = Burpees
Spar = Knebøy
Kløver = Pushups
Ruter = Situps

Ess = 1 reps
2-10 = hvert tall står for tilsvarende reps
Knekt = 11 reps
Dame = 12 reps
Konge = 13 reps 

2. Flere øvelser, færre reps
Symboler (hjerter, kløver, spar og ruter) + bildekort (ess, knekt, dame, konge, joker) bestemmer øvelser og tallene bestemmer repetisjonene

Økten kan se slik ut:
Hjerter = Pushups med klapp
Spar = Omvendt roing
Ruter = Utfall bakover
Kløver = Hip Thrust med stang
Ess = Goblet squat med KB
Knekt = Dips på benk/stativ
Dame = Situps med skive
Konge = Skulderpress
Joker = 50 burpees 

Slik spiller man

Legg kortstokken på gulvet med alle de 52 eller 54 (med joker) kortene i bunken. Kort-økten gjøres gjerne sammen med en venn, venninne eller en gruppe mennesker. Det er mye artigere å leke sammen med noen enn bare alene ;)

En person trekker et kort fra øverst av bunken og alle som er med på "leken" gjør så mange repetisjoner av den øvelsen det står. For eksempel:
La oss si at; hjerter = burpees og ruter = situps.
Trekker du en hjerter med tallet 8 på, skal all gjøre 8 burpees. Trekker du en ruter konge skal alle gjøre 13 situps.
(Dere kan også bli enige om at den som trekker kortet skal hoppe over runden eller om det er en for alle og alle for en).

Det kan hende dere risikerer å få en hel haug av burpees på rad, men det er litt av hele morroa. Utrolig slitsomt, men også utrolig gøy! Dere bestemmer selv hvor mange runder dere skal spille. Ta en pause på 1-3 minutter før dere spiller 2, og 3 omgang.

Er dere to kan dere også for eksempel trekke annen hvert kort og utføre derav annen hver gang.

Husk god oppvarming! Gjerne 10 min lett jogg, sykling, roing eller ellipse etterfulgt av 5 min dynamisk tøying.

Latterlig slitsomt, men også kjempe gøy! 

Forslag til øvelser:

• Burpees
• Knebøy
• Situps
• Pushups
• Spensthopp
• V-ups
• Utfall
• Sideutfall
• Ettbens knebøy
• Hangups
• Roing
• Skulderpress
• Froskehopp
• KB swing
• Pullups
• Hoftehev
• Gående planke
• Renegade row
• Strake markløft
• Markløft
• Omvendt burpees
• Mountain Climbers
• Spiderman Push-ups
• Utfall bakover
• Jumping jacks
• Planke med tapp på hver skulder
• Liggende beinløft
• Flutter kicks

Kilder:
https://snl.no/joker