9 tips til deg som er ny innen styrketrening

Trening04.01.2018Fride Skjønsberg 25

Akkurat startet å trene eller forholdsvis fersk innen styrketrening? Følg disse retningslinjene.

1. Oppvarming

Sørg for en god oppvarming. Oppvarming er aktiviteter du utfører før selve hovedøkten og har til hensikt å forberede kroppen på økt muskelarbeid. Oppvarmingen bør bestå av en generell og en spesiell del.Generell oppvarmingen før overkroppsøkter kan gjøres ved bruk av romaskin. Oppvarming før beinøkter kan være løping eller sykling. Varm opp i mellom 10-20 minutter. Den generelle delen av oppvarmingen bør ha fokus på å bruke de store musklene i kroppen som har god blodgjennomstrømning slik at du blir ordentlig varm. I den spesielle delen av oppvarmingen, bær rette seg spesifikt mot treningsøkten din og musklene du skal arbeide med. Du kan for eksempel utføre forskjellige dynamiske øvelser. Gjør for eksempel to serier med 10-20 repetisjoner. Det er også smart å utføre noen lette repetisjoner av øvelsen du skal trene, før du gradvis legger på mer vekter. Den spesielle delen av oppvarmingen skal aktivere og forberede musklene og leddene du skal bruke i hoveddelen.

2. Riktig løfteteknikk

For å unngå skader og får å oppnå resultater er det viktig å lære seg riktig løfteteknikk. Stå støtt med beina godt plantet på bakken. Fest blikket rett frem. Ryggen skal holdes naturlig rett. Kjenn etter at du strammer kjernemuskulaturen. Senk vektene rolig og kontrollert. Under pressfasen kan bevegelsen gå noe raskere. For å oppnå et størst mulig buktrykk er det viktig å puste riktig. Start øvelsen med å trekke pusten dypt inn. Hold pusten gjennom den eksentriske fasen og pust ut igjen når du er ferdig med løftet. I øvelser som knebøy, frontbøy og olympiske løft er det viktig at du står stabilt og at knær og tær peker i samme retning. Noen liker å ta av seg skoene for å få mer "bakkekontakt" under for eksempel markløft. Ved olympiske løft og markløft er det viktig at stangen løftes tett inntil kroppen.

3. Baseøvelser først

Start styrketreningen med de øvelsene som er størst siden disse krever mer energi av deg. I tillegg bør du legge de øvelsene viktigst og mest nyttig for å nå målene dine også tidlig i styrketreningsprogrammet. Ved å trene disse tidlig i økten vil øvelsene få god kvalitet, fokus og gjøres med riktig teknisk utførelse.

4. Fokuser på rygg og buk

Gi buk-og ryggmusklene dine nok oppmerksomhet i løpet av treningsuken din. De er viktige for å kunne stabilisere overkroppen når du skal utføre forskjellige øvelser.

5. Progresjon

Øk belastning og treningsmotstand gradvis. Er du ny i gamet er et tips å kjøre med lette vekter (en vekt der du klarer mellom 10-15 reps x 3-4 serier) Er du mer viderekommen kan du bruke tyngre vekter men med få repetisjoner per serie for eks (6-8 reps x 4-5 serier). Fra uke til uke bør alltid prøve å løfte tyngre eller flere repetisjoner. Skal du ta 10 reps og du tar 12 og 13 bør du legge på mer vekter neste gang slik at du kommer ned til 10 reps. Slik fortsetter du.

6. Finn deg en treningsvenn

Bruk en makker for å nå nye mål og får å unngå at du skader deg. En som sikrer kan være helt nødvendig om du for eksempel ønsker å perse i benkpress. Makkeren kan motivere og er der for å sikre at du ikke skader deg.

7. Kombiner med bevegelighetstrening

Kombiner styrketreningen med bevegelighetstrening. Bedre leddutslag er hensiktsmessig for teknikken under utførelse av øvelser, og dermed øke prestasjonene dine. Spesielt lats(vingene på ryggen) og pecs (brystet) bør tøyes. Flere sliter med den såkalte" pc-holdningen" som ikke bare kommer av at flere sitter mye foran PC, men bevegelsesmønsteret er også å finne når vi kjører bil, driver med mobilen, sitter ved kjøkkenbordet osv. Bevegelighetstrening kan gjøre så kroppsholdningen, blodsirkulasjonen og motivasjonen bli bedre. Faren for belastningsskader og muskelspenninger kan bli redusert.

8. Hvil nok

Restitusjon - hvile og kosthold er svært viktig om en ønsker resultater med treningen. " Uten mat, hvile og drikke duger helten ikke". For lite søvn og hvile gjør så du får dårligere konsentrasjon og yteevne på trening. I tillegg kan det gi deg humørsvingninger og hodepine som resulterer i at du kanskje dropper planlagt treningsøkt. Det er veldig viktig med riktig og nok i mat i forbindelse med trening. Ha et variert kosthold som består av proteiner, sunt fett og karbohydrater. Spis et lite mellommåltid 1-2 timer før treningsøkten slik at du har nok energi til å prestere på trening. Spis også et måltid rett etter trening for at musklene skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere enn de var forrige treningsøkt.

9. Ikke tren når du er syk

Det er viktig å være godt rustet og opplagt til treningen. Er du syk bør du vurdere en hviledag eller tre, så kommer du heller sterkere tilbake neste gang.

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også