Fullkroppsprogram i romjula

Trening19.12.2017Fride Skjønsberg226

Ikke ligg på latsiden i romjula. Få unna en kjapp treningsøkt eller to.

Det viktigste i julen er å nyte. Kose seg med julematen, julesnopet, festlige lag og rolige timer på sofaen foran tv eller peisen. Likevel kan det være godt å nyte en eller to treningsøkt i romjula også. For med økt matinntak og mye hvile skal jeg love deg du får en økt med mye energi og giv! Utnytt denne anledningen til å kjøre et par fullkroppsøkter i mellom "jule" slagene. For det er heller ikke sagt at man har tid til å trene så alt for mange økter gjennom romjuls-uka. Derfor passer det seg perfekt med økter som tar for seg hele kroppen.

Programmet

- Fullkropps-programmene er en kombinasjon av lav-rep og høy-rep med supersett for å krydre treningsøkten litt mer.
- Fullkroppsøktene tar for seg de aller største muskelgruppene.
- Husk god oppvarming. Gjerne 10-15 minutters rolig jogg, sykling eller ellipse + aktiverings og mobilitetstrening i 5-10 minutter.
- I de store øvelsene som knebøy, markløft og nedtrekk/pullups samt benkpress legger du inn 1-3 minutters pause i mellom settene.
- I programmet står det "supersett D1 og D2", "supersett E1 og E2". Her skal to øvelser gjøres etter hverandre med null eller korte pauser i mellom. Når du har utført øvelse "2" i supersettet kan du ta en litt lengre pause på for eksempel 1-2 minutter. 

Fullkroppsøkt 1
A Knebøy 6-8 reps x 4 sett
B Markløft 6-8 reps x 4 sett
C Nedtrekk/pullups (overhåndsgrep) 6-8 reps x 4 sett
D1 Benkpress 8-10 reps x 3 sett
D2 Pushups (smal håndstilling) 10-12 reps x 3 sett
E1 Renegade row med hantler 8-10 reps x 2 sett
E2 Bicepscurl med hantler 10-12 reps x 2 sett

Fullkroppsøkt 2
A Frontbøy 6-8 reps x 4 sett
B Rumenske markløft 6-8 reps x 4 sett
C Stående roing med stang/ chins (underhåndsgrep) 6-8 reps x 4 sett
D1 Pushups med vekt på ryggen 8-10 reps x 3 sett
D2 Skulderpress med manualer 10-12 reps x 3 sett
E1 Planke med føttene i slynge eller TRX 8-10 reps x 2 sett
E2 Ab-cruncher i kabelstativ 10-12 x 2 reps


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Forskning sier at du bør trene fullkroppsprogram. Også om du er erfaren. Se hvorfor!

Bygg muskler med fullkroppsprogram

Trening27.05.2015561

Tren fullkroppsprogram på hektiske dager!
Har den velkjente ”tidsklemma” satt en stopper for planene du hadde om komme i god form?
Vi ser nærmere på et svært effektivt fullkroppsprogram.

Bygg muskler med fullkroppsprogram

Trening27.05.2015561

Tips til noen nye øvelser for biceps og triceps? Check it out.
Legene gav ham 1% sjanse til at han kunne gå igjen etter en motorsykkelulykke.
Den Aserbajdsjansk fødte fitnessmodellen har over 1,5 millioner følgere.
Skru opp lyden og hør på knekkelydene når kiropraktoren behandler bodybuildere.
Hvis du ikke tar knebøy til "ass to the grass" får du 7 grunner til hvorfor du bør starte med dybe knebøy nå.