Korrekt prioritering av muskelgrupper

Da er det på tide å gjenopprette symmetrien, og å prioritere muskelgrupper som har blitt neglisjert så lenge at de nå henger etter de andre. I denne artikkelserien får du slagplanen for hvordan dette skal gjøres!

En nybegynner behøver ikke tenke på å prioritere noe som helst, han eller hun vil øke i styrke og muskelmasse omtrent uansett hvordan han trener. Det første treningsåret skal brukes til å bare spise mye mat og lære seg korrekt teknikk på baseløftene. Husk at selv muskel-ikonene Arnold og Ronnie Coleman begynte som styrkeløftere, og det var først flere år (og kilo muskler) senere de innførte alle mulige isolasjonsøvelser i programmene sine. Eksempler på fornuftige program finner du på våre websider, se vårt nybegynner program, eller les om 5x5 programmet.

Hvor raskt en muskel øker i størrelse og styrke er i høy grad genetisk bestemt, og selve strukturen på muskelen kan du ikke gjøre noe med. Selv med intensiv og langvarig prioritering av en muskel vil den bare bli en større versjon av hvordan den ser ut i dag, en med lange, flate biceps vil dessverre aldri kunne få de massive toppene på biceps som Arnold hadde. Du må også ta en ærlig vurdering av hva du vil prioritere. Er du mann sier du sannsynligvis bryst og biceps - de typiske "beach" musklene. Magemusklene trenger som regel bare å få fjernet fettet som skjuler dem, det vil ikke hjelpe med hundrevis av situps hver dag. Er du dame er det rumpa og lår som skal "strammes opp".

Men er det egentlig nødvendig å prioritere disse musklene? Er du mann har du sannsynligvis flere timer på benkpressen og på curlstanga hver uke enn du har på de andre muskelgruppene per måned! Det kan faktisk hende at du overtrener disse musklene, og at en treningsfase der du trener MINDRE bryst og biceps endelig gir dem sårt tiltrengt restitusjon, og plutselig begynner de å vokse! Dette har jeg sett utallige ganger, så det kan være verdt å ha i bakhodet.

Er du dame kan du bare glemme å tro at de typiske maskinøvelsene på gymmet - spesielt den "gynekologstolen", som er helt verdiløs etter min mening - skal kunne gi deg fastere rumpe og lår. Du vil få tidobbelt effekt av å lære deg skikkelig dype knebøy med fristang (nei, Smith-maskin er heller ikke bra nok), og samtidig redusere fettprosenten - det er sjelden mangel på muskelmasse på disse områdene men heller at du på grunn av typisk kvinnelig fettfordeling har for mye fett på rumpa og lårene.

Det er noe som heter at en kjede er kun så sterk som det svakeste leddet, så det er derfor logisk at hvis du kan identifisere dine svake punkter og prioritere disse noen treningsfaser, vil du styrke kroppen som helhet. Kanskje er det svake rotatormuskler eller triceps som holder igjen benkpressen din. Kanskje er det forkortede hoftebøyere og nevrologisk hemming og svekkede gluteus som gjør at du stagnerer i knebøy? Les artikkelen om Effektiv Oppvarming for mer informasjon.

Derfor anbefaler jeg at du enten tar en ærlig vurdering av hva du faktisk bør prioritere, eller får en kyndig person til å gjøre det for deg. MyoRevolution kan selvfølgelig tilby denne tjenesten og sette opp program, ta kontakt for mer informasjon.

Sekvens

Tren muskelen først når du har mest energi. Hovedregelen er å trene baseløft først, det er et fåtall som klarer å kjøre for eksempel tunge knebøy helt på slutten av økta når man begynner å gå tom for energi. Når du imidlertid ønsker å prioritere for eksempel biceps kan det lønne seg å trene bicepscurl først i økta, selv om det er en isolasjonsøvelse. Husk samtidig at alle dragøvelser som roing og nedtrekk/chins også aktiverer biceps i høy grad, så står disse på planen i dag kan de med fordel trenes først og så bicepscurl etterpå.

Eksempel:

La oss si at treningsøkta vanligvis har denne rekkefølgen:

Knebøy
Benkpress
Chins
Biceps

Vil du prioritere biceps skal det nå se sånn ut:

Chins
Biceps (kan også kjøres før chins)
Knebøy
Benkpress

Et eksempel til.

Sånn ser treningsøkta ut nå:

Benkpress
Skrå benkpress
Biceps
Triceps
Sidehev

 

 

Skal du prioritere skuldrene anbefaler jeg at du legger inn skulderpress som baseøvelse, og så kjører du sidehev som isolasjonsøvelse, og sekvensen blir slik:

Skulderpress
Sidehev
Benkpress
Skrå benkpress kan nå med fordel kuttes ut for å unngå overlapping
Triceps
Biceps

I neste del skal vi se på hvordan vi setter opp volum (antall sett og reps) og belastningsprogresjonen for prioriterte muskelgrupper, så følg med!

 

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com