9 ukers armprogram
Trening23.08.2004Joachim Marhaug9
Kardinalfeilen ved armtrening er den samme gode gamle overtreningen. Armene er en relativt liten muskelgruppe og skal trenes deretter. Forutsatt at du legger inn dette armprogrammet lengst mulig vekk fra bryst, skuldre og rygg økta vil ikke ubevisst overtrening oppstå. Programmet skal kjøres over en periode i 9 uker og armene skal kjøres èn gang per uke.
Uke 1-3
Biceps
Barbell Curl: 2 x 8 reps
Dumbbell Curl: 2 x 8 reps
Triceps
French Press: 2 x 8 reps
Push Downs: 2 x 8 reps
Uke 4-6
Biceps
Dumbbell Curl: 2 x 6 reps
Hammer Curl: 2 x 6 reps
Triceps
Push Downs m/ tau: 2 x 6 reps
Kick backs: 2 x 6 reps
Uke 7-9
Biceps
Barbell Curl: 2 x 4 reps
Scott Curl: 2 x 4 reps
Triceps
Smal benkpress: 2 x 4 reps
Dips m/ vekter: 2 x 4 reps
VIKTIG: Hvordan løftet skal utføres kan du lese her.
Dette er effektive arbeidssett. Oppvarming kommer i tillegg. Meningen er å kjøre lik vekt på begge settene for deretter legge på mer vekter fra gang til gang. Alt fra 0,5-2 kg. Om det står at du skal ta 8 reps, gjør det ikke noe om du klarer f.eks. 7. Progresjon er vikitg og du må stadig legge på mer vekter for at musklene skal få mer å bryne seg på og fortsatt ha en grunn til å vokse. Kjør hardt, tungt og med perfekt/strikt utførelse. Tyn ut det aller siste av musklene. Det er smart å kjøre 2-4 uker med lettere vekter som økes progresivt før du starter dette programmet. Etter disse 9 ukene bør du ta 1-2 ukers total treningsfri slik at muskler, sener og lignament får hvile.
14 ukers armprogram
Trening05.04.2017132
Isolasjonsøvelser for biceps kan doble økning i muskelmasse
Trening11.07.201926
Sjekk ut disse sinnsyke underarmene
Fitness04.10.201822
7 øvelser for muskuløse triceps
Trening13.09.201869