Prioritering av muskelgrupper - metabolske faktorer

Metabolske faktorer er diverse signalmekanismer som aktiveres når man bruker flere av muskelens energisubstrater (for eksempel ATP/CP og glykogen) med flere uavbrutte kontraksjoner. Uten å bli for teknisk her - og gudene skal vite at jeg har en tendens til å bli det - innebærer det å trene både med flere reps per sett, men også med lettere vekter for å unngå overbelastning av nervesystemet. Dette kan gi additive effekter for styrke og muskelmasse, men det bør nevnes at det enda er usikkert i hvor stor grad dette er nødvendig. Husk også at man oppnår varierende grad av aktivering av metabolske faktorer kun med Myo-reps, siden de korte hvilepausene ikke tillater full regenerering av ATP/CP systemet.

Strategien min er å legge til en øvelse (maks 2) for den valgte muskelgruppen, enten enda et baseløft eller kombinasjon av baseløft og isolasjonsøvelse. Belastninger fra 10-20RM kan brukes, og selv om du også her regelmessig bør øke belastningene etter hvert som du blir sterkere, vil det være mer fokus på å øke antall reps du klarer på samme belastning før du øker vekta - en såkalt repsprogresjon.

For eksempel:

Uke 1: 50kg 12 reps - Uke 2: 50kg 14 reps - Uke 3: 50kg 18 reps - Uke 4: 55kg 12 reps

Rest-pause prinsippet - eller RP - som er velkjent for de som har trent DC/Doggcrapp (ja, nettopp - hundelort) sine programmer, er en av mine personlige favoritter. Det er både meget tidsbesparende, og vil virkelig maksimere de metabolske faktorene.

RP blir en slags variant av Myo-reps bare at du kjører med flere reps og nærmere utmattelse, men i motsetning til DC anbefaler jeg allikevel å ha minst 1 reps i reserve hele tida. Ta pause når en repetisjon går så sakte at du ikke vil klare den neste uten hjelp.

Velg for eksempel din 12RM som belastning.
Kjør 10-11 reps
Sett på plass vekta og pust dypt 10-15 ganger (20-40 sek pause),
Ta av vekta og kjør flere reps, du klarer som regel 4-6 reps
Sett på plass vekta og pust dypt 10-15 ganger igjen.
Løft av vekta og ta den tredje og siste serien, du klarer som regel 2-4 reps.

Dette angis som 10+5+3 RP eller 18 RP, det vil si 18 totale reps. Jeg vil anbefale at du minimum skal klare 12 RP (for eksempel 8+3+1) og kun øke vektene når du har jobbet deg opp til 20RP. Rest-Pause er en veldig intensiv treningsmetode, og når det kombineres med Myo-reps vil jeg kun anbefale å kjøre Rest-Pause på en øvelse per trening. Husk også at et RP sett tilsvarer omtrent 3 vanlige sett, og selv avanserte kroppsbyggere som trenes av DC klarer seg med bare ett slikt sett og har allikevel solide økninger.

Med kombinasjonen Myo-reps og RP har du nå utsatt muskelen for mellom 35-45 totale reps. Dette er ganske nært en optimal stimulans for både muskelmasse og styrke. Ønsker du å trene enda en øvelse anbefales det for det første at dette er en ren isolasjonsøvelse, og for det andre at det er en lett vekt som du løfter i området 1-2 sett 12-20 reps eventuelt 2-3 sett 6 Myo-reps med kun 10sek hvilepause.

Eksempel hvis du vil prioritere bryst:

Benkpress 4 sett 5 reps
Skrå Benkpress 12+6+4RP (totalt 22 reps og du kan øke vektene neste gang)
Pec-Deck 1 sett 15 reps
Roing 2 sett 5 reps
Chins 3 sett 3 reps

Vil du ha maks effekt av dette konseptet må du styre både energien og kaloriene du inntar til de prioriterte muskelgruppene, og forsøker du å kjøre Myo-reps, RP og vanlige sett på hele kroppen vil du bruke alt for mye energi, stresse nervesystemet overdrevent mye og sannsynligvis ende opp overtrent og uten resultater!

Det første du må gjøre er altså å bestemme deg for 1, maks 2 muskelgrupper du vil prioritere hver treningsfase - og så redusere treningsmengden på de andre muskelgruppene. Dette anser jeg som en nødvendighet for at dette skal fungere - du må bare bruke logisk sans og overstyre det psykologiske behovet om å skulle prioritere alt på en gang, det fungerer bare ikke!

2-3 sett på 5-10 reps på de andre baseløftene er tilstrekkelig for å både vedlikeholde og høyst sannsynlig øke også gitt et kalorioverskudd. Som sagt i første del av artikkelserien har mange så høy treningsmengde at denne reduksjonen ofte vil gi bedre økninger enn før! Neste treningsfase kan du prioritere muskler som har vært på vedlikehold, og da oppleve videre økninger i muskelgruppene du nettopp prioriterte på grunn av volumreduksjonen.

Det anbefales alltid at du legger inn 1-2 uker med redusert volum og/eller belastning hver 4-6. uke, såkalt deloading eller avlastning. Les mer i artikkelen om treningsprogrammering her.

I siste del skal vi se på treningsfrekvens og kostholdsprinsipper, så få med deg den spennende avslutningen! Ja, jeg vet det høres ut som en dårlig krim-serie fra 80-tallet, men jeg tror alle som har fulgt med så langt er enige med meg!

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com