Dette må du passe på i et vegetarisk kosthold

Kosthold24.10.2017Fride Skjønsberg69

Har du et vegetarisk kosthold? Disse næringsstoffene må du få i deg.

Det er lurt å ha litt kunnskap om de ulike næringsstoffene, når man velger å spise vegetarkost. Dette for å sikre at du får i deg nok av vitaminene og mineralene kroppen trenger. Kjøtt er rikt på både mineraler, vitaminer og B12 som finnes i kun animalske matvarer. Når man velger å ikke spise kjøtt, må man derfor passe på å få i seg de næringsstoffene som finnes i kjøtt. Er det andre matvarer som ekskluderes, må man finne gode alternativer (evt. kosttilskudd) for å få et optimalt kosthold.

Vegetarkost deles gjerne i tre

Vegetarkost kan deles inn i tre kategorier, alt etter hvilke næringsmidler som inngår i kostholdet:

Vegankost: et kosthold som ikke inneholder noen animalske matvarer.
- vær obs på å få i deg nok av disse næringsstoffene:
jern, sink, selen, vitamin b12, vitamin D, omega-3, vitamin B2, kalsium, jod og PROTEIN

Lakto-vegetabilsk kost: et kosthold som baserer seg på vegankost men her inngår meieriprodukter.
- vær obs på å få i deg nok av disse næringsstoffene:
Jern, sink, selen, Vitamin B12, vitamin D, Omega-3 (protein)

Lakto-ovovegetabilsk kost: et kosthold som baserer seg på vegankost samt meieriprodukter og egg.
- vær obs på å få i deg nok av disse næringsstoffene:
Jern, sink, selen, vitamin B12, vitamin D, Omega-3, (protein)

Vegetarkost finnes som beskrevet over i flere forskjellige varianter, med større eller mindre grad av "fjerning" av animalske matvarer. I tillegg til de tre nevnt over, er den mest liberale typen av vegetar kost "demivegetar, som innebærer at kun rødt kjøtt og fugl ikke er en del av kostholdet. Kostholdet består da som regel av; fisk, egg og meieriprodukter i tillegg til plantebasert mat.

- Demivegetar bør være obs på å få i seg nok av:
jern, sink og selen.

Vitamin B12 (kobalamin)

- Funksjon
Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen. Vitaminet er blant annet viktig for nervesystemet, for dannelse av DNA og for at kroppen skal kunne lage røde blodlegemer. B12 er også nødvendig for små barns utvikling av hjerne og nervesystem.

- Hvor finnes vitaminet
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske matvarer som kylling, karbonadedeig, laks, melk og egg. Vitaminet dannes av bakterier. Derfor kan det finnes spor av B12 i vegetabilske matvarer på grunn av bakteriell forurensing.

Vegetarianere (veganere, lakto-vegetarianere, lakto-ovo-vegetarianere)
Det anbefales at de som er vegetarianere bør ta tilskudd av vitamin B1, enten i form av kosttilskudd eller matprodukter beriket med vitamin B12. Det er spesielt viktig at barn, gravide kvinner og kvinner som ammer tar tilskudd. 

Vitamin D

- Funksjon
D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen. I tillegg motvirker vitaminet benskjørhet, og gir deg sterkere tenner.

- Hvor finnes vitaminet
De beste vitamin D kildene finner du i fet fisk som laks, makrell, ørret, ansjos og produkter som er tilsatt vitamin D, som for eksempel soyamelk, kumelk og havremelk m.m. I tillegg dannes D-vitamin naturlig i kroppen når den blir utsatt for sollys.

- Vegetarianere
På lik linje med resten av Nordens befolkning anbefales det at det tas tilskudd av vitamin D særlig i vinterhalvåret.

Jern

- Funksjon
Jern har flere oppgaver i kroppen. Hovedmengden er bundet til hemoglobin, og bidrar til å frakte oksygen rundt om i kroppen. Jern regulerer også forbrenningen i kroppens celler.

