Bruk dette treningsredskapet i øktene dine

Trening24.01.2018Fride Skjønsberg41

Få økt stabilitet, mobilitet, balanse og styrke.

Kettlebells kan benyttes til å øke styrken, utholdenheten og eksplosiviteten. Kettlebell øvelser gir også trening av stabilitet, mobilitet og balanse. Å bytte ut noen av øvelsene i treningsprogrammet ditt med kettlebell øvelser vil ikke bare være gunstig for variasjon, men også for motivasjon. Her har du 7 gode øvelser å teste ut.

Sumo markløft

Trener hovedsakelig: sete, lår og rygg muskulatur
Hvorfor øvelsen er fin: Øvelsen er bra for å utvikle styrke i underkroppen. Sumomarkløft med kettlebell er en ypperlig øvelse å starte med, før du begir deg ut på markløft med stang. Dette fordi sumo markløft er en enklere øvelse når det kommer til teknikk.
Slik gjør du: Plasser beina i en bred beinstilling. Plasser en kettlebell mellom føttene. Sett rumpa ned og ut. Bøy deg fremover med overkroppen for å ta tak i kuen med hendene. Brystet skal holdes opp og frem. Skuldrene plasserer du ned og bak. Tenk at du skal ha en stolt holdning. Knær skal peke i samme retning som tær. Press hælene godt i bakken og skyv fra med lårmuskulaturen. Knip setet på toppen og senk kettlebellen ned til bakken igjen. Blir 1 kettlebell for lett, kjører du øvelsen med 2.

Goblet squat

Trener hovedsakelig: Forside lår, bakside lår, setemuskulatur og kjernemuskulatur.
Hvorfor øvelsen er fin: Goblet squat er en enklere versjon av knebøy, både når det kommer til teknikk og bevegelighet.
Slik gjør du: Start øvelsen med å holde en kettlebell i hendene inn mot brystet. Her gjelder det å finne en posisjon der kettlebellen ligger bra. Prøv deg litt frem. Hold overkroppen oppreist. Gå ned i en vanlig knebøy. Hoften kan gjerne komme nedenfor knehøyde. Tyngden skal være på hælene. Knær skal peke i samme vei som tær. Press deg opp igjen. Husk å holde en stolt holdning under hele øvelsen.

Push-press

Trener hovedsakelig: Skuldre
Hvorfor øvelsen er fin: Push-press kan sees på som en lettere variant av skulderpress. Dette fordi du får hjelp med å pushe vektene over hodet med kraft fra beina.
Slik gjør du: Hold en kettlebell i hver hånd. Du skal holde i håndtakene. Sving kulen opp og vend de bak skuldrene. Nå vil kettlebellen hvile i håndflaten din som peker opp mot taket.
Føttene plasseres i hoftebreddes avstand.
Start øvelsen med å bøye litt i kneleddet for så å presse eksplosivt fra med beina, samtidig som du støter kettlebellene over hodet med utstrakte armer. Husk å stramme magen gjennom hele øvelsen.

Swing

Trener hovedsakelig: Sete muskulatur, bakside lår og kjerne/rygg -muskulatur.
Hvorfor øvelsen er fin: En fin øvelse for å jobbe med eksplosiviteten i hoften. Øvelsen setter også pulsen på prøve.
Slik gjør du: Stå oppreist og hold kettlebellen i hendene med strak armer. Kettlebellen skal henge ned foran lårene dine. Føttene plasseres i litt bredere enn hoftebreddes avstand. (Kettlebellen må kunne få plass til å svinge i mellom dem). Start øvelsen med å skape moment på kettlebellen. Kraften skal komme fra hoften. Kettlebellen skal svinge frem til armene er rette og kettlebellen er foran kroppen for så å returnere mellom beina dine. Skap ny kraft med hofta, og skvis rumpa når kettlebellen er foran kroppen. Husk hele tiden å holde kroppen stabil og kjernemuskulaturen aktiv. Når overkroppen bøyer seg fremover under øvelsen er det viktig at ryggen holdes naturlig rett og gjerne med en svai.

