8 øvelser for sterkere rumpe og lår

Trening26.10.2017Fride Skjønsberg174

Disse 8 øvelsene gir deg en fyldig og rund sprettrumpe.

Styrkeøvelser for underkroppen er viktig, uansett alder, jobb, trening, idrett eller hverdagsaktivitet. Muskulatur i underkroppen er gunstig for prestasjon, funksjonalitet men også får hvilestoffskiftet og forbrenning. En kan heller ikke komme unna med at en veltrent bakdel ser bra ut. Mange ønsker derfor å trene rumpe og lår av estetiske grunner. 

Her kan du lese om hvorfor Never skip leg day!

Her er 8 gode øvelser for underkroppen 

1. Goblet squat med kettlebell i hendene

Goblet squat er en fin øvelse som blant annet kan hjelpe mange til å utføre knebøy mer riktig. I tillegg er øvelsen god for hoftemobilitet, den gir mindre belastning på ryggen og gir deg en mer oppreist holdning. Øvelsen passer fint som en styrkeøvelse i seg selv, men kanskje enda bedre som en innlæringsøvelse eller oppvarming før en knebøy/frontbøy. Øvelsen er også god å ha med i en type HIIT, tabata og sirkeltrening, da lettere belastning og flere repetisjoner er stikkordet.

 

2. Gående utfall

Unilaterale øvelser som gående utfall er fine for å unngå muskulære ubalanser, og øke styrken generelt i begge beina. I tillegg forbedrer det koordinasjon og bevegelighet. Øvelsen styrker særlig fremsidelår og setemuskulaturen samt stabiliserings og kjernemuskulatur.Passer ypperlig for eksplosive idretter som sprint, lengdehopp, fotball eller høydehopp. Kan bedre hverdagslige aktiviteter der du reiser deg opp til stående posisjon.

 

3. Ettbein strake markløft med kettlebell eller manual

God øvelse for styrke i setemuskulatur, samt økt stabilitet og bevegelighet. Øvelsen er overførbar til dagligdagse bevegelser. Idretter som langrenn, ishockey, fotball, skøyting o.l. kan også ha nytte av denne type øvelse.
I tillegg aktiverer øvelsen kjernemuskulaturen og stabiliseringsmuskulatur rundt de aktive leddene.

 

4. Strake markløft med stang

Er målet å styrke bakside lår og rumpe, er denne øvelsen midt i blinken. Øvelsen er også fin å benytte som en innlæringsøvelse i hip-hinge bevegelsen, som gjøres under knebøy og andre markløftvarianter. Strak mark guiden

 

5. Hip-thrust med stang, eller i booty builder maskin

Hip-thrust er en "killer" øvelse for rumpa. Har du et ønske om å forme setemuskulaturen fra et estetisk syn, bør denne øvelsen inkluderes i programmet ditt. Øvelsen er skånsom for rygg og knær (sett til at den utføres rett). I tillegg til å isolere setemuskulaturen, aktiveres også baksidelår og korsrygg.

 

6. Glute ham raise (GHR)

En øvelse der man får god kontakt med baksidelår og rumpe. Mange er ofte sterkere i forside lår enn bakside. Glute ham rise er en effektiv øvelse for å styrke bakside og derav jevne ut styrkeforskjellene mellom forside og bakside lår. I kroppsbygging er en velutviklet hamstringsmuskulatur ofte avgjørende i konkurranser. I tillegg er muskulaturen på baksidelår selve fremdriftsmotoren når det kommer til sprint og løping. GHR blir også brukt som en skadeforebyggende øvelse i idretter der strekk "ofte" kan oppstå.

 

7. Knebøy med stang på nakken

Knebøy er en god øvelse for å trene muskulaturen på fremsiden av lårene. Knebøy forekommer ofte i treningsprogrammer der målet er å øke muskeltverrsnittet, volum, spent og hurtighet. I tillegg til å aktivere fremside av lårene, får du også trent baksidelår og setemuskulatur. En må heller ikke glemme at kjernemuskulaturen er aktivert gjennom hele øvelsen.

 

8. Oppsteg på kasse gjerne med ekstra vekt

En super ettbens øvelse som øker styrke (i sete og lårmuskulatur) og stabilitet. Øvelsen er mye brukt der hensikten er å utvikle stor kraft og eksplosivitet. Fin øvelse for å styrke opp stabilitet i både hofte, kne og ankler.

 

Om ikke disse 8 øvelsene var nok, her har du 7 til å velge mellom.

Test ulike øvelser og finn ut hvilke som passer deg best. Hva responderer du best på, og hva ønsker du å oppnå med treningen? Et godt tips er uansett å veksle på ulike øvelser fra tid til annen. Dette for å variere belastning og utfordre muskulaturen på en ny måte. Bytting av øvelser vil virke skadeforebyggende og være motiverende. 

Kilder:
https://nhi.no/trening/treningsovelser/hoftesete/utfall-med-manualer/
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/styrketreningsovelser/page980.html


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

Treningsprogram for rumpe

Trening25.01.201759

Ønsker du en sterk og spretten bakdel er dette økta du burde legge til i treningsprogrammet ditt.
Derfor bør du trene pull throughs.
Få en enda sterkere og godt trent kropp med disse ettbensøvelsene.

Treningsprogram for rumpe

Trening25.01.201759

Hun startet å trene da hun var 56 år gammel!

Det norske landslaget er i form

Styrkeløft18.11.2017166

Styrkeløft-VM i Pilsen.
Prøv en av disse 4 proteinkakene som musklene dine vil elske.
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Den 21 år gamle russeren har sprøytet armene sine fulle av synthol.