Dette er treningsøvelsene dere kan gjøre sammen

Trening11.04.2018Fride Skjønsberg 15

Tren sammen med kompisen, venninnen eller kjæresten din. Dette er øvelser dere kan gjøre sammen!

Effektive og artige øvelser du kan gjøre med treningspartneren. Egenvekt er undervurdert. Her får du både trent styrke og kondisjonen. I tillegg til kvalitetstid med kompisen, venninnen, kjæresten eller familie.

Muskler du trener:
Øvelsene trener primært bryst, bein, rumpe, rygg, armer og kjernemuskulatur.

Reps, sett og pauser:
På hver øvelse: Gjør 6-10 repetisjoner x 3 sett. Legg inn 20-60 sekunders pause mellom settene.

Burpees over planken

Øvelsen utfordrer både kondisjonen og styrken i hele kroppen.
Dere utfører øvelsen samtidig.
Den ene skal stå i planken, mens den andre skal gjøre en burpees, hoppe over planken og gjøre en ny burpees.
Den ene står på tær og albuer i planken. Husk å trekke magen inn og hold ryggen rett. Se ned i gulvet slik at hodet blir en forlengelse av ryggen.

Du som skal utføre burpees: Start oppreist. Beveg deg ned mot bakken med å bøye i hoften.
Når du treffer hendene i bakken, hopper du bakover med beina slik at du står i en lik startposisjon som du ville ha gjort som i en stående planke. Ta en pushups og la magen treffe underlaget. Press deg eksplosivt opp igjen og hopp med beina tilbake slik at de lander utenfor hendene dine. Gjør et hopp med hendene over hodet. Gjenta.

Hockey - statisk knebøy

Dette er en øvelse som virkelig får det til å brenne fremsiden på lårene.
Dere utfører øvelsen samtidig.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. La føttene peke litt skrått utover. Aktiver buk og kjernemuskulatur. Hold brystet opp og frem. Bøy i kneleddet til dere står i omtrent 90 graders vinkel. Se bort i fra reps og sett nevnt over. Hold posisjonen i 30-40 sekunder.

Planke med low five

Dere utfører øvelsen samtidig.
Bra øvelse for å styrke kjernemuskulaturen.
Stå i plankeposisjon mot hverandre. Albuen skal være rett under skulderleddet, og føttene kan gjerne ha noe bredere enn hoftebredde. Stram magen, sete og hold ryggen rett. Hold stillingen. Her fra skal dere gi hverandre en hånd og gjøre en low five. Bytt hånd og gjør en ny low five. Pass på så ikke hoften roterer til siden når dere løfter opp armene.

Trillebår med ekstra utfordring.

En øvelse som trener kjerne, skuldre, bryst og triceps-muskulatur.
Dere utfører øvelsen en og en.
Den ene plasserer seg i en push-up-posisjon. Den andre tar tak i føttene til den som står i push-ups-posisjon. Den som står i push-up-posisjon beveger seg fremover med armene, og den som holder føttene følger etter.
Når du står i push-ups-posisjon er det viktig å tenke på at du skal stramme godt i kjerne og setemuskulatur. Prøv å unngå å rotere i hoften.
Underveis når dere beveger dere fremover kan den som holder føttene slippe en fot for så å fange den opp igjen relativt raskt. Gjør dette et par ganger for en ekstra utfordring.

Beinhev med dytt

Øvelsen trener både de rett og de skrå magemusklene.
Dere utfører øvelsen en og en.
Den som skal utføre øvelsen ligger med ryggen på bakken. Makker står over med beina plassert på utsiden av hodet til den som ligger. Den som ligger kan gjerne holde rundt anklene til den som står oppreist. Makker sin oppgave er å dytte de samlede beina til personen som ligger nede i ulike retninger. Rett frem, til høyre side og til venstre side.
For den som ligger på bakken er det viktig å holde korsryggen ned i gulvet. Fokuser på at det er kun magen som skal jobbe.

Situps mot hverandre med high five

Dere utfører øvelsen samtidig.
Sitt på gulvet med bøyde ben mot hverandre. Under øvelsen bruker dere anklene/leggene mot anklene/legger til makkeren for ekstra hjelp. (Fra siden ser det ut som dere har tvinnet ben). Senk overkroppen rolig og kontrollert ned mot underlaget med hendene over hodet. Koble på magen og gjør en situps. Når dere er kommet på toppen gjør dere en high five med begge hender. Gjenta.

Stående roing mellom beina på en

Dere utfører øvelsen en og en.
Den som skal utføre øvelsen legger seg mellom beina til den andre med ansiktene vendt mot hverandre. Hold et godt tak i hendene til hverandre. Gjerne oppover underarmene. Den som skal utføre øvelsen holder kroppen rett som en planke og trekker seg opp med muskler fra rygg og armer. Husk å plassere skuldrene ned og bak og klemme skulderbladene sammen på toppen av øvelsen. Trekk deg opp og senk deg rolig og kontrollert ned igjen.

Markløft og planke

Dere utfører øvelsen samtidig.
Den ene trener hovedsakelig bein og rygg, den andre trener kjernemuskulatur, triceps, skuldre og bryst.
Den ene stiller seg opp i en planke med strake armer og tærne i bakken. Stram opp hele kroppen og kjenn at du jobber ekstra godt med kjernemuskulaturen.
Den som skal utføre markløft stiller seg ved føttene til partneren og tar tak rundt anklene ved å bøye seg ned i knebøy og løfter føttene til partner opp fra bakken. Reis deg helt opp og skvis setemuskulaturen på toppen av bevegelsen. Før beina til partner ned igjen, og gjenta. Det er viktig at du som utfører markløft holder en stolt og fin holdning. Ha en rett og fin ryggrad, der hode er som en forlengelse. Skuldrene ned og bak. Brystet opp og frem. Hold kjernen stram og ha tyngden på helen.
Bytt plass etter alle repetisjonene og seriene er fullført.

Nordic hamstring

Skikkelig killerøvelse for baksidelår.
Dere utfører øvelsen en og en.
Den som skal utføre øvelsen står på kne, og den andre står bak og holder føttene låst ned i bakken. Den som utfører: Fall med overkroppen sakte og kontrollert lengst mulig fremover. Aktivert hamstringsmuskulatur og prøv å bremse øvelsen hel til armene må berøre bakken. Hold ryggen naturlig rett gjennom hele øvelsen. Skyv deg tilbake til startstilling med hendene.
Bytt plass med makker.

Pistol squat

En øvelse som krever mye styrke, balanse og bevegelighet. Trener hovedsakelig bein, sete og kjernemuskulatur.
Stå ansikt mot ansikt og hold hverandre i hendene. Den ene utfører øvelsen den andre er hjelper til som støtte.
Dere utfører øvelsen en og en.
Den som utfører øvelsen: Stå på en fot og strekk den andre foten rett ut. Gå ned i en dyp knebøy. Når du har kommet ned til pakken skyver du deg opp igjen. Pass på at kneet ikke faller inn mot midten. Tenk også at du skal danne deg en rett linje fra ankel til kne til hofte. Bruk partner godt som støtte. Jo bedre du takler øvelsen, jo mindre støtte fra partner trenger du.
Bytt bein og utfør like mange repetisjoner her. Bytt deretter hvem som utfører øvelsen.

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også