4 grunner til hvorfor du bør trene fullkroppsprogram

Trening08.11.2017Joachim Pedersen195

Forskning sier at du bør trene fullkroppsprogram. Også om du er erfaren. Se hvorfor!

Med fullkroppstrening så refererer man til trening av alle muskelgruppene i en treningsøkt, i stedet for å trene dem separat.

Split trening har vært en vanlig treningsmetode blant bodybuilding- og fitnessmiljø i årevis. Med split trening kan du løfte mer volum per individuell muskelgruppe, men du ofrer frekvensen. Fullkroppstrening innebærer mindre volum per kroppsdel per trening, men hver muskelgruppe blir trent oftere.

Frekvens er veien å gå. Her er fire grunner til at du bør bytte til fullkroppstrening.

1. Reduksjonen av fett er større

Forskning viser at fullkroppstrening kan forbedre fettap mer enn splittrening. I en studie mistet individer som utførte fullkroppsøkter tre ganger i uken mer kroppsfett enn de som fulgte et typisk treningsprogram som split trening. (1)

Fullkroppstrening ser ut til å påvirke fettap gjennom genaktivering. Genaktivering er avgjørende for å bestemme treningsresultater, det være seg muskelvekst eller fettap.

Fullkroppstrening initierer genaktivitet for å holde en metabolsk prosess økning i hver eneste muskel. En effekt som varer hele dagen. Kroppen din brenner i hovedsak mer fett og karbohydrater som drivstoff hele dagen med fullkroppstrening.

2. Større muskelmasse

I samme studie oppnådde fullkroppstreningsgruppen litt mer muskelmasse i hele kroppen enn split gruppen. En mulig grunn: Fullkroppstrening viste forbedrede testosteron til kortisol forhold. Jo høyere testosteron, og jo lavere kortisol, jo mer anabol (oppbyggende) blir du. Aktivering av dette ideelle anabolske forholdet gjennom hyppig fullkroppstrening maksimerer potensiell muskelproteinsyntese, noe som fører til økt muskelvekst.

3. Du blir sterkere

Når forskerne splittet dem inn i grupper av sterkere individer - de som kunne kjøre tyngre knebøy - og svakere individer. Da fant de ut at de sterkere individene i fullkroppsprogrammet hadde større styrkegevinster enn de sterkere individene som kjørte split trening.

Dette antyder at avanserte løftere kan oppleve enda større fordeler ved å bruke fullkroppsprogram. Dette representerer en stor forskjell blant treningsforskere, som pleide å anbefale nybegynnere å bruke fullkroppstrening fordi det gir mer frekvens for trening av muskelgruppene og nervesystemet - de viktigste endringene en nybegynner ser i de første ukene med trening.

Nå ser det ut til at den økende frekvensen av fullkroppstrening kan være til stor nytte for erfarne løftere som ønsker å forbedre deres styrkegevinster.

4. Bedre samlet helse

Ved å aktivere gener i hver muskelfiber hver eneste dag vil fullkroppstrening holde metabolske prosesser i gang. Det spiller en rolle for å forhindre utbrudd av ulike metabolske sykdommer.

Fullkroppsprogram i praksis

Gjør som Ben Bruno(2014) og kjør det han kaller "go-to" metoden. Nedenfor finner du to fullkroppsprogrammer. Ønsker du å gjøre styrkeøkten enda kortere kan du dele opp øvelsene fra disse to programmene over 3 dager og legge til en kort intervall på mølla på 10-15 minutter i tillegg.

Fullkropp 1:
Hip Thrust 4x15
Dips 3xmax
Chins 3xmax
Frontknebøy 4x15
Militærpress 4x10
Joystick med full rotasjon 3x20

Kjør Hip-Thrust som første øvelse og deretter dips og chin-up(supinert eller pronert grep) som supersett. Du velger selv om du benytter maskin med hjelpemotstand eller egen kroppsvekt med eller uten vektmotstand. Deretter kjører du frontknebøy og militærpress i supersett. Dersom du kan benytte to vektstenger eller eventuelt hantler til militærpressen slipper du å bytte vektskiver underveis mellom disse to øvelsene. Joystick med full rotasjon gjøres til slutt og kan anses som en fullkroppsøvelse, men det er primært i magen/kjernemuskulaturen du skal hente ut kraft til bevegelsen.

Fullkropp 2:
Stående stangcurl 4x12
Liggende tricepspress med hantler 4x12
Markløft 4x10-12
Nedtrekk smalt grep 3x12
Gående utfall 3 x20 meter
Lateral raise i maskin 3-4x12

Kjør begge armøvelsene som supersett og deretter markløft som en isolert enkeltøvelse. Deretter kombinerer du nedtrekk med smalt grep med gående utfall(med vektvest eller hantler) før du avslutter økta med lateral raise for skuldre i maskin.

Dette er programmer du kan utføre på 30-45 minutter. Supersett er langt tøffere enn enkeltsett, men fordelen er at det både er tidseffektivt og mer utmattende for muskulaturen din. Du får garantert trykk og den fine "og-følelsen" etter endt treningsøkt. Hit those weights!

Referanse:
1. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Fullkroppsprogram i romjula

Trening19.12.2017226

Ikke ligg på latsiden i romjula. Få unna en kjapp treningsøkt eller to.

Bygg muskler med fullkroppsprogram

Trening27.05.2015603

Tren fullkroppsprogram på hektiske dager!
Har den velkjente ”tidsklemma” satt en stopper for planene du hadde om komme i god form?
Vi ser nærmere på et svært effektivt fullkroppsprogram.

Fullkroppsprogram i romjula

Trening19.12.2017226

Bygg muskler med fullkroppsprogram

Trening27.05.2015603

21-åringen slet lenge med bulimi som hadde tatt total kontroll over livet hennes.

Kakene som bygger muskler

Kosthold20.04.20181899

Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.04.201849

5 raske hverdagsmiddager.
Hva hun forandret i kostholdet er ganske så enkelt.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.