Renegade row

Trener hovedsakelig: Øvre del av rygg og kjernemuskulaturen.
Hvorfor øvelsen er fin: Øvelsen er fin for å trene kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Finn frem to kettlebeller du klarer å løfte opp med armene. Stå med hendene i håndtakene i hver sin kettlebell. Kroppen står i en utstrakt planke posisjon. Jo bredere beinstilling du har mellom føttene, jo mer stabil flate har du å jobbe på. Start øvelsen med å koble på kjernemuskulaturen. Dra den ene kettlebellen opp til litt under brystet. Her skal du kjenne at skulderbladet skvises inn mot midten av kroppen. Senk kettlebellen rolig og kontrollert ned igjen. Gjør det samme med den andre armen. Pass på at du holder kroppen stabil og rett under hele øvelsen. Unngå rotasjon av overkroppen.

Utfall bakover

Trener hovedsakelig: Framside og bakside lår, setemuskulatur og kjernemuskulatur.
Hvorfor øvelsen er fin: Du trener blant annet ubalanser mellom høyre og venstre fot.
Slik gjør du: Stå oppreist og hold en kettlebell i hver hånd. Start øvelsen med å ta et langt steg bak med den ene beinet. Legg tyngden over på det fremste beinet (stå beinet) samtidig som du bøyer i kneleddet. Kom ned med kneet mot underlaget, og press deg eksplosivt opp igjen. På toppen retter du ut i hofta og strammer setemuskulaturen. Dette er en repetisjon. Gjør ferdig alle repetisjonene på det ene beinet før du gjentar repetisjonsantallet på det andre beinet. Husk å holde en stolt holdning under øvelsen. Tenk også over at hælen på den fremste foten skal være i bakken gjennom hele øvelsen. Tips: for å jobbe enda mer med kjernemuskulaturen kan du holde en kettlebell kun i den ene hånden.

Push-ups på kettlebell

Trener hovedsakelig: Brystmuskulatur, triceps, fremside skuldre og kjernemuskulatur
Hvorfor øvelsen er fin: Fin overkroppsøvelse som trener brystmuskulaturen.
Slik gjør du: Plasser to kettlebeller på bakken i en avstand tilnærmet lik din egen skulderbreddes avstand. Plasser deg i en push-ups posisjon med hendene i håndtakene på kettlebellene. Pass på å holde kroppen rett. Prøv å unngå svai i ryggen. Stram mage og setemusklene. Start øvelsen med å senke deg ned mot bakken med å bøye i albueleddet. Albuene skal holdes inntil kroppen. Press deg opp igjen til start posisjon. Desto tettere du holder albuene inntil kroppen, desto mer jobber triceps.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Kettlebell full sving

Trening16.03.2015222

Den utfordrer både styrken og kondisen din!

Girya - Kettlebells - Gammelt Nytt

Styrkeløft02.07.20088

Gammel russisk tradisjon har blitt ny trend.
En uheldig Reidar Kvåle sitter med en avrevet biceps.

VM i kettlebells 2014

Intervju24.10.2014451

Ketllebells søstrene Anne Mette Høegh-Larsen og Eva Therese Sletten er treningspartnere bosatt i Skien.

Kettlebell full sving

Trening16.03.2015222

Girya - Kettlebells - Gammelt Nytt

Styrkeløft02.07.20088

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

X-shape Challenge

Trening08.05.20183780

X-form Challenge

Trening08.05.2018363

Vant Mr. Universe for 60 år siden.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold18.05.2018286

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Hun har nesten 12 millioner følgere og tjent seg styrtrik.

Supermaten som kickstarter kroppen

Kosthold15.05.201836

12 matvarer du bør spise mer av.

5 fordeler med stående leggpress

Trening14.05.201847

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!