TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening28.11.2017Eirik Sandvik99

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!

Biceps er den første muskelen mange tenker på når det er snakk om armtrening, men triceps er overarmens STØRSTE muskel, og er derfor den muskelen du burde fokusere på, når målet ditt er å bygge større armer. Her har du mine TOPP-3 tricepsøvelser.

Først, hvorfor trene triceps?

Er det ikke nok å bare trene benkpress, skulderpress eller pushups?

Du får utvilsomt trent triceps med disse øvelsene, og mange vil påstå at det er «nok». Det kan det også være, men skal du ha maksimal fremgang på en gitt muskel, trenger de aller fleste av oss mer fokusert trening - ofte kjent som isolasjonsøvelser.

3 grunner til fokusert tricepstrening

1. Tricepstrening underbygger en sterkere press-bevegelse

Om du ser en som presser mye, enten det er i benkpress eller skulderpress, ser du sannsynligvis også store triceps. Om dette kommer av all press-treningen, eller dedikert tricepstrening spiller ingen rolle. Godt utviklede triceps er en fellesnevner blant de som presser tungt, og har du mangler på dette området i dag, er det på tide å gjøre noe med det.

2. Tricepstrening kan forebygge skulderskader og skuldersmerter

Selv om triceps populært kalles en albuestrekker og primært jobber med å gjøre nettopp DET, påvirker den faktisk også skulderleddet. Grunnen til dette er at det lange hodet til triceps fester seg på skulderbladet. Har du overdrevent stramme tricepsmuskler, kan du derfor oppleve å ha mindre god bevegelighet i skuldern/armen, når du arbeider over hodet (for eksempel under skulderpress).

Dette fungerer også motsatt, altså at du vil kunne oppleve økt skulderSTABILITET ved å ha godt trente og sterke tricepsmuskler. Dette kommer godt med når du trener tunge press-øvelser, som ofte har en tendens til å slite på skuldrene. Derfor kan du faktisk se på tricepstrening som skadeforebyggende trening.

3. Tricepstrening vil raskere realisere målet om STØRRE ARMER

Om målet ditt er å bygge større armer på raskest mulig tid, er det triceps du burde fokusere mest på. Den er større enn biceps, og den tåler ofte en god del mer juling enn hva biceps gjør. Gir du denne en solid dose arbeid vil du merke at gunsa' utvikler seg raskere enn om du kun fokuserer på den mer populære lillebroren, biceps.

TOPP-3 øvelser for større triceps

Øvelse #1 - Floor press med frivekter

Floor press med frivekter en mellomting av press-bevegelsen i benkpress og fokusert tricepstrening. Øvelsen utføres ved at du legger deg på gulvet med albuene i kontakt med underlaget, før du presser opp og senker ned igjen, til albuene berører gulvet. Her kan du enten trene tungt, med en konkret pause mellom hver rep, eller som vist i klippet under, med kontinuerlige repetisjoner ved bruk av lett-moderat belastning.

Fordelen med floor press er at du reduserer arbeidet som brystet må utføre i press-bevegelsen, til fordel for å PRIMÆRT jobbe med å strekke albuene - en oppgave som utføres av nettopp triceps.


Øvelse #2 - Spoon press

Nei, det er ikke snakk om å presse en skje på kjøkkenet... vi holder oss fortsatt til frivektene. Navnet kommer fra Dr. Spoon, og foregår ved at du ligger på en treningsbenk og presser et par frivekter oppover som vanlig, men nå ved at de er i kontakt med hverandre hele tiden. Denne posisjonen gjør bevegelsen tricepsdominant, og du vil raskt oppleve at øvelsen krever sitt fra triceps.


Øvelse #3 - En-arms extension med frivekt

Her har du en kanonøvelse for isolert tricepstrening, der du trener en og en arm om gangen. Start for eksempel med 20 reps på høyre, deretter 20 reps på venstre, så 15 reps på høyre, 15 reps på venstre, osv. Pausen for hver arm, blir altså kun tiden det tar å trene motsatt arm. Denne metoden er fin til såkalt utmattelsestrening (trene til failure).


Dette er 3 enkle og meget effektive øvelser for å trene opp større triceps. Legg dem inn i treningsprogrammet ditt, og gi de 3 store (eller små), en solid dose juling de neste ukene. De tåler det, og har bare godt av det! ;)


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

14 ukers armprogram

Trening05.04.2017191

Her får du et 14 ukers armprogram hvor muskelvekst er målet.

Armboost med supersett

Trening06.01.201740

Få en skikkelig armboost med supersett.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

Liggende enarms tricepspress

Trening19.10.201583

Har du lyst på større triceps? Prøv liggende enarms tricepspress.

14 ukers armprogram

Trening05.04.2017191

Armboost med supersett

Trening06.01.201740

Syntholmannens armer sprakk

Diverse16.12.201729

Den russiske Kirill Tereshin sine armer sprakk.
Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

7 tips for bedre hip thrust

Trening14.12.201753

Få bedre utbytte av hip thrust ved å følge disse rådene.

Terminator is back

Diverse13.12.2017394

Nå kommer det ny Terminator film med Arnold Schwarzenegger.
Nå går det raskt mot jul, og det er på tide å fylle kakeboksene med søte fristelser.