- Hvor finnes vitaminet
Jern finnes i to former; hem-jern og ikke-hemjern.
Hem-jern finnes kun i animalske matvarer som lever, innmat og kjøtt.
Ikke-hemjern finnes både som fritt jern i animalske og vegetabilske matvarer.
Gode kilder til jern i et vegetabilsk kosthold er: korn, bønner, linser, erter, soya, frø, nøtter, og grønne bladgrønnsaker.

- Vegetarianere
Ikke-hemjern tas lettere opp i kroppen når det er vitamin-C til stedet. Derfor anbefales det at vegetarianere spiser for eksempel en appelsin, paprika, eller bær ved siden av et måltid med for eksempel korn og bønner. På den andre siden kan te og kaffe hemme opptaket av jern. 

Jod

- Funksjon
Jod er nødvendig for at skjoldkjertelen (tyreoidea) skal kunne produsere stoffskifthormon. Mineralet er nødvendig for normal vekst og energimetabolisme.

- Hvor finnes vitaminet
Jod finnes i matvarer fra saltvannsfisk, meieriprodukter og salt som er tilsatt jod. Det finnes også mye jod i mel av tang, tare og alger.

- Vegetarianere (veganere)
Typisk vegankost har et lavt innhold av jod. Det anbefales derfor at veganere tar tilskudd av vitaminet eller spiser en god klype taremel som dekker dagsbehovet.

Omega 3

- Funksjon
Omega-3 er viktig for utvikling av hjernen, synet og nervesystemet hos spedbarn. Fettsyrene har også en positiv effekt på hjerte- og karsykdommer.

- Hvor finnes vitaminet
Fet fisk og tran er de beste kildene til omega-3. Andre kilder er selolje, krillolje, linfrøolje og alger.

- Vegetarianere
Gode kilder til omega-3 i vegetariankost er linfrø, linfrøolje, soya, soyaolje, valnøtter, valnøttolje, rapsolje og chiafrø. Det er spesielt viktig at gravide og ammende kvinner får i seg nok omega-3. Algeolje tilsvarer tran og sikrer behovet for fettsyrene EPA og DHA.

Kalsium

- Funksjon
Kalsium er et av de viktigste byggesteinene i skjellete. Mineralet er også viktig for normal muskel, hjerte og nervefunksjon.

- Hvor finnes vitaminet
Det finnes spesielt mye kalsium i meieriprodukter. Det finnes også kalsium i grønne bladgrønnsaker, brokkoli, bønner, mandler, frø og linser.

- Vegetarianere
Det er spesielt viktig at barn og unge får i seg tilstrekkelig med kalsium da de er under vekst og skal danne et sterkt skjelett og sterke tenner. 

Sink

- Funksjon
Sink er nødvendig for mange prosesser i kroppen som dannelse av DNA og celledeling, og for et sunt immunforsvar. I tillegg er sink viktig for at sår skal gro, smak, appetitt og nattsyn.

- Hvor finnes vitaminet
De viktigste kildene til sink er fisk, skalldyr, melkeprodukter og kjøtt. Sink finnes også i korn og belgfrukter.

- Vegetarianere
Viktige kilder til vegetarianere er bønner, og linser i alle farger, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter, frø og meieriprodukter.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Bygger muskler som vegetarianer

Intervju22.11.2016578

Vanessa Bickenbach (20) er vegetarianer og ønsker å delta i Bikinifitness.
Dette er viktig å tenke på når du følger et vegetarisk kosthold.

Fullverdig protein i vegetarkost

Kosthold07.11.2013298

Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold.

Slik gjør du grillmaten sunnere

Kosthold17.07.201730

Du kan godt kose deg med grillmat flere ganger i uken hvis du følger disse rådene.

Bygger muskler som vegetarianer

Intervju22.11.2016578

Fullverdig protein i vegetarkost

Kosthold07.11.2013298

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.